Một trong những điều tốt nhất khi thực hiện các bài tập tổng hợp hay bài tập buộc nhiều nhóm cơ cùng tham gia một lúc, là bạn sẽ thường xuyên tập cơ bụng và toàn bộ vùng cốt lõi cơ thể mà không hề nhận ra.
Kira Stokes, huấn luyện viên nổi tiếng, huấn luyện viên thể dục nhóm và người tạo ra ứng dụng Kira Stokes Fit, là người đề xuất những bài tập bụng. Theo Kira, cơ bụng cũng quan trọng như bất kì một nhóm cơ nào trên cơ thể bạn. Và vì chúng chiếm một phần lớn trong phần cốt lõi cơ thể nên chúng ta cần tập trung vào nó chứ không phải chỉ là tập luyện bình thường như một thói quen.
“Tất cả các chuyển động của bạn bắt nguồn từ vùng cốt lõi của bạn. Nó là sức mạnh của cơ thể và bụng của bạn là một phần lớn trong vùng cốt lõi. Khi chúng ta nói đến bụng, chúng ta không chỉ nói về cơ bắp bề ngoài mà còn bao gồm cả cơ bụng sâu chạy dọc hai bên và cột sống của bạn cũng như các xiên bên trong và bên ngoài (các cơ dọc theo hai bên dạ dày).
Có cơ bụng mạnh mẽ sẽ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và khả năng di chuyển trong cuộc sống hàng ngày. Cơ bụng hỗ trợ bạn trong những động tác nâng vật nặng như khi bạn tập tạ, ngồi xổm, ngay cả khi bạn đang thực hiện một động tác gập người…”, Stokes nói thêm.
Dưới đây, Stoke sẽ hướng dẫn bạn các bài tập bụng chỉ mất 6 phút đồng hồ. Để tập những bài tập này, bạn chỉ cần sử dụng một chiếc khăn tay hoặc một quả bóng tập thể dục nhỏ. Nếu không có bất cứ thứ gì trong tay, bạn có thể tập với tay không.
Quy tắc tập:
– Thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây.
– Giảm thiểu nghỉ ngơi ở giữa mỗi động tác.
– Lặp lại toàn bộ 2-3 lần.
Stokes khuyến khích bạn cố gắng hết sức để không giải phóng cơn co thắt trong cơ bụng và nhanh chóng chuyển từ động tác này sang động tác tiếp theo để tăng thời gian cơ bụng của bạn được tập luyện.
Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với các bài tập và bắt đầu cảm thấy mạnh mẽ hơn, hãy từ từ tăng thời gian lên 30 giây cho mỗi bài tập. Một lưu ý khác là khi hạ lưng xuống sàn thì bạn cố gắng để lưng chạm hẳn xuống, điều này sẽ giúp bạn tránh làm căng bụng.
Dưới đây là cách thực hiện từng động tác tập:
1. V-up (Tạo thành chữ V)
– Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa với hai chân mở rộng và hai tay mở rộng trên sàn, giữ chúng sát tai bạn. Giữ một chiếc khăn cuộn lại trong tay của bạn. Siết cơ bụng và mông để ấn lưng dưới xuống đất.
– Các ngón chân hướng thẳng ra, siết chặt hai đùi lại với nhau, siết chặt cơ mông, đồng thời nhấc chân và lưng trên khỏi mặt đất, đưa hai tay về phía trước để gặp bàn chân của bạn để cơ thể bạn tạo thành chữ V.
– Giữ phần cốt lõi tham gia khi bạn từ từ hạ xuống để trở về vị trí bắt đầu.
– Tiếp tục động tác này trong 20 giây.
Một khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác này, bạn có thể làm cho nó khó hơn bằng cách đưa khăn qua lại từ tay đến chân của bạn với mỗi đại diện.
Nếu bạn không thể nhấc tất cả cơ thể lên vị trí V, thay vào đó bạn có thể sửa đổi động tác này bằng cách gập đầu gối về phía ngực.
2. Figure 8 Crunch (Gập bụng thành số 8)
Chìa khóa ở đây là giữ cho xương bả vai của không chạm vào sàn và không để chân nghỉ ngơi giữa mỗi lần đại diện. Điều đó sẽ đảm bảo bạn giữ cơ bụng của mình được siết chặt trong toàn bộ thời gian.
