Để giảm mỡ, tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Muốn tạo nên sự chênh lệch này, bạn cần khống chế năng lượng nạp vào bằng cách thiết kế chế độ ăn uống khoa học với mức calo phù hợp hoặc tăng cường vận động, tiêu hao calo. Áp dụng cả hai nguyên tắc trên là cách hiệu quả nhất, giúp bạn giảm mỡ bền vững và an toàn.
Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng cả hai nguyên tắc này, thậm chí tập luyện rất chăm chỉ vẫn không giảm mỡ thì cần xem lại một số lý do sau:
Không theo một chương trình nhất định
Bạn đến phòng gym rất chăm chỉ nhưng lại tập theo cảm hứng, chỉ dùng máy chạy đi bộ, nâng tạ vài hiệp hay bơi lội cả buổi mà không có bất kỳ kế hoạch cụ thể nào cho việc tập luyện. Bạn đầu, có thể bạn cảm thấy mình tập luyện có hiệu quả, tuy nhiên, sau 2-3 tuần kết quả dậm chân tại chỗ và không giảm thêm được chút mỡ nào.
Vẫn duy trì cường độ vận động cũ, cơ thể đã thích nghi sẽ không còn hiệu quả với bạn. Vì vậy, ta cần có kế hoạch tập luyện cụ thể theo từng giai đoạn, từ dễ đến nâng cao. Mục đích của tập luyện là tăng các kích thích lên cơ bắp, làm chúng bị tổn thương, sản sinh hormone có lợi cho sự phát triển. Khi nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết vào cơ thể, cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt được nhiều calo.
Tập cardio quá nhiều
Cardio được nhiều người mách nhau như phương pháp ‘thần thánh’ giúp người béo giảm cân, đốt mỡ. Thực chất, nếu bạn chỉ tập cardio, thậm chí quá nhiều, cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi với chương trình tập này. Cùng chế độ ăn với mức calo quá thấp, cơ thể không có đủ thời gian và năng lượng để cơ thể phục hồi, bạn sẽ rơi vào trạng thái stress. Đây là nguyên nhân gây mất kiểm soát ăn uống, tạo cảm giác uể oải, thiếu tập trung, thèm ăn, và dễ tăng cân trở lại.
Không thay đổi chương trình tập luyện
Cách nhanh nhất để giảm mỡ hiệu quả và bền vững là xây dựng thật nhiều cơ bắp. Khi bạn theo một chương trình tập quá lâu và thấy những dấu hiệu của việc chững cân, cơ bắp không phát triển, mỡ cũng không giảm thì chúng báo cho bạn biết cần phải thay đổi cách tập, nhằm tạo ra sự kích thích liên tục lên cơ bắp.
Không theo thực đơn cụ thể, không sử dụng nhật ký dinh dưỡng
Tập rất chăm chỉ nhưng bạn không đưa mình vào chế độ ăn uống có sự kiểm soát calo, dẫn tới việc nạp quá nhiều vào cơ thể. Bạn cần tính toán lượng calo nạp vào, xây dựng chế độ dinh dưỡng cho riêng mình theo từng ngày, từng bữa ăn với tỷ lệ chất đạm, tinh bột và chất béo hợp lý.
Hãy ghi chép tất cả các bữa ăn trong ngày vào nhật ký dinh dưỡng. Mỗi người có một cơ thể, thói quen, đặc thù công việc, sự tập trung khác nhau nên cần tính toán sao cho phù hợp. Sẽ có thời điểm kết quả giảm mỡ bị chững lại, ta nên ghi chép trong nhật ký dinh dưỡng để tính toán lại tỷ lệ tinh bột, đạm, chất béo và điều chỉnh đến khi thấy hiệu quả.
Ăn xả không đúng cách
Để giảm 1 kg, bạn cần đốt cháy 7.000-7.700 calo. Nếu muốn giảm 3 kg trong một tháng, tương ứng 21.000 calo, chia trung bình mỗi ngày bạn cần cắt giảm 700 calo.
