Như tên gọi, triệu chứng đau cơ này chỉ diễn ra từ 6 đến 8 giờ sau khi tập thể hình hay hoạt động thể thao, và đạt đỉnh điểm là vào khoảng 24 đến 48 tiếng hậu vận động. Triệu chứng này sẽ giảm bớt đi sau khoảng 72 tiếng đồng hồ. Nhưng điều này còn phụ thuộc nhiều vào thể trạng cơ thể của mỗi người.
Cơ co giãn lệch tâm có nhiều khả năng trở thành nguyên nhân gây ra triệu chứng này vì nó khiến sự phân bố tải trọng trên cơ bắp của bạn tăng cao, không đồng đều. Bạn thường hay trải qua triệu chứng đau cơ muộn khi mới bắt đầu tập luyện, chẳng hạn như một hoạt động thể dục mới, hoặc tăng cường độ tập luyện, hay tăng khối lượng bài tập.
Cơ thể bạn đang tập thích nghi với sự thay đổi đó, các cơ bắp chuẩn bị để bạn có thể tập lại hoạt động đó lần sau. Đó là lý do tại sao vào ngày thứ nhất bạn đến phòng tập thể hình, sau khi thực hiện xong động tác squat hoặc lunges với tạ 4.5-7kg, bạn có thể bị đau một cách tàn nhẫn vào ngày hôm sau. Nhưng nếu sau đó bạn tiếp tục tập luyện thì bạn có thể nhận ra là bạn sẽ không còn bị đau nữa.
Trong khi tất cả các loại co thắt cơ bắp đều có thể gây đau nhức, thì hiện tượng kéo dài cơ lại thường dẫn đến DOMS. Điều này bao gồm các chuyển động như chạy xuống dốc, hạ thấp cơ thể để squat hoặc tư thế chống đẩy. Cũng có một số bằng chứng cho thấy các bài tập tập cho phần thân trên tạo ra đau nhức hơn các bài tập cho phần thân dưới.
Đôi khi có thể xuất hiện nhiều biểu hiện khác nhưng cơ cảm thấy khó chịu là biểu hiện thường thấy nhất của chứng DOMS. Việc này gây khó khăn và làm giảm phạm vi chuyển động bình thường của các khớp, sưng và đau cục bộ, và làm giảm sức mạnh cơ bắp. Các triệu chứng này xuất hiện từ từ sau khi tập luyện (đừng nhầm lẫn với những cơn đau đến từ chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện).
Những điều cần lưu ý về DOMS
1. DOMS gây ra bởi sự tích tụ acid lactic ở cơ.
Đáp án: sự thật không phải là như vậy. Trong khi tập thể hình, cơ thể bạn cần năng lượng, và nó phá vỡ các phân tử để có được điều đó. Do quá trình trao đổi chất này, các tế bào của bạn bằng một cách tự nhiên có tính axit hơn, chính điều này khiến bạn cảm thấy như chúng đang bốc cháy. Nhưng lactate không gây ra điều này.
Lactate thực sự là một sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất và đóng vai trò như một bộ đệm và làm chậm tốc độ mà tại đó các tế bào trở nên có tính axit. Cơ thể mọi người sản sinh ra lactate vào mọi lúc, ngay cả khi nghỉ ngơi. Nó dọn dẹp hệ thống cơ thể bạn từ 30 phút đến một giờ sau khi tập luyện.
Một nghiên cứu đã chỉ ra DOMS là kết quả của việc tổn thương vi mô trong cơ và các mô liên kết xung quanh, nguyên nhân gây ra viêm. Hãy hình dung cơ bạn giống một sợi dây thừng, khi có quá nhiều lực mà sợi dây phải chịu thì nó bắt đầu bị kéo giãn ra xa và bị xé toạc.
2. Buổi tập sẽ không có hiệu quả nếu bạn không bị đau cơ vào hôm sau.
Chúng ta thường hay lầm tưởng cứ phải đau mỏi cơ thì mới gọi là tập luyện đúng nghĩa. Và rằng nếu bạn không đau mỏi thì bạn tập chưa đủ đô. Điều đó hoàn toàn sai lầm. Tập luyện đúng và đủ không đồng nghĩa với việc đau rêm người vào ngày hôm sau. Bạn chỉ sau cơ từ 24 giờ đến tối đa ba ngày sau khi tập một bài tập mới. Nếu sau ba ngày mà bạn tập lại nhưng vẫn không thể thực hiện được động tác vì quá mỏi thì khả năng cao là bạn đã tập quá mức.
