Theo Health Tips, các bài tập thể dục tác động đến cột sống sẽ tạo điều kiện cho xương kéo dài ra, giúp người tập có một tư thế chuẩn ngoài đời thường. Đối với những người mới tập luyện thể thao nên tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 hiệp. Đối với người đã tập luyện lâu năm có thể nâng lên 5 đến 7 hiệp.
Dưới đây là một số bài giãn cơ phổ biến để có được chiều cao như ý muốn sau khi kết thúc tuổi dậy thì:
Nghiêng xương chậu (Pelvic Tilt)
Đây là một bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để cải thiện chiều cao. Nó tác động đến toàn bộ vùng thân dưới, bao gồm hông và cột sống dưới. Các bước thực hiện như sau:
– Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay úp xuống.
– Đầu gối co lên, giữ hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
– Dồn trọng lực về hai mắt cá, nâng vùng hông và mông cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng.
– Giữ ở tư thế đó trong 20 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 5 lần.
Bạn có thể nâng số lần tập nhiều hơn và tăng thời gian giữ tư thế sau khi đã làm quen để tăng hiệu quả bài tập.
Động tác nghiêng xương chậu. Ảnh: HT
Duỗi thẳng cột sống (Cobra Stretch)
Bài tập yêu cầu bạn phải duỗi thẳng bàn chân, trườn người lên, nâng cổ cao, uốn cong cột sống ra sau. Kiên trì tập luyện giúp cơ bắp ngực, vai, lưng, bụng giãn ra và đặc biệt dồn lực vào cột sống. Không chỉ cải thiện chiều cao, động tác này còn phù hợp với những người phải ngồi nhiều trong ngày. Các bước thực hiện như sau:
– Nằm úp xuống, chân duỗi thẳng theo mặt đất. Đặt hai bàn tay dưới sàn.
– Hít sâu, gồng chặt phần thân dưới, giữ mũi chân cố định.
– Dùng sức từ hai cánh tay từ từ nâng đầu và cổ cao lên, đồng thời nhấn xương cụt xuống.
– Duỗi tay, kéo căng thân trên theo chiều dài của cột sống.
– Hít thở nhẹ nhàng. Giữ các cơ căng nhất có thể trong 40 giây đến hai phút.
– Thở ra và hạ cơ thể xuống. Thả lỏng cơ bắp, thư giãn với tư thế nằm sấp.
Duỗi thẳng cột sống phù hợp với những người ngồi nhiều như nhân viên văn phòng. Ảnh: EH
Treo người trên xà (Hanging)
Thông thường, buổi sáng bạn sẽ thấy mình cao hơn một chút vì cột sống giãn ra vào ban ngày và thấp hơn vào buổi tối do cột sống ép lại dưới tác động của trọng lực. Động tác treo sẽ giúp cột sống giữ được độ dài ấy lâu hơn, tạo điều kiện cho xương phát triển, cho phép trọng lượng thân dưới người tập căng ra. Có hai cách để tập:
– Đu xà: Hai tay giữ thanh xà, nhấc chân lên giữ cơ thể treo trong vòng 15 đến 20 giây. Lặp lại khoảng 10 đến 15 lần. Khi tập luyện thường xuyên, người tập có thể kết hợp nâng đầu gối, vặn cơ bụng để cải thiện một số nhóm cơ khác.
Động tác treo người trên xà nên tập buổi sáng để nâng cao hiệu quả. Ảnh: VB
– Treo ngược: Giữ toàn thân bằng cổ chân, treo ngược người từ trên xà xuống. Cách này khá khó thực hiện và dễ chấn thương nhưng hiệu quả sẽ cao hơn. Mọi người chỉ nên tập khi có sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.
