Có nhiều yếu tố tác động tới mục tiêu tốc độ chạy bộ đúng cách và đạt kết quả cao như chế độ luyện tập, dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Hẳn nhiên chúng ta có những bí quyết để đạt được điều đó, không những giúp người chạy chạy nhanh hơn mà còn giúp họ giảm thiểu những chấn thương trong quá trình cải thiện mục tiêu.
1. Rèn sức mạnh dẻo dai
Có được sức mạnh dẻo dai là bí quyết quan trọng hiển nhiên nhất. Điều đầu tiên bạn cần là đạt được một hình thể cân đối với tỉ lệ cơ hợp lý. Các bài tập với tạ có thể giúp bạn tăng cơ cho mọi hoạt động thể thao. Tuy nhiên, vẫn có những bài tập không cần dùng tới tạ cũng có thể giúp tăng cơ như các bài tập về chống đẩy push-ups (hít đất), sit-ups (gập bụng), planks, squats và lunges. Các bài tập này có tác dụng giúp các nhóm cơ chính mạnh khỏe.
Quan trọng nhất bạn phải xây dựng được một thời gian biểu luyện tập đều đặn không quá 20 phút mỗi lần luyện tập với các động tác cơ bản kể trên. Cố gắng tập đều ít nhất một bài tập dành cho từng nhóm cơ chính khác nhau. Cụ thể:
- Shoulder shrugs – Bài tập dành cho nhóm cơ vai: Giữ đòn tạ dài ở mỗi tay, kéo tạ lên bằng cách siết cơ vai rồi hạ xuống. Lặp lại động tác này 20 lần.
- Bicep curls – Bài tập cuốn tạ đơn cho bắp tay trước và cơ cẳng tay: Giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn 2 bên tạ lên trên và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi set và thực hiện 2 set cho bài tập này.
- Triceps curls – Bài tập dành cho nhóm cơ tay sau: Giữ một thanh tạ đơn bằng hai tay kéo chúng về phía sau đầu đồng thời giữ cùi chỏ sát đầu. Nâng lên hạ xuống động tác này 10 lần mỗi set và thực hiện 2 set cho bài tập này.
- Sit-ups – Giúp săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn: Nằm ngửa lưng với hai chân cố định trên sàn, chân co tại đầu gối. Hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc đan chéo trước ngực. Sau đó dùng cơ bụng nâng đầu và ngực lên cao ở tư thế ngồi thẳng rồi hạ xuống. Lập lại động tác này 10 lần mỗi set và thực hiện 2 set cho bài tập này.
- Push- ups – Giúp săn chắc cơ ngực: Chống hai tay xuống sàn. Hít vào từ từ hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn. Dùng lực cơ ngực từ từ đẩy ngược người dậy về vị trí ban đầu rồi thở ra. Tập động tác này 10 lần mỗi set và thực hiện 2 set cho bài tập này.
- Planks – Giúp cơ bụng khỏe: Với tư thế Planks phổ biến nhất, sử dụng cánh tay làm trụ giữ cơ thể song song với mặt đất. Lưu ý với bài tập này, cơ bụng bạn phải căng và thân người phải giữ thẳng. Giữ im tư thế này càng lâu càng tốt, trên một phút nếu có thể.
- Squats – Bài tập phối hợp các bộ phận của cơ thể, củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính: là động tác đứng lên và ngồi xổm, có thể có tạ hoặc tay không. Giữ người thẳng, khi ngồi xổm không rướn người về phía trước, hai đầu gối thẳng với hai mũi chân. Tập động tác này 50 lần mỗi set và thực hiện 2 set cho bài tập này.
Ngoài ra, nếu bạn có điều kiện đến phòng tập gym, hãy kết hợp các bài tập với máy liên quan tới các nhóm cơ chân như leg curls hay leg extensions sẽ rất tốt cho việc chạy bộ đúng cách của bạn.
2. Plyometric Exercises
Là bài tập sử dụng các bậc cầu thang hoặc các chiếc hộp có độ cao khác nhau và nhảy lên chúng từ thấp đến cao. Đây là phương pháp tập luyện tăng cường sức mạnh của cơ bắp trong một thời gian ngắn, giúp tăng khả năng bật nhảy nếu kết hợp với các động tác squats lên một tầm cao mới. Bạn cứ tưởng tượng khi bạn cầm một sợi dây chun (tượng trưng cho các múi cơ) được kéo đủ căng và khi bạn buông nó ra sẽ tạo một lực rất lớn. Phương pháp này giúp đem lại cho bạn phản ứng nhanh với các chuyển động liên tục, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn bình thường, là bài tập yêu thích của các vận động viên điền kinh, giúp họ chạy bộ đúng cách, đạt kết quả cao.
3. Hip Exercises
Hip exercises là những bài tập dành cho vùng hông. Cơ hông cũng là nhóm cơ cần được tăng cường sức mạnh. Những bài tập dành cho cơ chân là cách dễ nhất để tác động lên vùng cơ hông. Bạn có thể tăng độ khó cho các bài tập này bằng cách tăng độ nặng của tạ ở các máy tập cơ chân.
4. Bài tập dãn cơ
Hầu hết các vận động viên thường tập các động tác dãn cơ trước hoặc sau một chặng đường chạy. Tuy nhiên bạn có thể đưa các bài tập này vào những buổi luyện tập thể dục hằng ngày. Điều này rất tốt cho các cơ hoạt động một cách linh hoạt, tốt cho việc chạy bộ đúng cách.
5. Bài tập trong bể bơi
Bơi lội là một môn thể dục dưới nước hoàn toàn có thể cải thiện kỹ năng giúp bạn chạy bộ đúng cách trên bờ. Bơi cho bạn kỹ năng rướn, thở và sức bền. Ngoài bơi, bạn có thể tự chạy dưới nước từ đầu hồ bên này sang đầu hồ bên kia. Hoặc bạn có thể đứng vịn thành tường bơi thực hiện các động tác nhấc chân lên xuống với nước.
6. Chạy cầu thang (hoặc leo dốc)
Đây là phương pháp cải thiện sức mạnh và sức bền hiệu quả. Nếu bạn có sự tự tin khi leo dốc chắc chắn bạn sẽ làm tốt công việc chạy bộ đúng cách và đạt kết quả cao trên đường đua. Nhiều người rất sợ leo dốc và thường từ chối leo dốc nhưng bạn nên vượt qua nỗi sợ đó một cách mạnh mẽ.
7. Ăn uống dinh dưỡng
Có một vài quy định căn bản luôn đúng cho mọi đối tượng. Chẳng hạn như trái cây và rau là những loại thực phẩm tốt cho cơ thể. Đặc biệt mọi người nên tránh ăn vặt. Tuy nhiên không thể phủ định, thể trạng mỗi người là mỗi khác và luôn có những loại thức ăn và cách thức ăn uống phù hợp với người này nhưng không với người kia và ngược lại. Có những người chỉ cần ăn một quả trứng luộc và thịt nguội trước mỗi đường đua sẽ giúp anh ta chạy nhanh hơn. Mà điều quan trọng hơn hết vẫn là, bạn phải đảm bảo cơ thể nạp đủ lượng calories cần thiết và những món bạn nạp vào cơ thể phải tốt cho sức khỏe. Cần lưu ý, bạn nên bổ sung dinh dưỡng đầy đủ sau mỗi lần luyện tập để phục hồi năng lượng mà cơ thể đã đốt.
8. Cung cấp đủ nước
Hãy đảm bảo trước cuộc thi chạy một ngày, bạn phải cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể. Nếu chỉ uống nhiều nước vào ngày diễn ra cuộc thi chạy là một sai lầm nghiêm trọng. Tùy cơ địa mỗi người mà bạn chọn cho mình loại thức uống phù hợp.
9. Chế độ nghỉ ngơi
Dù bạn có bận rộn với thời khóa biểu luyện tập và làm việc như thế nào, bạn cũng cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi thư giãn hợp lý để hồi phục lại năng lượng cần thiết và điều này là rất quan trọng.