Các nghiên cứu đã chỉ ra bản thân cơn đau cơ không thể trở thành thước đo sự thích nghi và phát triển của cơ bắp. Sự hình thành DOMS là khác nhau giữa mỗi người kể cả những người có gen giống nhau hoặc thậm chí là giữa những vận động viên thể dục thể thao, và nó chịu sự chia phối của nhiều yếu tố khác. Vì vậy đau nhức cơ và triệu chứng DOMS không phải là thước đo tốt nhất cho việc liệu bạn có vận động hiệu quả hay không hoặc ai có thân hình đẹp hơn.
3. Càng tập thì càng ít đau.
Đúng là bạn sẽ cảm thấy ít đau hơn khi cơ thể bạn thích nghi với việc tập thể hình, thể thao và học được cách phân bổ khối lượng lên cơ cho phù hợp hơn. Đó là lý do vì sao bạn nên thường xuyên thay đổi quy trình tập luyện.
Tuy nhiên gen cũng ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn có mẫn cảm với các cơn đau và nhức hay không. Có người không có phản ứng, có người lại phải ứng ít, còn có người lại phản ứng mạnh với các cơn đau nhức. Nếu bạn nằm trong nhóm những người phản ứng mạnh thì bạn sẽ đối mặt với DOMS thường xuyên hơn.
4. Tổn thương cơ liệu có tốt.
Đúng vậy, tổn thương mô cơ gây xuất hiện DOMS, nhưng điều đó không phải là thước đo mức độ tổn thương cơ. Trên thực tế, việc đau cơ ở một mức độ nào đó được coi là cần thiết trong việc tập thể hình. Khi cơ tự tái tạo, chúng trở nên lớn hơn, mạnh hơn để các cơn đau cơ không còn xảy ra nữa. Một số tổn thương cơ còn là điều kiện cần thiết để kích thích sản sinh protein và phát triển cơ.
5. Giãn cơ trước và sau khi tập luyện liệu có tránh được đau cơ.
Thật không may là câu trả lời là: Không. Một nghiên cứu về tác dụng của việc giãn cơ tĩnh trước và sau khi tập luyện đối với việc giảm đau nhức cơ đã cho thấy việc giãn cơ này không làm giảm ảnh hưởng của DOMS lên người trưởng thành khoẻ mạnh. Thực tế, nghiên cứu còn chỉ ra việc giãn cơ trước khi tập luyện cũng không bảo vệ bạn tránh khỏi nhưng chấn thương, nó chỉ có làm giảm sức mạnh của bạn mà thôi.
Có một số khuyến cáo cho rằng bạn nên tập luyện từ từ khi mới bước vào một bài tập mới. Điều này giúp cho cơ bắp của bạn có thời gian thích nghi và phục hồi. Bạn nên khởi động làm ấm cơ thể (bao gồm các bài tập giãn cơ động), và từ từ hạ thấp cường độ vào cuối mỗi buổi tập.
Phương pháp hồi phục khi bị DOMS
Có rất nhiều cách để bạn làm giảm triệu chứng “bước lên cầu thang bước cũng không nổi”. Một vài động tác massage để giúp máu lưu thông tốt hơn giúp làm lành những tổn thương ở cơ nhanh hơn. Hoặc bạn có thể ăn uống tăng cường protein, bổ sung omega 3, và đi ngủ sớm, tắm thay đổi nhiệt độ, là cách tốt nhất để giảm sự khó chịu này.
Lúc nào cần kiểm tra y tế.
Sẽ có những lúc mà bạn tập quá độ và cảm thấy tồi tệ. Bạn sẽ cảm thấy rất đau. Nhưng khi nào thì việc đó trở thành một mối bận tâm? Nếu mức độ cơn đau không giảm xuống sau 72 tiếng và kéo dài tới 96 tiếng, tay chân của bạn bị sưng, và nước tiểu trở nên sẫm màu hơn thì bạn nên tới bác sĩ để kiểm tra.
