Sau tuổi 25 đối với nam giới và tuổi 23 đối với nữ giới, chúng ta sẽ không cao lên được nữa. Nhưng điều đó không có nghĩa là xương đã ngừng phát triển. Mỗi năm, người trưởng thành sẽ thay thế khoảng 10% tế bào xương.
Tính ra cứ sau 10 năm, toàn bộ xương của bạn sẽ được thay mới. Nhưng nghiên cứu cho biết trong độ tuổi 25-30, xương của bạn sẽ đạt tới một đỉnh điểm về kích thước và mật độ. Sau đó, nó chỉ có thể giữ nguyên hoặc bị loãng và nhỏ đi mà thôi.
Bởi vậy, mặc dù chiều dài xương không thay đổi khi đã trường thành, bạn vẫn cần tập thể dục thể thao để giữ cho xương đặc và chắc khỏe, bác sĩ Michael Econs, thành viên Hiệp hội Nghiên cứu Xương và Khoáng Hoa Kỳ đồng thời là giáo sư tại Trường Y khoa Đại học Indiana cho biết.
Xương của bạn đã phát triển tối đa sau tuổi 25, nếu không tập luyện nó sẽ nhỏ đi mất
Xương phát triển như thế nào?
Nhiều người gọi quá trình tập luyện xương ở tuổi trưởng thành là “tăng xương”, giống với các bài tập “tăng cơ”. Trên một khía cạnh nào đó, hai quá trình này là giống nhau nhưng không thể gọi chung một cái tên như vậy.
Cơ bắp được xây dựng trong suốt cuộc đời của bạn. Khi bạn sử dụng cơ bắp quá nhiều và đòi hỏi sức mạnh lớn – giả dụ như một buổi tập tạ hoặc chạy marathon – cơ sẽ gặp các tổn thương như rách hoặc nứt. Quá trình tự sửa chữa của cơ thể sẽ lấp đầy các vết nứt đó khiến cơ bắp ngày càng to ra và khỏe lên.
Xương cũng vậy. Việc phải hứng chịu các tải trọng lớn ở tuổi vị thành niên và tuổi trưởng thành khi còn trẻ – chẳng hạn như trong các bài tập chạy và nâng tạ – cũng khiến xương tái phát triển để lớn hơn và chắc khỏe hơn.
Nhưng không giống như cơ bắp, có một độ tuổi giới hạn sự tăng trưởng của xương mà vượt qua nó, xương của bạn không thể lớn lên được nữa.
Khối lượng xương tối đa là điểm mà bộ xương của một người đã phát triển lớn hết mức có thể. Dù cho bạn tập luyện và bổ sung đủ dưỡng chất, kích thước xương cũng chỉ có thể được duy trì mà không phát triển nữa.
Còn nếu không tập luyện, từ thời điểm đó trở đi xương của bạn chỉ thoái hóa dần theo tuổi tác.
Nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia và Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật Hoa Kỳ cho biết, chúng ta đạt được khối lượng xương tối đa trong độ tuổi từ 25 đến 30.
Xương liên tục trải qua một quá trình vòng tròn, trong đó các tế bào được gọi là tế bào hủy xương (osteoclasts) đục lỗ vào trong xương. Sau đó, các tế bào gọi là osteoblasts lấp lại những lỗ đó bằng những tế bào xương mới.
Giáo sư Econs thừa nhận rằng quy trình này thoạt nhìn có vẻ không hiệu quả. Nhưng nó rất tinh tế, bởi trong khi xương được thay thế và sửa chữa liên tục, bạn vẫn cần sử dụng nó. Tốt nhất là xương nên được sửa chữa tự động và từng phần như vậy.
“Nếu bạn nghĩ đến nó như việc xây dựng một cây cầu mà bạn không thể chạm vào trong 80 hoặc 90 năm, bạn sẽ muốn xây dựng theo cơ chế tự sửa chữa”, giáo sư Econs nói. “Bởi vậy mà khi bạn có một vết nứt nhỏ trên xương, nó có thể được đào đi và vá lại bằng xương mới, hoàn toàn tươi trẻ”.
Osteoclasts ăn mòn xương cũ và osteoblasts trám lại bằng các tế bào xương mới
Tại sao phải tập luyện cho xương?
Những người cần phải tập luyện xương nhiều nhất là các phi hành gia trở về từ quỹ đạo. Theo NASA, sau một nhiệm vụ kéo dài từ 4-6 tháng trong không gian, các phi hành gia sẽ mất từ 2-9% khối lượng xương trong cơ thể. Khi trở về Trái Đất, họ sẽ phải dành nhiều nhiều tháng tập luyện để lấy lại mật độ xương của mình.
