Lunge
Bên cạnh squat, lunge được xem là bài tập gym hiệu quả cao tại nhà cho bạn. lunge có tác dụng giúp bạn có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.
Cách thực hiện:
Đầu tiên bạn đứng ở tư thế bình thường, hai tay chống lên hông.
Bước chân trái lên phía trước, lưu ý khi bước bạn nâng cao đùi gần song song với sàn tập.
Khi chân trái chạm đất cũng là lúc chân phải khuỵu xuống, từ đó gối đến gót chân phải song song với mặt sàn.
Nhún người đứng dậy và bước nâng cao đùi tiếp cho chân còn lại
Thực hiện 24 bước chân (tương đương 12 lần nâng cao đùi cho mỗi bên chân)
Glute bridge
Bài tập thể hình glute bridge nâng một chân này có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.
Kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.
Jump squat
Jump squat là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân, săn chắc vùng mông, đùi. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập gym tại nhà này.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai
Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.
Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. 2 tay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.
Trở lại vị trí ngồi xổm và tiếp tục động tác.
Lunge jump
Lunge jump là động tác khá mới đối với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng, chân phải bước về phía trước.
Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn.
Lưu ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.
Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.
Trở về tư thế ban đầu và đổi chân
Bicycle crunches
Bài tập thể hình Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym tại nhà cho bạn xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng
Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.
Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.
