Dụng cụ này rất hiệu quả trong việc tăng cường khả năng cân bằng, sức mạnh và tính linh hoạt cho người tập. Các bài tập với bóng buộc bạn phải vận dụng nhiều cơ bắp hơn so với thực hiện những tư thế quen thuộc như plank, chống đẩy và bridge. Thiết bị đơn giản và đa năng này cũng ít gây nên quá nhiều thách thức đối với người mới tập.
Rua Gilna, huấn luyện viên thể hình tại Phòng tập Wright Fit ở thành phố New York cho biết, bóng có thể hỗ trợ người tập thực hiện động tác vừa kích thích thêm một số các cơ, từ đó tăng cường khả năng phối hợp và cân bằng của cơ thể. Dưới đây là một số bài tập với bóng đơn giản và dễ thực hiện tại nhà:
Gập đùi sau
Bài tập đốt cháy cơ mông này là sự kết hợp giữa bridge mông và hamstring curl, có khả năng tác động tới toàn bộ thân dưới. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên thực hiện bài tập với một chiếc khăn cuộn nhỏ kẹp giữa hai chân. Dưới đây là cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, tay đặt hai bên.
Đặt quả bóng ở cuối thảm, gót chân để trên bóng.
Giữ đầu và lưng ép xuống thảm.
Siết chặt hông khi nâng mông và lưng dưới lên khỏi thảm.
Ép gót chân lên bóng nhằm kiểm soát bóng lăn về phía hông, nâng cao hông.
Wall Squat
Bài tập với bóng này sẽ giúp bạn xác định bản thân đã thực hiện tư thế squat đúng hay chưa. Wall squat giúp duy trì phần ngực luôn được nâng cao, bàn chân ép lên sàn và hông ở vị trí đúng nhất trong quá trình tập. Dưới đây là cách thực hiện:
Ôm một quả bóng đứng đối diện với một bức tường, đặt một chiếc khăn đã được cuộn ở giữa hai chân.
Cong lưng, dưới sự hỗ trợ của hông và xương chậu, hạ thấp người tạo thành tư thế squat.
Giữ các gót chân ở vị trí cân bằng và ép lên sàn nhà nhằm giữ ổn định tư thế.
Russian Twist
Sai lầm phổ biến mọi người mắc phải khi thực hiện Russian Twist là họ vội vã thay đổi tư thế và không siết chặt các cơ liên sườn. Bài tập này buộc cơ thể phải đốt cháy lớp mỡ dư thừa nhờ sự bất ổn trong quá trình thực hiện. Dưới đây là cách tập:
Đặt vai và lưng trên lên trên của quả bóng, cong đầu gối, xương chậu và chân đặt ở vị trí cố định.
Đặt một chiếc khăn đã cuộn tròn vào giữa hai chân.
Đưa hai tay lên cao, các ngón tay trỏ hướng lên trần nhà.
Giữ thẳng tay khi xoay thân người từ trái sang phải.
Chống đẩy
Bài tập biến thể của chống đẩy này sẽ giúp tăng cường các cơ vai và ngực và những khu vực dễ bị tổn thương ở phụ nữ. Dưới đây là cách thực hiện:
Quỳ trên thảm, để một chiếc khăn đã cuộn tròn giữa hai chân và tay đặt lên quả bóng.
Hạ thân mình về phía quả bóng, gập khuỷu tay.
Giữ cong lưng và tránh để xương bả vai sát vào nhau hoặc hông có xu hướng hướng xuống sàn.
Để gia tăng độ khó cho bài tập, hãy cong các ngón chân và nâng đầu gối lên khỏi mặt đất, thực hiện động tác hít đất.
Hollow Hold
Bài tập biến thể này giúp mọi người có khả năng tăng cường các cơ cốt lõi trong quá trình tập. Dưới đây là cách thực hiện:
Quỳ trên thảm với một chiếc khăn cuộn tròn đặt giữa hai chân, hai tay để lên bóng.
Thẳng tay, siết chặt các cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ liên sườn.
Chủ động đẩy phần thân trên ra khỏi quả bóng, hơi cong lưng.
Giữ vị trí này trong 30 giây.
Để tăng độ khó cho bài tập, hãy đẩy quả bóng ra xa người.
Bridge với hông
Bài tập mông cổ điển này tạo cảm giác không ổn định khi đặt quả bóng dưới chân, từ đó giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp ở hông và các bộ phận thân dưới. Dưới đây là cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, tay để ở hai bên, đặt một chiếc khăn đã cuộn tròn giữa đầu gối.
Để bóng ở cuối thảm, bàn chân ép lên bóng.
Giữ đầu và lưng trên đặt trên thảm, siết hông nhằm nâng mông và lưng dưới lên khỏi thảm.
Giữ tư thế này trong 30 giây trước khi hạ mông.
Nằm nghiêng một bên
Tiêu mỡ đùi đóng vai trò lớn trong việc hỗ trợ duy trì cơ cốt lõi và ngăn ngừa chấn thương. Bài tập với bóng này có khả năng can thiệp tới hầu hết các cơ ở đùi. Dưới đây là cách thực hiện:
Đặt bóng ép vào tường và nằm nghiêng trên bóng theo một đường thẳng.
Khi nằm, hãy chủ động hạ phần xương sườn hướng phía hông, giống tư thế crunch.
Giữ hông vuông góc, nâng chân để ở dưới lên một khoảng trong khi giữ cho chân kia mở rộng và thẳng bàn chân.
Sau 10 rep, lặp lại với bên kia.
Xoay người nửa quỳ
Bài tập chuyển động luân phiên này có khả năng thách thức sự cân bằng của người tập cùng với các cơ liên sườn. Giữ hông ở tư thế vuông góc khi xoay thân người là chìa khóa quan trọng góp phần tăng cường sức mạnh các cơ cốt lõi. Dưới đây là cách thực hiện:
Quỳ trên thảm bằng chân phải, bàn chân trái ép lên sàn.
Đưa chân trước về ra giữa nhằm tạo áp lực cho cơ đùi trong và giảm gánh nặng cho lưng dưới.
Ép gót chân trước xuống sàn để ổn định xương chậu.
Đặt bóng ổn định giữa hai cánh tay.
Xoay thân mình sang trái, trong khi giữ hông ở vị trí vuông góc.
Sau 10 rep, chuyển chân và xoay về phía bên phải.
