Tôi vẫn nhớ ca gãy ba ngón chân khi cùng phẫu thuật viên chính mổ bung lục lọi tìm từng mảnh vỡ để cố định. Hậu quả từ cuộc gặp gỡ không đáng có của một thanh niên vô tội và quả tạ đơn 48kg từ đâu đáp xuống. Vậy hãy tỉnh táo ngay từ bước chân đầu tiên thò vào phòng tạ, đừng tin tưởng bất cứ một gã nào với cái tạ trên tay vì nó có thể rơi bất cứ lúc nào. Và lời khuyên đầu tiên: hãy chọn cho mình một vị trí an toàn.
I. CÁC CHẤN THƯƠNG THƯỜNG GẶP:
– Căng cơ quá mức: tình trạng các thớ cơ căng giãn hơn bình thường, vượt quá giới hạn chịu đựng của cơ. Căng cơ xảy ra khi bạn dồn ép nhiều sức lực vào một bắp thịt hoặc bạn ra sức để với quá xa hay khi nâng một vật nặng. Nguy cơ căng cờ thường xảy ra nhiều hơn khi bạn không trải qua khâu làm nóng cơ thể trước những lần vận động nặng. Căng cơ thường không nghiêm trọng bằng bong gân. Căng cơ gây đau ở các bắp thịt, có thể khỏi đau tức khắc hoặc sau vài giờ. Các vùng bị đau có khuynh hướng bị sưng lên và cũng có thể xuất hiện những vết bầm tím.
– Bong gân: Các đầu xương liên kết với nhau với các khớp xương. Nhiệm vụ của khớp xương là vận động, nó cũng có chức năng làm giảm sang chấn lên các đầu xương khi ta hoạt động. Các bó sợi có tính đàn hồi, có mức căng giãn cao dùng để nối 2 đầu xương ở mỗi khớp gọi là dây chằng. Bong gân là khi các dây chằng này căng giãn quá mức gây ra tình trạng tổn thương, khi ấy dây chằng không thể hoàn thành nhiệm vụ như đã nêu trên. Bong gân hay gặp ở các khớp như khớp vai, khớp cùi chỏ, khớp cổ tay… Bong gân gây đau, nơi bị bong gân sưng phồng, bầm tím, gây hạn chế vận động.
– Chấn thương nặng: các đầu xương bị lệch ra khỏi ổ khớp hoặc bị gãy, mẻ. Nếu đầu xương bị lệch khỏi ổ khớp nghĩa là bạn bị trật khớp bán phần. Bạn sẽ rất đau đớn và nếu đầu xương thoát ra hẳn khỏi ổ khớp nghĩa là bạn đang bị trật khớp toàn phần. Bạn bắt buộc phải nhờ đến sự can thiệp y khoa hay phẫu thuật cho các trường hợp trật khớp.
Những điều cần làm khi gặp chấn thương.
+ Với những chấn thương căng cơ hay bong gân nhẹ: bạn có thể dừng tập những bài tập liên quan tới vị trí cơ, khớp đó. Hãy nghỉ ngơi đến khi hết đau hoàn toàn, bạn có thể bôi chống viêm giảm đau theo chỉ định của bác sĩ.
+ Khi cảm thấy rất đau đớn hãy ngừng mọi hoạt động lại ngay lập tức. Hạn chế vận động vùng cơ hoặc vùng gân đang bị tổn thương. Nhờ sự giúp đỡ xung quanh. Tốt nhất bạn nên đi tham khám, chụp chiếu để xác định những thương tổn.
+ Khi các chấn thương của bạn đã phục hồi hoàn toàn, hãy trở lại phòng tạ và làm quen dần với mức tạ nhẹ.
