Hồ sơ cá nhân của bạn cho biết bạn bao nhiêu tuổi không quan trọng, vấn đề là độ tuổi của các bộ phận cấu thành nên cơ thể của bạn. Bạn có biết, ngay cả xương cứ 10 năm chúng lại tự tái tạo một lần.
Trong trạng thái bình thường, tập luyện phá vỡ và tái tạo cơ bắp từ protein nhanh và nhiều hơn. Trong thực tế, khi bạn luyện tập với mục tiêu để có một thân hình trở nên tuyệt vời hơn bây giờ thì toàn bộ protein đó phải được chuyển hóa hết.
Nhưng nó chỉ có tác dụng thật sự nếu bạn kết thúc việc luyện tập với nhiều protein được chuyển hóa hơn so với trước khi bắt đầu tâp luyện.
Có hai cách để làm điều đó.
Cách đầu tiên và cũng là cách đơn giản nhất là ăn nhiều chất đạm hơn mức mà bạn thường ăn. Bởi vì, chất đạm sau khi đồng hóa sẽ được dự trữ trong cơ bắp.
Cách thứ hai là tập luyện làm phá vỡ cơ bắp để buộc chúng phải phản ứng lại bằng cách khiến cơ bắp trở nên to hơn và mạnh mẽ hơn.
Một chế độ ăn uống giàu protein kết hợp với một chương trình tập luyện cường độ cao là cách lâu đời nhất và tốt nhất. Bài viết này sẽ bật mí cho bạn nên ăn protein khi nào và ăn như thế nào để phát triển cơ bắp một cách tốt nhất.
Ăn bao nhiêu?
Một nghiên cứu năm 2007 trên tạp chí Journal of Applied Physiology cho thấy rằng kích thước cơ bắp tăng 0,2% /ngày trong suốt 20 ngày đầu tiên của một chương trình luyện tập. Sự tăng trưởng này cao hơn tỉ lệ protein đang bị tiêu hủy trong cơ bắp.
Điều này giải thích lý do tại sao những chàng trai khi mới bắt đầu thì cần nhiều protein hơn những người đã luyện tập lâu dài không ngừng nghỉ trong nhiều năm và những người có sức mạnh và thể hình đang ở mức đạt chuẩn hoặc gần chuẩn.
Nhưng những người mới bắt đầu luyện tập ít hay lo lắng về chế độ ăn uống của mình và hầu như đều có nguy cơ không nhận được nhiều protein như anh ta cần.
Vậy lượng protein cần là bao nhiêu?
Mức tốt nhất là mỗi ngày 150 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Tức một chàng trai người nặng khoảng 90 kg thì lượng protein cần hấp thu trong một ngày sẽ là khoảng 260 gram.
Mức độ thường xuyên
Tổng hợp protein là quá trình chuyển hóa protein từ thức ăn thành các mô cơ. Là cố vấn dinh dưỡng của tạp chí Men’s Health, Tiến sĩ Mike Roussell giải thích sự tổng hợp protein giống như một cái bóng đèn, chỉ có chế độ bật hoặc tắt. Với 20-25 gram protein chất lượng cao bóng đèn sẽ bật sáng.
Nhiều protein hơn sẽ không làm bóng đèn sáng hơn mà chỉ là tạo nhiều lực hơn vào công tắc bật mà không thể làm cho căn phòng sáng sủa hơn.
Đây là lý do tại sao sự tổng hợp protein lại quan trọng:
Hầu hết chúng ta đều có xu hướng hấp thụ ngược lượng protein ăn vào hàng ngày. Chúng ta thường ăn một bữa sáng có ít đạm mà nhiều tinh bột (như một bát ngũ cốc với sữa), một bữa ăn trưa với lượng đạm vừa phải (như một bánh mì sandwich gà tây), và một bữa ăn tối với lượng đạm cao với phần lớn là thịt hoặc cá.
