Bài tập thể hình BACK SQUAT
Hít sâu, giữ thẳng lưng, siết cơ bụng và mông rồi nhấc thanh tạ đòn đặt lên vai. Giữ khoảng cách giữa hai chân hơi rộng hơn vai một chút với bàn chân không mở quá 45 độ.
Giữ thẳng lưng và từ từ ngồi xuống đến khi đùi song song với sàn nhà, dùng toàn bộ cơ đùi và mông đẩy thẳng người lên, đồng thời thở đều ra khi trở về vị trí thẳng lưng ban đầu.
Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.
DUMBBELL BENCH PRESS
Nằm thẳng lưng và ưỡn ngực trên ghế, siết bả vai trong khi mỗi tay giữ một tạ đơn. Nâng tạ lên đồng thời thở ra, giữ tạ ngang chiều cao bả vai. Sau đó xoay cổ tay sao cho hướng hai lòng bàn tay về phía trước. Giữ vài giây, hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Thời gian hạ tạ phải chậm rãi sao cho gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
Lặp lại 10-12 lần trong 4 hiệp.
DEADLIFT
Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt phía ngoài đùi và nắm chặt thanh tạ. Giữ thẳng lưng, ưỡn ngực và siết cơ bụng khi nâng tạ. Trụ lực vào hai chân kết hợp thân trên để tạo lực nâng lên cho đến khi thanh tạ ở vị trí đùi trên, sau đó từ từ hạ tạ. Không nên sử dụng lực quán tính để đẩy tạ vì dễ gây chấn thương cột sống.
Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.
PRESS OVERHEAD
Đứng ưỡn ngực, hai chân dang rộng bằng vai với mũi chân hướng ra ngoài. Cố định phần hông và đầu gối. Hai tay cầm thanh tạ với khoảng cách bằng hoặc rộng hơn vai một chút, luôn giữ thẳng cổ tay.
Hít thật sâu, giữ hơi và dùng cơ vai nâng thẳng thanh đòn lên khỏi đầu. Sau đó từ từ thở ra, đồng thời hạ xuống trở lại vai.
Lặp lại 10 lần trong 4 hiệp.
BARBELL ROW
Đứng dang hai chân rộng bằng vai, khoảng cách hai bàn tay nắm thanh đòn rộng hơn vai với lòng bàn tay hướng vào trong, đòn tạ hơi chạm vào ống chân. Sau đó đứng hơi hạ nửa thân trên về phía trước và giữ thẳng lưng.
Hít một hơi thật sâu, gồng cơ tay, vai sau, đùi và cơ lưng để kéo thật mạnh lên trên cho đến khi chạm nhẹ tạ vào bụng. Giữ trong một giây rồi từ từ hạ xuống và thở ra. Khi hạ tạ xuống, giữ khoảng 1-2 giây trước khi lặp lại.
Lưu ý khi thực hiện, giữ đầu gối hơi cong, lưng luôn thẳng và phần cẳng tay chỉ để giữ chứ không tham gia kéo tạ.
Lặp lại 8-10 lần trong 4 hiệp.
Mời các bạn xem kỹ hơn các bài tập Compound qua hướng dẫn của chuyên gia thể hình và dinh dưỡng Lâm Quách trong video dưới đây:
