“Nếu tạo thâm hụt calo để giảm cân chỉ bằng cách cắt giảm calo nạp vào cơ thể, bạn sẽ mất cùng một tỷ lệ cơ bắp so với chất béo”, nhà sinh lý học thể dục thể thao Heather A. Milton đến từ Đại học New York cho biết.
Trong khi đó, thặng dư calo – ăn nhiều calo hơn lượng bạn đốt cháy mỗi ngày – là điều kiện cần thiết để xây dựng cơ bắp. Mà nếu ăn nhiều hơn thì bạn không thể giảm cân được nữa.
Đứng giữa những nghịch lý này, có cách nào để bạn giảm cân mà không bị mất cơ hay không? Milton cho biết có tổng cộng 7 chiến lược để áp dụng, và càng áp dụng nhiều chiến lược kết hợp với nhau, bạn sẽ càng thấy hiệu quả:
1. Cắt giảm ít calo thôi
Càng giảm lượng calo xuống thấp, bạn sẽ càng mất nhiều cơ. Cho nên, giải pháp ban đầu là tìm ra một con số hợp lý.
“Nhìn chung phụ nữ nên cắt giảm khoảng 300 đến 400 kcal và nam giới khoảng 400 đến 600 kcal”, Bill Campbell, giám đốc Phòng thí nghiệm hiệu suất và tăng cường sức khỏe tại Đại học South Florida cho biết. “Một cách tốt hơn để biết được con số là xác định lượng calo duy trì của một người, và sau đó giảm lượng này xuống khoảng 25%”.
Calo duy trì (maintain calories) là lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng tại bất kỳ thời điểm nào. Để tính được nó một cách chính xác, bạn sẽ phải sống trong một phòng thí nghiệm suốt 24 tiếng đồng hồ và đo đạc quá trình trao đổi chất – thông qua tỷ lệ CO2 bạn thở ra.
Tuy nhiên, trang web của Mayo Clinic sẽ cho phép bạn ước tính mức calo duy trì của mình một cách tương đối chính xác. Hãy truy cập vào đây và làm theo hướng dẫn:
Chọn “I want to maintain my current weight” (Tôi muốn duy trì cân nặng hiện tại của mình). Sau đó nhấn “Next”. Chuyển về đơn vị đo quốc tế (Switch to Interational Units) và nhập tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính của bạn.
Tiếp tục nhấn “Next”, và cuối cùng là chọn mức độ hoạt động thể chất của bạn với 4 mức: Inactive (Không bao giờ hoặc hiếm khi có hoạt động thể chất trong ngày). Somewhat active(Vận động nhẹ nhàng hoặc trung bình 2-3 lần/tuần). Active (Có ít nhất 30 phút vận động thể chất trung bình, phần lớn các ngày trong tuần hoặc 20 phút vận động mạnh ít nhất 3 lần/tuần). Very Active (Có rất nhiều hoạt động cường độ trung bình cho đến mạnh hàng ngày).
Bước cuối cùng, bạn hãy nhấn “Caculate” để tính số calo bạn nên ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng. Lấy kết quả nhân với 0,75 bạn sẽ có được lượng calo cần ăn để tạo ra tình trạng thâm hụt nhằm giảm cân chậm, theo quan điểm của Campbell.
Thật vậy: Thâm hụt calo nhẹ sẽ giúp bạn giảm cân chậm, điều này sẽ giúp giảm khối lượng cân nặng mà bạn mất thông qua những thành phần ngoài chất béo, Campbell nói.
Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện trên 2 nhóm vận động viên giảm cân nhanh (1,4% trọng lượng cơ thể mỗi tuần -đối với một người nặng 90 kg, tương đương 1,27 kg/tuần) và giảm cân chậm (0,7% trọng lượng cơ thể mỗi tuần – cũng đối với một người nặng 90 kg, tương đương 0,635 kg/tuần).
Trong khi cả 2 nhóm đều giảm được một lượng cân nặng tương đương nhau, cân nặng mỗi nhóm giảm được từ mỡ và cơ bắp là khác hẳn. Nhóm giảm cân nhanh mất 3,17 kg mỡ và 0,3 kg cơ. Trong khi nhóm giảm cân chậm mất tới 5 kg mỡ và tăng được 0,9 kg cơ.