Nhưng một nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí Journal of Nutrition cho thấy cơ thể sẽ chuyển hóa protein thành các mô cơ nhiều hơn khi bạn phân bố lượng protein đều vào mỗi bữa ăn.
Trong một nghiên cứu cho thấy, đối với những người thường ăn 30 gram chất đạm trong mỗi bữa ăn chính sẽ tổng hợp protein cao hơn 25% so với những người ăn lượng đạm tương tự nhưng lại tập trung chủ yếu vào bữa ăn tối.Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Journal of Applied Physiology thấy rằng những người nạp ít nhất 20 gram protein vào mỗi 6 lần/ngày sẽ giúp giảm mỡ và tăng nạc dù họ có thể có hoặc không luyện tập. Phương pháp là ăn trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy, không quá 2 giờ trước khi đi ngủ, và cách mỗi 3 tiếng trong ngày.
6 bữa ăn có thể là hơn nhiều nhưng ít nhất bạn phải có 3 bữa ăn giàu protein trong ngày, đặc biệt là ở giai đoạn đầu của chương trình tập luyện mới. Sự tổng hợp protein sẽ đạt đỉnh điểm khoảng 16 giờ sau buổi tập, và duy trì đến 48 giờ sau. Việc phân giải protein cũng sẽ cao hơn trong vòng 24 giờ.
Bạn cần tính tổng số mỗi bữa ăn của mình. Nếu bạn đang luyện tập 3 hoặc 4 lần/tuần, cơ thể của bạn tác động đến quá trình tạo cơ bắp mới mỗi giờ mỗi ngày, và tỷ lệ phá vỡ cơ bắp cũng cao hơn ít nhất một nửa thời gian.
Trước và sau khi tập luyện.
Nói một cách nhất quán, về lâu dài, sự tổng hợp protein sẽ đạt đỉnh sớm hơn – khoảng 4 giờ sau khi tập luyện – và trở lại mức cơ bản nhanh hơn. Vì vậy, lượng protein bạn hấp thụ ngay trước và sau khi tập luyện là cực kỳ quan trọng.
Trong một nghiên cứu năm 2012 trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, các nhà nghiên cứu đã tổng hợp dữ liệu từ nhiều nghiên cứu về protein và sự luyện tập ở cường độ cao.
Họ phát hiện ra rằng những người sử dụng chất bổ sung đạm trên 12 tuần sẽ tăng được hơn 1kg cơ bắp so với những người không ăn. Đối với những người nâng tạ thì việc bổ sung protein trước và sau khi workout là hết sức cần thiết để đạt được kết quả tối đa.
Theo một nghiên cứu năm 2013 trên Tạp chí Journal of the International Society of Sports Nutrition, cơ bắp dễ hấp thu protein nhiều nhất khoảng 4-6 giờ. Vì vậy, lý tưởng nhất, bạn nên ăn một bữa giàu protein trước 2-3 giờ khi tập luyện, và bữa khác trong vòng 1 hoặc 2 giờ sau khi bạn hoàn thành buổi tập.
Những người workout trước khi ăn sáng thì “cửa sổ cơ hội” sẽ hẹp hơn. Tổng hợp protein chậm đi khoảng 15-30% khi bạn đang ngủ, Vì vậy, nếu bạn workout trước khi ăn thì nên có bữa ăn sau tập luyện, càng sớm càng tốt.
Nguồn Protein tốt nhất
Có nhiều loại thực phẩm chứa các amino axit-nguyên liệu cơ bản của protein. Leucine được xem quan trọng nhất trong số 20 axit amin để tạo cơ bắp. Mỗi bữa ăn cần 2-3 gram leucine để có được hiệu quả đồng hóa tối đa.
Bất cứ khẩu phần ăn bình thường có thịt gia cầm sẽ chứa ít nhất 2 gram leucine. 3 quả trứng, 2 ly sữa, 1 miếng cá, hoặc 1 cốc sữa chua sẽ cung cấp cho bạn khoảng 1,5 gram leucine. Một 227gr phô mai hoặc muỗng whey protein (25 gram) sẽ cung cấp gần 3 gram axit amin này.
