Một bắp tay to sẽ giúp phái mạnh manly hơn nhiều và nhìn vào là ai cũng biết là một gymer thực thụ. Nhưng tập cơ tay như thế nào và tập các bài nào là tốt nhất và hiệu quả nhất để có bắp tay to đẹp thì ai cũng mong muốn tìm hiểu.
Cơ bản về cơ tay
– Nhóm cơ tay có 2 loại cơ lớn: Cơ tay trước (cơ nhị đầu, Biceps), Cơ tay sau (cơ tam đầu, Triceps).
– Ngoài ra trên cánh tay còn có các cơ nhỏ khác là: Cơ bắp tay ngoài (Brachialis), Cơ cẳng tay (brachioradialis Và flexors).
Các cơ nhỏ này được tác động thông qua các bài tập các nhóm cơ lớn khác, do vậy không cần thiết phải tập riêng các bài tập có lập các cơ này. Cơ Brachialis và Cơ Brachioradialis được tác động nhiêuở̀ các bài tập tay trước, cơ Flexor được tác động nhiều ở các bài tập lưng.
Các cơ chế tập cơ tay + Cơ chế: Curl (cuốn), Extension (duỗi), Press (đẩy).+ Cơ chế Curl dùng để tập Cơ tay trước;+ Cơ chế Extension, Dip Và Press dùng để tập Cơ tay sau.
Tổng hợp các bài tập tay cơ bản trong thể hình
1.Alternate Dumbbell Curl
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay trước hoàn hảo theo cơ chế cuốn. Nhóm cơ tác dụng chính là nhóm cơ tay trước.
– Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
– Điềm cao nhât của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay tạo thành góc vuông.
– Khi xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn cơ tay.
– Xoay ngửa tay ngay khi bắt đầu cuộn tạ (vị trí thấp nhất), chỉ xoay lại khi tạ xuông ở vị trí thấp nhât.
– Tập trung dùng cơ tay trước để cuốn tạ lên.
– Xuống tạ chậm dồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi,lên tạ nhanh và thở rạ khi tạ ở vị trí cao nhất.
– Có thê tập từng tay lần lượt hoặc cả 2 tay cùng lúc.
– Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
2. Barbell Curls
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay trước hoàn hảo theo cơ chế cuốn. Nhóm cơ tác dụng chính là nhóm cơ tay trước.
– Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
– Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông.
– Khi xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn cơ tay.
– Tập trung dùng cơ tay trước để cuốn tạ lên.
– Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
– Bài này tập với thanh đòn tạ thẳng Barbell dễ đau cổ tay hơn so với thanh đòn tạ uốn thanh EZ Bar.
– Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
3. Barbell Triceps Extension
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau hoàn hảo theo cơ chế duỗi. Nhóm cơ tác dụng chính là nhóm cơ tay sau
– Lên tạ gần thẳng tay, xuống tạ vuông góc.
– Tập trung dùng Cơ tay sau để đưa tạ lên.
– 2 cánh tay ép vào một chút không mở rộng quá, nên ngửa lòng bàn tay cầm thanh tạ.- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
– Có thể tập bài này ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng.
– Bài tập này với tạ năng để gây đau và trấn thương cùi trỏ. Không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ.
– Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
4. Close-Grip Barbell Bench Press
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau hoàn hảo theo cơ chế đẩy. Nhóm cơ tác dụng chính là nhóm cơ tay sau, nhằm phát triển độ to và sức mạnh.
– Cách tập giống bài đẩy ngực nhưng cầm hẹp tay.
– Đặt ý vào tay sau, dùng cơ tay sau để đẩy tạ lên.
– Tay cầm khoảng cách hẹp hơn vai 1 chút.
– Khép 2 cùi trỏ vào người 1 chút.
– Tập từ 2-3 hiệp, từ 8-12 lần.
5. Dips Chests
Chống xà kép là một bài tập ngực hiệu quả, nhưng hướng dẫn dưới đây dùng xà kép để tập cơ tay sau (cơ ngực chỉ là phụ).
– Giữ thẳng người, không chồm người về phía trước.
– Cánh tay ép gần sát người, giữ thăng bằng ổn định cơ thể.
– Tập trung dùng cơ tay sau để năng cơ thể lên, hạn chế dùng cơ ngực.
– Xuống chậm đồng thời hít vào. Ớ vị trí tạ nhất thì giữ hơi, lên nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
– Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-101ần.
6. Dumbbell Hammer Curls
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay trước, ngoài ra tác động hiệu quả đến vào cơ bắp tay ngoài, cơ trên cẳng tay.
– Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
– Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông
– Khi xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn cơ tay.
– Tập trung dùng cơ tay trước để cuốn tạ lên.
– Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi ta ở vị trí cao nhất.
– Có thể tập từng tay lần lượt hoăc cả 2 tay cùng lúc.
– Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
7. EZ Bar Curls
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay trước hoàn hảo theo cơ chế cuốn. Nhóm cơ tác dụng chính là nhóm cơ tay trước và cơ vai và lưng dưới.
– Cầm tay Ở vị trí dốc lên, Ở vị trí hẹp hoặc rộng.
– Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
– Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông
– Khí xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn cơ tay.
– Tập trung dùng CƠ tay trước đê cuốn tạ lên.
– Xuống tạ chậm đồng thời hít vào, Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
– Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
