Nguyên tắc tập luyện
1. Tập trung vào từng động tác và sự căng cơ từng vùng.
2. Hoàn thành bài tập trong 10 phút.
3. Nghỉ tối đa 30 giây mỗi hiệp.
4. Nghỉ 1 ngày giữa các buổi tập.
5. Mỗi quy trình tập luyện phải hoàn thành 3 lần/tuần.
6. Nếu bị chấn thương, hãy nghỉ ngơi để phục hồi mới tập lại.
Tuần đầu tiên
Thực hiện các bài dưới đây trong 1 vòng và nghỉ 30 giây sau đó lặp lại 1 lần nữa.
1. Động tác nằm đẩy hông lên cao
Nằm ngửa trên sàn, co 2 gối gần thân người, sau đó dùng gót chân và co cơ b
Bụng đẩy hông lên cao, giữ im trong 5 giây sau đó hạ xuống và lặp lại. Thực hiện 15-20 lần.
2. Gập bụng vặn người trên bóng Swiss Ball
1. Bạn ngồi trên bóng Swiss Ball. Co gối, hai tay đặt sau đầu.
2. Ngửa người ra sau. Sau đó căng cơ bụng gập người lên trên, đồng thời nhớ vặn người sang bên trái.
3. Tiếp tực ngửa ra sau và thực hiện tương tự cho bên phải.
Thực hiện mỗi bên 10-12 lần.
3. Động tác Plank nghiêng đẩy hông
Tập Plank là cách tập bụng hiệu quả và chúng ta nên tập luyện thường xuyên hơn
1. Chuẩn bị ở tư thế Plank nghiêng, tuy nhiên chúng ta không giữ yên cơ thể mà sẽ hạ thân người xuống.
2. Sau đó đẩy hông lên sau cho vai lưng hông, chân, tạo thành tư thế Plank nghiêng. Giữ im tư thế đó 5 giây rồi hạ người xuống rồi thực hiện lại.
4. Gập bụng với bóng Swiss Ball
1. Thay vì ngồi trên bóng như ở động tác trên, chúng ta sẽ nằm ngửa dưới sàn, nhưng 2 chân sẽ để trên bóng.
2. Căng cơ bụng và gập người lên như bình thường và thở ra. Giữ 2 giây và thực hiện lại. Thực hiện 15-20 lần.
Chú ý: 2 tay không tham gia vào hoạt động gập bụng nhé.
Tuần thứ 2
Các bài tập ở tuần 2 này sẽ tập trung chủ yếu vào phần cơ thân người. Thực hiện động tác như tuần 1.
5. Gập bụng trên bóng Swiss Ball
1. Ngồi trên bóng, 2 tay để sau đầu.
2. Ngửa ra sau, căng cơ bụng, hít vào.
3. Căng cơ bụng, thở ra và gập người lên.
Thực hiện 12-15 lần
6. Gập bụng trên bóng Swiss Ball
Làm tương tự như ở tuần 1 với 10-12 lần
7. Plank thu bóng – Plank Crunches
1. Bạn vào tư thế Plank cao, với 2 chân đặt trên bóng
2. Sau đó kéo 2 chân lại gần người, căng cơ bụng dưới khi thực hiện, sau đó duỗi chân về vị trí cũ.
Thực hiện 10 lần.
8. Động tác Plank thấp
Bạn thực hiện tư thế Plank thấp càng lâu càng tốt.
Tuần thứ 3
Trong tuần này chúng ta sẽ nâng cao độ khó của bài tập lên một chút. Bạn sẽ thực hiện tất cả các động tác, nghỉ 30 giây và thực hiện lại.
9. Nằm ngửa gập bụng
Gập bụng ngược luốn được xem là cách tập bụng an toàn cho cột sống hơn cho với việc bạn tập gập bụng cơ bản.
1. Bạn nằm ngửa trên sàn, hai lòng bàn tay đặt trên sàn, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ.
2. Căng cơ bụng và nâng hông lên cao sao cho đầu gối gần ngực bạn, Giữ căng cơ trong vài dây, và hạ chân xuống. Thực hiện 10-12 lần
Chú ý là không thực hiện động tác quá nhanh và phải chậm rãi.
10. Động tác Plank Pike-Ups
Tương tự như động tác thu bóng ở tuẩn 2 nhưng chúng ta sẽ không co gối mà giữ chân thẳng.
1. Vào tư thế Plank cao trên bóng
2. Căng cơ bụng, thu người lại đẩy hông lên cao trong khi chân vẫn thẳng, mũi bạn chân trên bóng.
3. Duỗi 2 chân ra và thực hiện lại động tác từ 10-12 lần
11. Động tác nằm nghiêng gập bụng
1. Nằm nghiêng 1 bên, hai chân khép vào nhau, tay dưới duỗi thẳng trước mặt, tay còn lại để sau đầu.
2. Sau đó kéo đầu và vai lên khỏi sàn càng cao càng tốt. Lặp lại 10 lần mỗi bên
12. Động tác đi bộ trong không khí
1. Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt 2 bên thân người.