Jean Sibonga, trưởng Phòng thí nghiệm xương và khoáng của NASA tại trung tâm không gian Johnson cho biết: Phi hành gia có thể đạt tới khối lượng xương vốn có bằng cách tập luyện với tạ có trọng lượng gấp từ 2-3 lần trọng lượng cơ thể họ.
Vấn đề khó là làm sao để đo được khối lượng xương. Để đo sự tiến triển trong quá trình tái tạo xương của phi hành gia sau khi trở về Trái đất, phòng thí nghiệm của Sibonga sử dụng một xét nghiệm được gọi là đo mật độ khoáng xương (BMD). Trong kỹ thuật này, hai chùm tia X mang năng lượng khác nhau được bắn xuyên qua cơ thể phi hành gia vào xương.
BMD bị giới hạn trong các phép đo hai chiều và không thể phát hiện các thay đổi 3 chiều về kích thước và hình dạng, Sibonga cho biết. “Như vậy, kể cả khi chúng tôi báo cáo rằng mật độ khoáng của xương trong một khu vực có thể đã hồi phục, cấu trúc tổng thể và ‘sức mạnh’ của xương có thể lại là chuyện khác”.
Một phi hành gia tập tạ bên trong trạm vũ trụ đang bay trên quỹ đạo
Nếu nhờ di truyền tốt và trong tuổi niên thiếu bạn đã tập thể dục và có chế độ dinh dưỡng hợp lý, khối lượng xương tối đa sẽ được duy trì tốt hơn khi bạn già đi, Sibonga nói. Tỷ lệ mất xương liên quan đến tuổi tác sẽ thấp hơn, và nó sẽ có ảnh hưởng ít hơn đến sức mạnh của xương trong cơ thể bạn.
Nói cách khác, việc bộ xương của bạn có khỏe mạnh ở thời điểm này hay trong tương lai hay không, có thể đã được quyết định ở một thời điểm rất lâu trước đó, từ khi bạn còn là một học sinh thích ăn pizza và trốn học hơn là lo lắng về kích thước bộ xương của mình trong tương lai.
“Hầu hết các can thiệp từ tập luyện thể dục tiêu chuẩn sau tuổi 30 sẽ không làm tăng khối lượng xương”, giáo sư Econs nói. “[Nhưng] điều tồi tệ tiếp theo mà bạn vẫn có thể gây ra cho xương — ngoài việc ra ngoài vũ trụ — là ngồi trên đi văng và không tập bất kể một bài tập chịu trọng lượng nào”.
Để khuyến khích xương tái sinh mạnh và không bị mất đi, bạn cần thực hiện các hoạt động với tác động mạnh hoặc chịu tải nặng lên hệ thống xương, chẳng hạn như nâng tạ và chạy, giáo sư Econs nói. Đi xe đạp và bơi lội không tạo ra xương chắc hơn vì chúng không khiến hệ xương chịu đủ tải trọng. Nhưng đáng ngạc nhiên là ngay cả đi bộ cũng giúp bảo vệ xương.
Tập tạ là một cách để giữ xương chắc khỏe ở tuổi trưởng thành
Rất ít nghiên cứu được thực hiện trong lĩnh vực tái tạo xương ở người trưởng thành trẻ tuổi và trung niên. Gần như tất cả các nghiên cứu chỉ tập trung vào người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh, vì vậy, ngay cả khi một tổ chức như Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cho biết tập thể dục thường xuyên làm tăng mật độ xương, nó không có ý nghĩa với toàn bộ dân số.
Hãy đào sâu thêm một chút nữa vào Báo cáo của Ủy ban 2008, và bạn sẽ thấy rằng họ nói thế nào về lợi ích của việc tập luyện với xương. Xương của bạn sẽ không lớn hơn thời điểm trước khi bạn tập luyện, nhưng tập luyện sẽ ngăn ngừa và làm chậm quá trình mất xương, thoái hóa hoặc nguy cơ bị nứt vỡ.
“Mặc dù lợi ích từ 1-2% (trong việc tăng mật độ khoáng xương) mỗi năm có vẻ nhỏ”, báo cáo viết, “điều này tương đương với việc ngăn ngừa sự sụt giảm BMD thường xảy ra trong vòng 1-4 năm ở phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi”.
Chốt lại là luyện tập ở tuổi trưởng thành không giúp xương to ra như đối với cơ bắp. Nếu bạn đọc bài viết này ở độ tuổi 25-30, có lẽ bạn đã sở hữu một bộ xương lớn nhất có thể rồi. Điều quan trọng phải, và chỉ có thể làm là ngăn nó nhỏ đi mà thôi.