II. CÁC NGUYÊN NHÂN GÂY CHẤN THƯƠNG:
1. Bỏ qua khởi động hay khởi động sơ sài.
Ngoài phần làm nóng và xoay các khớp cơ bản, tùy từng môn thể thao chuyên biệt sẽ có những bài khởi động đặc trưng. Đối với thể hình bạn còn phải khởi động với mức tạ nhẹ. Bỏ phần khởi động mà tập luyện nặng ngay dẫn đến nguy cơ giãn, rách thậm chí đứt gân, cơ, dây chằng do các tổ chức giải phẩu này này đang ở trạng thái nghỉ, đột nhiên cưỡng ép phải hoạt động, co giãn hết công xuất. Ngoài ra, khi vận động, nhu cầu oxy tăng cao mà mạch máu chưa co giãn kịp thời sẽ làm giảm sức bền, dễ chấn thương.
– Tránh khởi động sơ sài (chỉ khởi động một, hai nhóm cơ, khớp bỏ sót các phần khác, khởi động thiếu thời gian).
– Tránh khởi động quá lâu, dễ làm mệt cơ, tiêu hao năng lượng nhiều.
– Tránh khởi động không đúng trình tự: bắt đầu bằng các động tác khó, gân cơ chưa đủ nóng sẽ có thể dẫn đến chấn thương ngay trong lúc khởi động.
– Không nên khởi động quá sớm, hãy khởi động ngay trước khi bước vào tập chính.
– Hãy đảm bảo tập làm quen từ mức tạ nhẹ, vừa đến nặng.
– Khi thời tiết lạnh bạn phải khởi động đặc biệt kỹ để đảm bảo làm nóng cơ bắp và linh hoạt các khớp xương.
– Hãy căng cơ và kéo giãn, lưu ý không căng giãn, co đột ngột vì dễ gây chấn thương.
2. Sai động tác.
Tôi thấy đa số các bạn bước chân vào phòng tập đều không có huấn luyện viên. Đó là một nguyên nhân lớn dẫn đến quá nhiều bạn tập sai tư thế, thậm chí một số bạn nhặt cái tạ lên cũng sai tư thế. Điều đó dẫn đến sự tác động lệch lạc đến các cấu trúc giải phẩu sinh lý cơ thể bình thường gây nên những hậu quả chấn thương, lệch vẹo.
– Hãy cố gắng tìm một huấn luyện viên già dặn, chuyên nghiệp.
– Nếu không có huấn luyện viên, hãy lắng nghe những người tập lâu năm có hiệu quả và tất nhiên đừng đặt hết niềm tin vào họ. Bạn sẽ vẫn phải tự mình nghiên cứu thật kỹ động tác tập trên các web thể hình có uy tín như bodybuilding.com …
– Nếu cảm thấy có dấu hiệu đau khớp trong khi tập, hãy dừng động tác đó lại và ngẫm xem mình có tập đúng tư thế chưa.
– Hãy cẩn thận cái cột sống của bạn, nên nhớ rằng các bài tập dễ gây chấn thương nghiêm trọng nhất thường là những bài tập cho khối cơ lớn với trọng lượng tạ lớn như: squat (mông, đùi), đẩy ngực nằm (ngực), dumbbell press (vai)…
Trong những hiệp cuối cùng luôn cần một người bạn tin tưởng bằng cả tấm lòng rằng họ sẽ không để rơi tạ vào mặt bạn.
3. Tập quá sức.
Nếu bạn muốn kích thích cơ bắp phát triển mạnh, việc tập nặng là cần thiết. Nhưng đây cũng chính là con dao hai lưỡi, vì vậy để tránh gặp phải các chấn thương không đáng có hãy lắng nghe chúng tôi.
– Tập với mức tạ nặng sẽ dễ làm bạn lệch lạc động tác, hãy đảm bảo rằng luôn có một người sẵn dàng hỗ trợ bạn đỡ tạ. Tốt nhất, đó phải là người bạn tin tưởng về ‘’tấm lòng’’ và kinh nghiệm.
– Hãy tập từ mức tạ nhẹ, vừa đến nặng để bộ máy cơ, khớp làm quen áp lực khối lượng tạ.