2. Tập luyện sức mạnh toàn thân
“Loại bài tập mà bạn chọn cũng rất quan trọng”, Milton nói. “Tập thể dục tim mạch (Cardio) hoạt động trên các sợi cơ hiếu khí sẽ làm tăng quá trình khai thác oxy, nhưng không phải lúc nào nó cũng thay đổi khối lượng cơ bắp. Và bạn vẫn có thể mất cơ nếu đó là cách duy nhất bạn đang cố làm để giảm cân”.
Các bài tập đào tạo sức mạnh đã được chứng minh có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp khi kết hợp với thặng dư calo. Ở chiều hướng ngược lại, vô số nghiên cứu cũng cho thấy nó có hiệu quả ngăn mất cơ trong trạng thái calo bị thâm hụt.
Milton giải thích rằng, không giống như tập cardio, đào tạo sức mạnh, đặc biệt là các bài tập nặng, chủ yếu sử dụng các sợi cơ thứ cấp, góp phần bảo tồn và tăng khối lượng cơ bắp. Đào tạo sức mạnh cũng kích thích việc sản xuất một số hooc-môn, như hooc-môn tăng trưởng và testosterone hỗ trợ duy trì và tăng cơ trong ngắn hạn.
“Tối thiểu, mọi người nên tập sức mạnh toàn thân 3 ngày mỗi tuần”, Campbell nói. “Lý tưởng nhất, bạn nên đào tạo sức mạnh 5-6 ngày mỗi tuần, chia lịch trình để tập phần thân trên và thân dưới xen kẽ”.
Hơn nữa, để đảm bảo rằng bạn đang kích thích sự phát triển cơ bắp đến mức tối ưu, Smith-Ryan, giám đốc phòng thí nghiệm sinh lý học ứng dụng tại Đại học North Carolina, khuyến cáo thực hiện các bài tập với tải trọng từ 80% đến vượt quá sức chịu đựng của bạn.
Có nghĩa là, giả sử mức tạ bạn nâng tối đa trong 1 lần là 60 kg, hãy nâng từ 48 kg trở lên. Mục tiêu đặt ra là bạn nên tập từ 6-8 hiệp mỗi bài.
3. Duy trì hoặc tăng lượng protein ăn vào
Khi bạn cắt giảm calo, bằng mọi giá đừng cắt giảm protein của bạn. “Protein là chất dinh dưỡng kích thích việc xây dựng cơ bắp”, Campbell nói. “Protein cũng là chất dinh dưỡng ngon nhất – nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn – và nó là chất dinh dưỡng ít có cơ hội lưu trữ dưới dạng chất béo nhất ngay cả khi ăn quá nhiều. Tất cả những lý do này giúp protein là người bạn tốt nhất của bất cứ ai đang ăn kiêng”.
Ví dụ, trong một nghiên cứu những người đàn ông cắt giảm lượng calo và tập thể dục, những người có chế độ ăn giàu protein mất 4,79 kg mỡ và tăng 1,2 kg cơ bắp. Trong khi đó, với cùng một lượng calo thâm hụt, những người ăn ít protein hơn chỉ giảm được 3,5 kg chất béo và tăng cơ không đến 0,12 kg.
Lượng protein bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng một nghiên cứu đánh giá tổng hợp năm 2018 kết luận rằng, để tăng trưởng cơ tối ưu, mọi người nên tiêu thụ từ 0,4 đến 0,55 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể của họ trong mỗi bữa ăn.
Chad Kerksick, giám đốc phòng thí nghiệm dinh dưỡng và tập thể dục tại Đại học Lindenwood cho biết thêm: “Bạn có thể uống 30 đến 40 gram protein trong mỗi 3-4 giờ, điều đó chỉ có tốt mà hiếm khi gây tác động tiêu cực”.
4. Chú ý đến tỷ lệ carbohydrate
Để giảm cân, không nhất thiết bạn phải giảm carbohydrate trong chế độ ăn. Thậm chí, việc giảm carb có thể làm suy yếu hiệu quả duy trì và tăng trưởng tiềm năng của cơ bắp, bằng cách hạn chế hiệu suất tập thể dục, Milton nói.
Tuy nhiên, một nghiên cứu của Đại học Illinois phát hiện rằng khi phụ nữ tuân thủ theo chế độ ăn 1.700 kcal trong 10 tuần, những người duy trì tỷ lệ carbohydrate: protein ở ngưỡng 1,4: 1 (171 gram carb và 125 gram protein/ngày) giảm được một lượng chất béo lớn hơn trong khi khối lượng cơ bắp mất ít hơn, so với những người có tỷ lệ carbohydrate: protein là 3,5:1.
