Nguyên nhân bạn hay bị đau lưng khi tập bụng.
Bụng và lưng là phần cốt lõi của cơ thể, các động tác thường gaya ảnh hưởng đồng thời đến hai vùng này. Cột sống sẽ bị kéo căng và gập nhiều lần gây ảnh hưởng đến cả vùng đĩa đệm. Hầu hết mọi người đều gập bụng không đúng cách, chính vì thế mà chỉ tập với cường độ nhẹ nhàng cũng khiến bạn bị chấn thương.
Phương pháp hạn chế đau lưng.
Huấn luyện viên khuyên bạn nên tập luyện nhẹ nhàng rồi mới nanag dần cường độ. Sau đây là một số lưu ý khi gập bụng:
– 2 tay nên đặt dưới lưng
– 1 gối co, 1 gối thẳng
– Nâng vai và người cao khỏi sàn nhưng không uốn cong lưng
– Giữ khoảng 5-7 giây rồi hạ xuống
– Bạn chỉ nên tập từ 4-5 lần, nghỉ khoảng 30 giây trước khi đổi chân và thực hiện tiếp tục. Ngoài ra, vào lúc sáng sớm hoặc sau khi ngồi lưng, cột sống sẽ nhô cao hơn 1 chút, tập luyện vào thời điểm này gây ra các chấn thương không đáng có.
Một số bài tập hiệu quả.
Thay vì gập bụng làm tổn thương cơ lưng, bạn nên chuyển sang các bài tập toàn thân nhưng plank hay crunch. Tham khảo bài tập sau đây cho chế độ tập luyện của mình:
Bài tập 1:
– Cột 1 sợi dây co dãn vào đầu cố định, đầu còn lại luồn vào hai cổ tay.
– Nâng 2 tay và hai chân thẳng lên so với sàn nhà.
– Hít vào, hạ chân trái gần chạm sàn rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân kia.
– Thực hiện từ 8-12 lần mỗi chân
Bài tập 2:
– Quỳ 1 chân, xoay người ngang 90 độ so với chân
– 2 tay cầm 1 đầu dây còn lại, nanag cao lên ngực
– Di chuyển 2 tay gần ngực, sau đó đưa 2 tay về trước
– Lưu ý khi tập bạn nên thẳng lưng và gồng cứng cơ bụng.
Bài tập 3:
– Đặt 1 đầu thanh đòn vào góc tường, đầu còn lại lắp tạ
– Quỳ thẳng người, tay năm chặt 1 đầu tạ. Hít sâu, gồng cơ bụng đẩy thanh đòn lên cao nhất rồi thở ra.
– Hít vào, hạ tạ xuống vị trí ban đầu rồi lặp lại.