– Nghỉ từ 48-72 tiếng cho các nhóm cơ chính, đặc biệt là nhóm cơ lớn. Hãy tập lại nhóm cơ đó khi bạn đã nghỉ đủ thời gian trên.
– Hãy ‘’cố vừa’’ đừng ‘’cố quá’’. Đừng nghe những lời khiêu khích, hãy giữ cái đầu lạnh.
– Kiểm soát hơi thở, tôi không muốn thấy bạn hụt hơi với mức tạ ‘’ngàn cân treo sợi tóc’’ đang ở lưng chừng.
4. Bài tập đó không phù hợp hay cái máy tập đó không phù hợp với bạn?
Nếu bạn cảm thấy không thoải mái với chiếc máy tập đó, bạn cảm thấy các cơ khớp chuyển động khó chịu cho dù là những mức tạ nhẹ nhất. Đừng buồn, hãy xem xét máy tập đó đã phù hợp với mình chưa? Một số máy tập thiết kế sai, hoặc nó không phù hợp với cấu trúc của bạn. Đồng thời nghiên cứu bài tập đó có phù hợp với bạn hay bạn đã làm quen với nó chưa? Ví dụ: bạn có thể đẩy ngực ngang nằm 90kg với thanh đòn thẳng. Nhưng khi đưa bạn đẩy banh ngực lần đầu tiên với quả 2 quả tạ đơn 20kg, bạn rất có thể gặp phải tình trạng mất cân bằng, lo sợ do 2 bán cầu đại não chưa quen với bài tập mới này… Vì vậy lời khuyên của chúng tôi là hãy lắng nghe cơ thể bạn.
Cơ thể người châu Á đôi khi không phù hợp với kích thước lớn của một số chiếc máy tập được thiết kế theo thể hình người phương Tây.
5. Co hết mức và duỗi hết mức.
Những động tác với khối lượng tạ nặng, việc co về hết mức và duỗi ra hết mức là một điều cực kì cấm kỵ. Bạn nên nhớ rằng mọi thứ đều có giới hạn của nó, ví dụ bạn đẩy ngực nằm: khi đẩy lên bạn duỗi hết cẳng tay điều đó có nghĩa là bạn đang tác động một khối lượng lớn đến giới hạn cử động của khớp khuỷu tay. Vì vậy nếu không muốn chấn thương khớp khuỷu tay thì bạn vẫn phải hơi khum tay để dư ra một khoảng trống. Hãy nhớ, khớp nào cũng vậy, đừng duỗi và co hết mức.
6. Nghèo dinh dưỡng.
Khả năng gặp chấn thương cao, thời gian phục hồi chấn thương lâu nếu bạn không có một chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng. Hãy hiểu đơn giản rằng các chất dinh dưỡng qua dòng máu, len lỏi vào các tế bào, vết thương sẽ giúp bạn chóng củng cố phục hồi.
- – Uống nhiều nước ép tươi từ hoa quả, rau sống. Bạn cần các enzyme quan trọng và vitamin có thể tăng tốc độ chữa lành vết thương.
- – Tỏi, củ cải, củ cải đường, đặc biệt khi kết hợp với một chút gừng tươi. Chúng có đặc tính kháng viêm mạnh và giảm đau nhức.
- – Kẽm: quan trọng trong sửa chữa mô.
- – Vitamin C với Bioflavonoids: chất chống oxy hóa quan trọng giúp sửa chữa các mô và tăng trưởng.
- – Mangan: Tăng cường gân và dây chằng bị thương.
- – BCAA: Giúp thúc đẩy việc chữa lành các mô cơ, xương và da.
- – Glucosamine Sulfate: Giúp tăng cường và tạo thành dây chằng, sụn, dây chằng và dịch khớp.
- – Canxi: Giúp mô liên kết sửa chữa.
- – Silica: quan trọng cho sự hấp thụ canxi và sửa chữa các mô liên kết.
- – Vitamin B Complex: tăng chuyển hóa, tăng hồi phục các chấn thương, chấn thương liên quan đến stress…
