1. Động tác đòn bẩy trước
Plank quá dễ với bạn? Hãy thử Plank ngược xem nhé. Tư thế đòn bẩy trước không chỉ khá ấn tượng mà nó còn khó hơn rất nhiều so với suy nghĩ của bạn đó. Sẵn sàng cơ bụng, lưng và động lực chưa?
Cách tập: Hai tay nắm lấy thanh xà, rộng bằng vai. Từ tư thế treo người, dùng lực hai vai, lưng và cơ bụng để kéo thân người – duỗi thẳng người – từ tư thế vuông góc lên thành tư thế song song với sàn. Nếu có thể tạo tư thế này, hãy giữ càng lâu càng tốt. Để tăng độ khó, bạn có thể tạo tư thế Plank cẳng tay như thể hít đất ngược.
2. Động tác hít đất bóng Swiss
Khi thực hiện động tác hít đất, cơ bụng luôn kiểm soát thăng bằng. Nhưng nếu trên sàn là 1 quả bóng, hãy cố giữ bóng kỹ nhé.
Cách tập: Giữ hai tay trên bóng Swiss, tạo tư thế hít đất, hai chân và gót. Hai bàn tay ngay dưới vai và cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót. Cong hai cùi chỏ, giữ chúng càng gần hai bên thân người, đợi cho tới khi nào ngực gần chạm bóng. Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.
3. Động tác Plank một bên kéo cáp
Giống như động tác chèo thuyền, bài tập này tương tác với cơ lưng xô, đồng thời giữ thăng bằng cơ bụng.
Cách tập: Nằm nghiêng người bên trái tạo tư thế Plank 1 bên, mặt hướng về phía dây cáp thấp. Tựa thân người trên cùi chỏ trái, hai chân khép chặt vào nhau, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Káo tay cầm dây cáp bằng tay phải sao cho bàn tay thẳng hàng với thân người. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại. Sau đó đổi bên và lặp lại.
4. Động tác khiêng đĩa tạ
Dù tư thế này có nguồn gốc từ Yoga nhưng đừng nghĩ nó dễ nhé. Bạn sẽ phải căng cơ bụng trong suốt bài tập bằng cách giữ 1 đĩa tạ nặng trước ngực.
Cách tập: Hai tay giữ 1 đĩa tạ nặng 5 hoặc 11kg và giữ trước ngực khi bạn tạo tư thế con thuyền – ngồi trên mông, nghiêng người, hai chân giơ lên, tạ trước ngực. Giữ tư thế này khi hít vào và thở ra bằng mũi, căng cơ bụng và lưng dưới không được cong. Nghỉ 30 giây và tập tiếp.
5. Động tác chuối lăn
Đừng để tên gọi đánh lừa nhé: nghe có vẻ khá ngớ ngẩn phải không nào, nhưng đây thật sự là một động tác khó nhằn đó. Thêm nữa, lăn bập bênh là một kỹ năng các em bé đều biết, nhưng rất nhiều người trưởng thành đã quên đi. Hãy quay trở lại động tác thuở nhỏ này.
Cách tập: Nằm ngửa lưng trên thảm, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng. Nâng hai tay và chân lên, lưng dưới ép xuống sàn, đầu thẳng hàng với hai tay. Căng cơ bụng và lăn người sang trái bằng lực cơ bụng, không phải hông. Lăn cho tới khi nào bạn nằm sấp người trên bụng, tạo tư thế siêu nhân bay (hai tay và chân nâng lên khỏi san). Sau đó lăn ngược lại tư thế ban đầu. Bây giờ lăn sang phải như trên và quay trở lại tư thế xuất phát.
6. Động tác Plank một bên, tay duỗi
Bài tập này tăng thêm độ khó cho Plank 1 bên.
Cách tập: Nằm sang bên phải, tựa người trên tay phải, bàn tay ngay dưới vai, duỗi thẳng. Hai chân khép vào nhau, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót. Duỗi thẳng tay trái sao cho thân người tạo thành chữ T. Giữ nguyên tư thế này, nâng chân trái lên sao cho người tạo thành hình ngôi sao 5 cánh. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Lặp lại cho bên còn lại.