– Vị trí bắt đầu: Đặt một chiếc khăn tay trên sàn cạnh bạn. Nằm ngửa với hai chân trong tư thế để bàn (đầu gối cong 90 độ và xếp chồng lên hông). Sử dụng cơ bụng để cong vai khỏi sàn và mở rộng chân trái. Lấy khăn và giữ nó bên dưới chân phải của bạn bằng cả hai tay, một cánh tay ở hai bên chân của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
– Hạ thân mình xuống một chút khi bạn đưa chiếc khăn lên phía trên, chỉ giữ nó bằng tay phải và mở rộng chân phải đồng thời đưa đầu gối trái của bạn vào ngực. Nâng người lên và đưa chiếc khăn qua bên dưới chân tráivà nắm lấy nó bằng tay trái.
– Tiếp tục chuyển động này, xen kẽ hai bên, trong 20 giây.
3. Hollow Hold to Knee Tuck (Động tác gập đầu gối)
– Nằm ngửa với hai chân mở rộng. Giữ một chiếc khăn tay ở phía trước cơ thể bằng cả hai tay, kéo nó từ mỗi đầu để có sự căng. Siết cơ bụng của bạn và ấn lưng dưới của bạn xuống đất.
– Nâng vai lên khỏi mặt đất và giữ đầu ở vị trí trung lập để bạn không bị căng cổ. Siết chặt hai đùi lại với nhau, siết chặt cơ mông và nhấc chân lên khỏi mặt đất.
– Từ đây, cuộn tròn và đưa đầu gối vào ngực để chúng gặp nhau khi bạn ngồi lên xương sống. Đồng thời, vòng khăn qua và đưa xuống dưới đầu gối của bạn về phía mông.
– Sau đó, để chiếc khăn ở nơi đó, hạ thân và chân xuống. Đảm bảo giữ cả hai chân và xương bả vai khỏi sàn để duy trì sự co thắt trong cơ bụng.
– Cuộn ngược lại và đưa đầu gối về phía ngực khi bạn ngồi dậy. Lần này, mang khăn trở lại và phía trước bàn chân và đầu gối của bạn. Cuộn ngược xuống vị trí bắt đầu.
– Tiếp tục động tác này trong 20 giây.
4. Butterfly Sit-up (Tư thế con bướm ngôi)
“Sau một vài động tác gây áp lực lên các cơ gập hông, đây là cơ hội tuyệt vời để có được một sự căng giãn và mở hông”, Stokes nói. Cô nói thêm rằng điều quan trọng là dừng lại và cuộn lại ngay khi xương bả vai chạm sàn để bạn không bị mất sự co thắt trong cơ bụng.
– Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa với lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối cong ra hai bên. Giữ một chiếc khăn tay trên đầu bằng cả hai tay, kéo nó từ mỗi đầu để có độ căng.
– Sử dụng cơ bụng của bạn, cuộn cơ thể của bạn lên cho đến khi bạn ngồi thẳng. Đồng thời, đưa cánh tay của bạn về phía trước vượt qua các ngón chân trong khi vẫn giữ căng chiếc khăn.
– Từ từ hạ thấp trở xuống vị trí bắt đầu.
– Tiếp tục động tác này trong 20 giây.
5. Mountain Climber (Động tác Người leo núi)
– Vị trí bắt đầu: Bắt đầu với tư thế Tấm ván cao, hai lòng bàn tay đặt trên sàn, 2 tay rộng bằng vai (hoặc rộng hơn nếu đó là cách bạn thường làm chống đẩy), vai phía trên cổ tay, chân mở rộng.
– Giữ vùng cốt lõi của bạn và đưa đầu gối phải vào ngực.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu và ngay lập tức đưa đầu gối trái vào ngực.
– Đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần đại diện.
– Tiếp tục thay đổi, di chuyển nhanh, trong 20 giây.
Hãy chắc chắn để giữ cho vùng lõi cơ thể tham gia và giữ thẳng lưng trong suốt thời gian tập. Nếu bạn phải chậm lại để duy trì tư thế thì cũng không có vấn đề gì.
6. Half Burpee Hop (Nửa Burpee)
Động tác này cũng là một bài tập cơ tim. Stokes nói rằng bạn nên suy nghĩ về việc kiểm soát chuyển động từ cơ bụng của bạn, và hạ cánh nhẹ nhàng trên ngón chân mỗi lần.
– Vị trí bắt đầu: Bắt đầu với tư thế Tấm ván cao, lòng bàn tay đặt trên sàn, 2 tay rộng bằng vai, 2 vai thẳng trên cổ tay, chân mở rộng.
– Giữ cơ bụng và mông, nhảy chân về phía bàn tay, uốn cong đầu gối và hơi tròn lưng vừa đủ để bạn có đủ chiều cao để có thể nhảy trở lại. Đầu gối của bạn phải rất gần với cơ tam đầu (bắp tay).
– Sau đó, nhảy chân trở lại tư thế Tấm ván cao.
– Tiếp tục động tác này trong 20 giây.