2. Nâng chân lên cao, tạo 1 góc 90 độ, có thể nâng nhẹ 2 vai lên một chút để dễ dàng tập hơn, căng cơ bụng, và thực hiện động tác như đi bộ, CHú ý không chạm chân xuống sàn.
Thực hiện 12-15 lần.
Tuần thứ 4
Trong tuần này, chúng ta sẽ kết hợp một số bài khó vào với nhau, vẫn theo cách thức cũ là thực hiện liên tục toàn bộ cái bài, nghỉ 30 giây và thực hiện lại.
13. Động tác nâng hông
1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. Duỗi thẳng chân lên trần.
2. Dùng lực cơ bụng để nâng hông lên cao khỏi sàn, căng cứng trong 2 giây và hạ xuống.
Thực hiện trong 12-15 lần 2 hiệp.
14. Gập bụng trên bóng
1. Tựa lưng lên bóng, tay giữ tạ (tùy khả năng), hai tay duỗi thẳng qua đầu, ngửa người ra sau.
2. Căng cơ bụng và gập người lên.
Thưc hiện 12-20 lần liên tục 2 hiệp trong 60 giây
Thực hiện lại 2 động tác trên 1 lần nữa và giải lao 30 giây. Và thực hiện tiếp 2 bài dưới đây
15. Động tác treo người nâng chân
Lên xà đơn với tư thế Chin-up, sau đó căng cơ bụng và nâng thẳng 2 chân lên ngang hông thành góc 90 độ với thân người. Rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện 10-12 lần trong 2 hiệp.
16. Gập bụng nghiêng trên bóng
Nằm nghiêng trên bóng Swiss, bóng nằm ở vị trí hông của bạn, 2 chân tựa vào mép tường. 2 tay để sau đầu và gập nghiêng theo cơ sườn. Động tác này các bạn chú ý hạ thấp người và căng cứng cơ liên sườn nhé,
Tuần thứ 5
Cách thức tập luyện như tuần 4, các bạn cũng tập 2 bài đầu liên tục 2 lần và nghỉ 30 giây rồi chuyển qua 2 bài tiếp theo.
17. Bài plank mở rộng – Plank with arms extended
Bạn bắt đầu từ tư thế Plank cao, sau đó di chuyển chân từ từ ra sau cho tới khi bạn xuống tay thấp nhất có thế. Căng cơ bụng và cơ mông, giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
18. Động tác treo người xoay hông
1. Bạn vào xà đơn ở tư thế Chin-up.
2. Sau đó căng cơ bụng co 2 chân lên cao. Đồng thời vặn hông sang trái.
3. Hạ người xuống vị trí cũ
4. Căng cơ bụng, cho chân lên và vặn người sang phải.
Thực hiện động tác 10-12 lần
Nghỉ 30 giây rồi tập tiếp 2 bài này nhé.
19. Bài Plank đẩy bóng – Plank Rollout
1. Bắt đầu với tư thế Plank cao trên bóng.
2. Căng cơ bụng đẩy tay về phía trước càng xa càng tốt, giữ lưng thẳng. Không để lưng chúng xuống, giữ im tư thế 2 giây.
3. Thu tay về tư thế Plank cao trên bóng và lặp lại.
20. Plank thu bóng – Plank Crunches
Cách thực hiện như ở tuẩn thứ 2 và thực hiện động tác này từ 12-15 lần trong 2 hiệp.
Tuần thứ 6
Sau 5 tuần tập luyện ở cường độ cao thì bạn đã có 1 thể lực rất sung mãn rồi. Nên chúng ta sẽ tập các động tác khó hơn vẫn sẽ dễ dàng thôi.
21. Động tác gập bụng dang chân
1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau đầu, cùi chỏ hướng ra 2 bên.
2. Nâng 2 châp lên cao và dang rộng ra 2 bên.
3. Thực hiện động tác gập bụng từ 12-15 lần. trong 3 hiệp.
22. Xoay hông trên bóng
1. Vào tư thế Plank cao với chân đặt trên bóng, bạn mở rộng 2 chân 1 chút sao cho mắt cá chân gần mép của bóng.
2. Bắt đầu xoay hông của bạn qua trái và qua phải trong 10-12 lần. Thực hiện trong 3 hiệp.
23. Động tác đá chéo trên không – Scissor kick
Cách tập như sau:
1. Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, chân co tự nhiên.
2. Bắt đầu nâng 2 chân lên cao, duỗi thẳng, căng cơ bụng.
3. Bắt đầu đưa 1 chân lên trên chân kia, sau đó hạ xuống và đổi chân còn lại lên cao. Thực hiện luân phiên 2 chân trong 20-25 lần.
24. Động tác thu bóng hít đất – Swiss Ball Jackknife
Một bài nâng cao hơn của động tác thu bóng bên trên mà ta đã tập ở các tuần trước.
1. Vào thư thế Plank cao với 2 chân trên bóng
2. Thực hiện động tác thu bóng như trên
3. Khi về vị trí cũ thì hít đất 1 lần, tiếp tục thu bóng, duỗi thẳng và hít đất. Thực hiện 10-15 lần trong 3 hiệp.