Abbie Smith-Ryan, giải thích rằng bạn không cần phải giảm carb mạnh như nghiên cứu trên để duy trì được cơ bắp và giảm mỡ. Cô nói, hầu hết mọi người có thể tuân thủ theo tỷ lệ 2:1. Điều đó có nghĩa là cứ 1 gram protein bạn ăn theo hướng dẫn phía trên, ăn gấp đôi là 2 gram carb.
5. Thời gian tập: nghỉ trong các bài cường độ cao
Tập luyện cường độ cao – chẳng hạn như chạy nước rút trên máy chạy bộ hoặc máy đạp xe — đốt cháy calo hiệu quả trong suốt quá trình luyện tập và cả sau khi bài tập kết thúc, nhờ vào mức tiêu thụ oxy đã được nâng lên. Tương tự như tập luyện sức mạnh, các bài tập cường độ cao khác với cardio thông thường, bởi nó sử dụng tới các sợi cơ thứ cấp, có nghĩa là nó cũng giúp bảo vệ chống mất cơ.
Với tỷ lệ tập: nghỉ đúng, các bài cường độ cao HIIT thậm chí có thể xây dựng cơ bắp. Nghiên cứu của Smith-Ryan công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học thể thao cho thấy, trong suốt quá trình đào tạo kéo dài 3 tuần, những người thực hiện tỷ lệ tập: nghỉ bằng 1: 1 giữ và tăng cơ đáng kể hơn so với những người thực hiện ở tỷ lệ 2: 1.
Bởi vậy, công thức chung là với mỗi thời gian bạn chạy nước rút, dành nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn trước khi chuyển sang phần tập tiếp theo.
6. Ăn tinh bột trước tập và ăn protein ngay sau tập? Không nhất thiết
Nghiên cứu gần đây chỉ ra cửa sổ anabolic (khoảng thời gian sau tập sức mạnh trong đó cơ thể sử dụng protein để xây dựng cơ bắp) thực sự lớn hơn nhiều so với niềm tin của chúng ta trước đây. Vì vậy, miễn là bạn đang nạp protein thường xuyên, uống một cốc protein ngay lập tức sau buổi tập có lẽ là điều không cần thiết.
Và trong khi nạp carb trước tập luyện có liên quan đến hiệu suất tốt hơn và giúp bạn tập được các bài khó hơn, nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả nạp protein trước buổi tập cũng có thể mang lại lợi ích tương tự.
Trong một nghiên cứu, người tham gia ăn 18 gram whey protein (với 2 gram carb và 1,5 gram chất béo) ở thời điểm 20 phút trước buổi tập luyện sức mạnh tăng được chi tiêu năng lượng lên đến 24 giờ sau tập, so với ăn việc 19 gram carb trước buổi tập (với 1 gram protein và 1 gram chất béo).
7. Phục hồi hiệu quả
Hồi phục tích cực sau tập giúp bạn thu được tối đa hiệu quả của việc tập luyện. Trong đó, hình thức phục hồi quan trọng nhất mà chúng ta dường như đều thiếu chính là giấc ngủ, Milton nói. Cô lưu ý rằng lượng giấc ngủ mà bạn nhận được cũng ảnh hưởng đến việc bạn có bị mất cơ khi bạn giảm béo hay không – phần lớn là do ảnh hưởng đến từ hooc-môn.
“Cortisol, một loại hooc-môn gây viêm, tăng lên khi bạn thiếu ngủ hoặc ngủ quá ít”, cô nói. Cortisol ở mức độ quá cao và trong thời gian dài có thể ức chế giảm cân và thúc đẩy sự suy thoái cơ. Trong khi đó, hoóc-môn tăng trưởng của con người – hỗ trợ tổng hợp cơ – đạt tới đỉnh vào ban đêm khi ngủ.
Ví dụ, trong một nghiên cứu do Đại học Chicago thực hiện, khi người ăn kiêng ngủ 5,5 giờ so với 8,5 giờ lý tưởng mỗi đêm, tỷ lệ chất béo giảm được tụt mất 55% – mặc dù họ đang tuân thủ cùng một chế độ ăn uống.
Và theo nghiên cứu được công bố trong tạp chí Diabetologia, 4 ngày thiếu ngủ bắt đầu làm giảm độ nhạy insulin trong cơ thể, tăng nguy cơ chất béo được tích trữ lại, trong khi, làm giảm mức độ hooc-môn tăng trưởng của cơ thể.
