Khi bạn tập trung nhìn từng phần của cơ thể, bạn sẽ chỉ thấy được nét đẹp của chúng nhưng nếu coi người đàn ông là một bức tượng, bạn sẽ thấy rõ ràng sự khác biệt khi phần cổ chênh lệch so với đầu và phần ngực.
Rất nhiều anh chàng chỉ chăm tập phần thân dưới đồ sộ lực lưỡng nhưng khi nhắc đến cổ, tôi chỉ thấy một củ khoai tây cắm một cành củi nhỏ xinh vào. Đến đây, chắc hẳn sẽ có nhiều người tranh luận rằng cổ mà to, phình ra bạnh ra không có đẹp, mặc cổ áo cảm thấy bị thít khó chịu vân vân. Đúng, chúng tôi luôn tôn trọng cái cảm quan về nét đẹp ở phái mạnh của mỗi cá nhân, nhưng mỗi nét đẹp đều có một vài đặc điểm chung và một chiếc cổ khỏe khoắn sẽ luôn là một điểm thu hút không chỉ với phái yếu mà còn là điểm tôn lên sự tự tin ở phái mạnh.
Trước khi bắt đầu bài tập các bạn có 5 phút khởi động các khớp vai, khớp cổ…với các bài tập xoay, vặn khớp cơ bản được dạy và tập ở trường.
1. Lying Face Down Plate Neck Resistance – Bài tập với tạ và ghế phẳng với nhóm cơ tác động chính: các cơ vùng gáy.
- Bước 1: Nằm úp mặt, để cơ thể bạn thẳng trên ghế phẳng, vai vừa tầm qua khỏi ghế, Điểm tiếp xúc cuối của phần trên với ghế là ngực trên, Giữ một mức trọng lượng tạ phía sau đầu như hình trên.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp đầu của bạn trong khi hít vào.
- Bước 3: Ngẩng đầu của bạn trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Giữ trong một giây.
- Lặp lại chu kỳ 15-12 lần mỗi hiệp. Hãy tập 3 hiệp.
- Lưu ý: Bạn có thể tập với bánh tạ nhỏ 2.5kg hoặc không có tạ đều được.
2. Lying Face Up Plate Neck Resistance – Bài tập với tạ và ghế phẳng có nhóm cơ tác động chính: các cơ vùng cổ trước.
- Bước 1: Nằm ngửa, để cơ thể bạn thẳng trên ghế phẳng, vai vừa tầm qua khỏi ghế. Giữ một mức trọng lượng tạ phía trước đầu như hình trên.
- Bước 2: Từ từ hạ đầu của bạn trong khi hít vào.
- Bước 3: Ngẩng đầu của bạn trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Giữ trong một giây.
- Lặp lại chu kỳ 15-12 lần mỗi hiệp. Hãy tập 3 hiệp.
3. Sometric Neck Exercise – Sides – Bài tập cơ cổ không dụng cụ với nhóm cơ tác động chính: các cơ vùng cổ bên.
- Bước 1: Đứng thẳng 2 chân bằng vai với đầu và cổ ở vị trí sinh lý bình thường, đặt tay trái ở phía bên trái đầu của bạn như hình trên.
- Bước 2: Bây giờ nhẹ nhàng đẩy nghiêng đầu về trái đồng thời phối hợp lực chống lại của tay trái sao cho cổ bạn vẫn giữ ở vị trí ban đầu. Bắt đầu với lực nhẹ và tăng dần, thở đều.
- Bước 3: Giữ và tăng dần lực tác động trong khoảng 5-10 giây, sau đó đổi sang tư thế đối ngược với tay phải như hình 2 và tiếp tục thực hiện bài tập.
Hãy thực hiện 10 lần với bài tập này (tổng cộng cả 2 bên phải trái).
Một yếu tố tối quan trọng nữa, các bạn phải tập cơ cầu vai – cơ thang. Nhóm cơ này tác động lớn tới hình thể cổ.
4. Barbell Shrug – Bài tập nhún vai với tạ đòn ngang. Nhóm cơ tác động chính: cơ cầu vai – cơ thang
Cá nhân tôi không hiểu sao nhiều người lại có thể bỏ bài tập này ra khỏi chương trình luyện tập của họ, điều này không những làm vai họ rất bé và không tương xứng nếu ngực và bắp tay họ to.
- Bước 1: Lắp khối lượng tạ phù hợp. Vị trí bắt đầu: đứng thẳng, chân ngang vai, giữ tạ đòn ở phía trước, lòng bàntay hướng về phía đùi. Tay bạn nên hơi rộng hơn vai.
- Bước 2: Nâng vai cao cho đến khi gần chạm tai, trong khi thở ra. Giữ vị trí co phía trên trong một giây. Chú ý: Cánh tay duỗi thẳng mọi lúc. Không sử dụng cơ bắp tay để nâng tạ. Chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.
- Bước 3. Hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào và lặp lại động tác theo chu kỳ.
Thực hiện 3 hiệp với 15-12 lần/ một hiệp cùng số lượng tạ tăng dần.
5. Standing Dumbbell Upright Row – Bài tập cùng tạ đơn với nhóm cơ tác động chính: cơ cầu vai – cơ thang:
Lưu ý: khi tập bài tập này cơ mặt bạn sẽ co lại khiến khuôn mặt có những biểu cảm kì lạ và giống họ hàng gần nhất của loài người. Có thể tập trước gương để thấy rõ
- Bước 1: vị trí bắt đầu: nắm tạ đôi với lòng bàn tay hướng về trước, hơi hẹp hơn vai. Tạ đôi đặt ở trên đùi của bạn. Cánh tay để thẳng, hơi cong ở khuỷu tay, lưng thẳng.
- Bước 2: nâng tạ lên gần chạm cằm trong khi thở ra. Tạ luôn ở gần cơ thể khi đưa lên, dùng khuỷu tay để đưa. Chú ý: Khuỷu tay của bạn được dùng để đưa tạ lên. Khi bạn nhấc tạ lên, khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay, giữ thân cố định. Dừng một giây ở vị trí trên cùng.
- Bước 3: hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Sau đó lặp lại động tác theo chu kỳ.
- Bước 4. Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
- Thực hiện 3 hiệp với 15-12 lần/ một hiệp cùng số lượng tạ tăng dần.
Bài tập này có thể thực hiện với một thanh ngang e-z gắn tạ hay thanh ngang gắn với cáp treo.