Trong số các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật thì đậu nành chứa nhiều leucine nhất. 227gr đậu nành chứa khoảng 2,3 gram leucine. Đậu và đậu lăng là nguồn tốt nhất tiếp theo, với 1,2-1,4 gram/227gr. Một khẩu phần 57gr hạt lanh sẽ có khoảng 0,5 gam leucine.
Carbonhydrate và chất béo
Nếu bạn đã đọc bài viết này 10 năm trước đây, thì bạn sẽ nhận được lời khuyên trước và sau khi tập luyện ăn nhiều carbs nhưng tránh chất béo.
Do tiêu thụ carbs trước khi tập luyện sẽ cung cấp năng lượng để tập luyện và sau tập luyện thì các chất bột đường này không chỉ giúp bổ sung năng lượng, mà còn giúp tạo ra insulin, một hormone thúc đẩy dự trữ cơ bắp. Trong khi đó chất béo tiêu hóa chậm hơn, và đẩy lùi các phản ứng của các hormone quan trọng.
Dưới đây là những gì bạn cần biết:
• Những người làm công việc văn phòng, đã ngồi một ngày dài thì không cần carbs tiền workout để cung cấp năng lượng vì họ đã có đủ năng lượng dự trữ.
• Trừ khi bạn đang làm nhiều công việc nặng nhọc trong ngày mới cần nhiều thời gian để xây dựng lại nguồn cung cấp năng lượng. Còn không thì chỉ cần ăn những bữa ăn theo như lịch trình thường ngày cũng đã đủ hiệu quả.
Điều đó có vẻ như là một lợi ích duy nhất khi kết hợp với protein và carbs trong bữa ăn sau tập luyện, hoặc bữa ăn bổ sung sẽ giúp tổng hợp protein cao hơn một chút.
• Đối với chất béo, để nó không phải là một mối lo ngại thì nên ăn theo hai cách sau.
Khi bạn đang cố ăn và tập luyện để đạt được mục tiêu tốt hơn hiện tại thì vấn đề calo tổng quan trọng hơn hơn các thành phần cụ thể của những calo mà bạn ăn chúng. Bạn có thể tăng cơ, tăng nạc với một chế độ ăn uống lowcarb hoặc ít chất bé và các bữa ăn kết hợp khác nhau hay ăn nhẹ.
Tóm lại
1. Những người tập luyện cho sức mạnh và kích thước sẽ có được kết quả tốt nhất với 0,73 gram protein cho mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tức một người nâng tạ 90kg cần khoảng 130 gram, và khoảng 146 gram nếu người đó nặng 100kg. Nạp đầy đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày là yếu tố quan trọng nhất để thêm cơ bắp.
2. Tổng hợp protein cao hơn khi bạn phân bổ lượng protein vào nhiều hơn 3 bữa ăn/ngày thay vì phải tập trung vào một bữa ăn duy nhất. Mỗi bữa ăn ít nhất 20 gram protein chất lượng cao sẽ mang lại hiệu quả cao nhất.
3. Tập luyện chăm chỉ sẽ giúp nâng cao tổng hợp protein đến 48 giờ cho một “lính mới” nâng tạ, và khoảng 24 giờ ở những người nâng tạ lão làng.
4. Tổng hợp protein sẽ chậm lại trong khi ngủ, vì vậy nên ăn một cái gì đó ngay sau khi thức dậy.
5. “Cửa sổ cơ hội” là trong vòng khoảng 4-6 giờ khi workout . Nếu bạn có một bữa ăn giàu protein một vài giờ trước khi tập luyện và khác ngay sau đó, bạn sẽ tận dụng được thời điểm vàng này.
6. Nạp chất bột đường trong bữa ăn sau tập luyện sẽ giúp cải thiện kết quả tập luyện.
