1. Dumbbell step-up – Động tác bước chân với tạ tay
Bằng cách tác động vào tất cả các nhóm cơ chân trên (cơ mông, cơ bắp đùi và gân kheo), nó sẽ giúp chân phát triển hoàn toàn.
Ngoài ra, nó còn hạn chế khả năng bị chấn thương gối.
Đứng thẳng người trước 1 ghế tập, hai giữ 1 cặp tạ tay.
Đặt chân phải trên ghế, ấn mạnh gót chân phải xuống để nâng toàn bộ cơ thể lên và bước chân trái lên luôn. Bước chân trái xuống trước và lặp lại cho bên còn lại.
2. Động tác Plank
Gập bụng nhiều sẽ tạo ra áp lực lên vùng xương cột sống, khi thực hiện sai động tác có thể làm cho cơ bụng phát triển múi không đều.
Plank là bài tập cực kỳ tốt giúp tác động vào vùng cơ thân người, giúp hạn chế chấn thương và xây dựng cơ bụng 6 múi sau này.
Tạo tư thế hít đất, tựa trên hai cẳng tay.
Lưng duỗi thẳng và căng cứng cơ bụng và mông.
Giữ người thẳng từ đầu tới gót, không được để hông hạ xuống.
3. Leg drop – Động tác hạ chân
Nằm ngửa lưng trên sàn/thảm, hai tay đặt hai bên thân người, hai chân duỗi thẳng.
Nâng chân lên bằng cách căng cứng cơ bụng, mãi cho tới khi nào chúng ngay trên thân người.
Căng cứng cơ bụng, từ từ hạ hai chân xuống và lặp lại.
Căng cứng cơ bụng và ngăn ngừa chấn thương xương chậu.
4. Deadbug – Động tác con bọ chết
Bằng cách duỗi thẳng hai chân và đu đưa hai gót chân, bạn sẽ giúp căng cứng vùng cơ thân người.
Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng lên trên và hai bàn chân hướng lên sao cho hai gối tạo góc 90 độ.
Duỗi thẳng hai chân cho tới khi nào gót chân cách mặt sàn khoảng 2.5cm và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại cho chân còn lại.
5. Động tác Plank 1 bên
Đây là bài tập tuyệt vời giúp tập trung vào các nhóm cơ nhỏ ở lưng dưới.
Cải thiện sức mạnh cho nó cực kỳ quan trọng cho sức khỏe của xương cột sống và giúp bạn tránh đi các chứng đau lưng của người mới bắt đầu tập.
Nằm nghiêng người về bên trái, hai chân duỗi thẳng và tựa thân người trên cẳng tay và cùi chỏ.
Căng cứng cơ bụng và nâng hông lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng.
Giữ nguyên tư thế này trong khi hít thở sâu.
Lăn qua bên kia và lặp lại cho bên còn lại.
6. Dumbbell floor press – Động tác nằm sàn đẩy tạ
Bằng cách giới hạn vùng chuyển động, tư thế này giúp bạn tạo dựng 1 vùng cơ ngực lớn hơn, hạn chế nguy cơ chấn thương cơ vai.
Nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ 1 cặp tạ tay.
Gập hai tay ở gối và giữ tạ ngay trên thân người.
Đẩy hai tạ lên và duỗi thẳng hai tay trước khi dừng lại ở đỉnh điểm và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
7. Tricep kickback – Động tác đánh tay sau
Động tác này giúp cơ tam đầu phát triển tối đa mà không cần tạo nhiều áp lực lên các khớp nối cơ.
Tựa gối trái và tay trái trên ghế và nghiêng người về phía trước mãi cho tới khi nào ngực song song với với sàn.
Giữ 1 tạ bằng tay phải, cơ bắp tay ở ngay bên thân người, cùi chỏ gập lại, cong 1 góc 90 độ sao chọ tạ treo ngay dưới thân người.
Đánh tạ tay về phía sau cho tới khi nào tay bạn duỗi thẳng ngay dưới sau người và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
