Hãy bắt đầu luyện tập với các bài tập ngực đơn giản dưới đây để có một bộ cơ ngực săn nở nang và săn chắc nhé.
Trong quá trình luyện tập có rất nhiều bạn không thực hiện theo hướng dẫn của các chuyên gia, dẫn đến tập sai cách, không mang lại hiệu quả cho bạn và có nguy cơ xảy ra những tác dụng phụ khó lường. Vậy làm thế nào để có được các bài tập ngực đúng cách?
Bạn không nên nhịn đói khi luyện tập, nếu nhịn đói bạn sẽ bị hạ đường huyết, trong quá trình luyện tập bạn sẽ cảm thấy hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn.
Bạn nên ăn nhẹ trước khi luyện tập 2-3 giờ với các loại thực phẩm có Cacbon Hydrat như: gạo, mì phở, ngũ cốc.
Bạn cần phải bổ sung thêm các khoáng chất: Canxi, Magie, Sắt…
Bạn không nên ăn quá no vì quá trình chuyển hóa thức ăn cần có một thời gian nhất định.Bạn nên có một bài khởi động nhẹ nhàng trước khi luyện tập. Khởi động sẽ giúp các cơ của bạn nóng lên, quen với nhịp độ đồng thời giúp bạn cải thiện được sự thoải mái và tạo sức bền trong quá trình luyện tập.
Khi luyện tập, bạn nên uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100 – 200 ml/lần. Có thể kết hợp thêm khoảng 4-8% muối để cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể bạn. Bạn nên uống thường xuyên, mỗi lần cách nhau khoảng 20-30 phút tùy vào lượng mồ hôi bạn tiết ra và cường độ luyện tập của bạn.
Dưới đây là các bài tập ngực đơn giản, bạn có thể thực hiện một cách dễ dàng mỗi ngày.
Bài 1: Tập cơ ngực với tạ đòn
Dụng cụ luyện tập: 1 ghế băng ngang và 1 tạ đòn.
Bạn nằm trên ghế băng ngang sao cho bạn có cảm giác thoải mái nhất. Cầm tạ nằm thẳng song song phía trước ngực, lòng bàn tay của bạn hướng lên trên, hai tay dang rộng bằng vai.
Bạn dùng lực đẩy tạ hết tầm tay, hạ khuỷu tay xuống sao cho tạ sát gần ngực ở mức độ vừa phải. Bạn hạ tay xuống, hít và mở ngực ra, làm sao cho cánh tay bạn vuông góc với người, tạo một biên độ rộng nhất kéo dãn cơ ngực.
Sau đó bạn đẩy lên và lặp đi lặp lại như vậy khoảng 5-10 lần. Bạn không nên quá vội vàng mà phải tập theo chỉ số. Mức độ tập sẽ tăng dần theo số lượng và mức bạn có thể.
Khi bạn luyện tập nhiều ngực của bạn sẽ rộng ra. Nếu bạn muốn ngực có hình thù rõ nét, ngực to hơn thì khi tập bạn chú ý cầm sát hai tay vào với nhau. Chỉ cần bạn cúi xuống nhìn ngực khi lên tạ là bạn sẽ thấy ngay sự khác biệt giữa các khoảng cách cầm tạ.
Bài tập 2: Tập cơ ngực với tạ tay
Dụng cụ: 1 ghế băng song song với mặt đất hoặc ghế chếch chéo với mặt đất 45 độ và 2 quả tạ.
Bạn nằm trên ghế, bàn chân chạm đất, nắm tạ trong lòng bàn tay và đẩy lên. Sau đó, bạn hạ khuỷu tay cho đến khi cảm thấy ngực căng hết cơ. Chú ý, bạn tuyệt đối không được để tạ xoay vòng vèo mà cần phải dùng sức của cơ để chống lại tạo nên những cơn co thắt cơ ngực.
Bạn hạ tay xuống hít vào, đẩy lên thì thở ra, khi đẩy lên bạn siết ngực vào. Mỗi lần như vậy bạn thực hiện khoảng 6-8 cái rồi tăng dần cường độ lên.
Bài 3: Tập cơ ngực bằng cách chống đẩy
Đây là bài tập đơn giản nhất trong các bài tập ngực. Bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi mà không cần phải sử dụng dụng cụ gì hết. Với bài tập cơ ngực này mỗi ngày, bạn sẽ có một bộ cơ ngực đẹp và săn chắc.
Tập cơ ngực bằng cách chống đẩy có 2 cách. Nếu bạn muốn mở rộng bản ngực, tay của bạn phải dang ngang vuông góc với ngực. Còn nếu có ngực phát triển về phía trước, khi tập bạn nên khép sát tay vào nách.
Quá trình phát triển cơ bắp của bạn không diễn ra ngay trong lúc tập mà khi bạn ngủ hay khi cơ bắp được nghỉ ngơi hoàn toàn. Đó mới là lúc chúng bắt đầu quá trình tạo dựng. Bạn cần chú ý nghỉ ngơi và bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng kết hợp với luyện tập các bài tập ngực sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
Bài 4: Tập cơ ngực với máy ép
Dụng cụ: Máy ép cơ ngực.
Các bài tập ngực với máy ép cơ ngực sẽ giúp bạn phát triển hết phần trước của cơ ngực. Bạn nhớ để 2 tay rộng bằng nhau và ép sát vào nhau, người cân đối. Khi ép vào bạn cần ép từ từ và tay mở rộng ngang vai.