Nếu bạn ăn kiêng tốt sáu ngày, nhưng đến ngày thứ bảy ăn uống thoải mái từ sáng đến đêm. Bạn vô tình nạp lượng calo quá lớn, gần hoặc thậm chí còn hơn mức calo kia nên nạp trong một ngày. Vậy tính trung bình, số calo trong cả tuần bạn cắt giảm có thể rất nhỏ, thậm chí bằng 0 và bị âm. Quá trình đó lặp đi lặp lại, vài tháng trôi qua bạn vẫn thế, không có hiệu quả và bỏ cuộc.
Không ăn tinh bột
Tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng nhất trong việc tập luyện, giúp cơ thể tổng hợp glycogen, não bộ hoạt động tốt hơn, tỉnh táo, tập trung và chống stress.
Nhiều người cắt hoàn toàn hoặc ăn rất ít tinh bột, đồng thời tăng cường tập luyện khiến cơ thể bị thiếu năng lượng trong lúc vận động, buộc nó phải sử dụng cơ bắp để phân giải tạo năng lượng thay thế. Bạn sẽ dễ dàng bị mất cơ bắp, làm giảm khả năng trao đổi chất của cơ thể và hiệu quả của buổi tập.
Ăn quá ít, tập quá nhiều
Ăn quá ít, giảm calo dưới mức trao đổi chất căn bản để đảm bảo sự sống, đồng thời tăng việc tập luyện nặng hơn gây tổn hại lớn cho cơ thể bạn. Chúng sẽ rơi vào trạng thái stress, cơ bắp, hệ thần kinh không đủ thời gian để phục hồi.
Cơ thể chúng ta là một hệ thống thông minh, nếu nó nhận những tín hiệu gây nguy hại lập tức tự điều chỉnh để sống sót. Việc ăn quá ít, tập quá nhiều, cơ thể sẽ kích hoạt trạng thái chống đói, cơ bắp sẽ mất dần, trao đổi chất giảm, các cơn đói gia tăng. Bạn sẽ có xu hướng ăn trở lại và mất khả năng kiểm soát cân nặng.
Stress
Stress là yếu tố nguy hiểm nhất ngăn cản quá trình giảm mỡ. Chúng có thể đến từ nhiều lý do như công việc, mối quan hệ trong cuộc sống, áp lực tài chính, ăn kiêng, tập luyện, mất ngủ. Khi stress quá nhiều, và thường xuyên kéo dài, bạn có xu hướng nạp nhiều thực phẩm như bánh ngọt, đồ ăn chứa nhiều đường, chất béo.
Mất ngủ
Khị bạn ngủ không đủ có thể gây ảnh hưởng tới hệ thống nội tiết, các hormone sản xuất phụ thuộc vào giấc ngủ của bạn. Sự gián đoạn này cũng có thể ảnh hưởng đến sản xuất hormone tăng trưởng, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên. Các kích thích tố này giúp xây dựng khối lượng cơ, sửa chữa các tế bào và mô.
Ngủ không đủ có liên quan đến sự đói khát và thèm ăn. Theo một nghiên cứu năm 2004, những người ngủ ít hơn 6 giờ/ngày tăng 30 % béo phì so với những người ngủ 7-9 giờ.
Thiếu ngủ cũng khiến cơ thể bạn tiết ra lượng insulin cao hơn sau khi ăn. insulin kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Mức insulin cao hơn thúc đẩy lưu trữ mỡ và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Sử dụng nhiều bia rượu, các chất kích thích
Bia rượu gây ảnh hưởng tới hệ thần kinh trung ương, thiếu sự tỉnh táo, tập trung, suy giảm trí nhớ, các hành vi tiêu cực, dễ mắc các bệnh về thần kinh. Sử dụng quá nhiều bia rượu sẽ làm giảm sự phát triển của cơ bắp, hiệu ứng đốt mỡ tuyệt vời của testosterone, chậm quá trình oxy hóa chất béo trong cơ thể.
Mỗi gram alcohol chứa tới 7 calo, gần gấp đôi lượng calo chứa trong 1g protein, 1g đường. Nó chỉ đứng sau chất béo với 9 calo. Calo trong rượu là loại rỗng, không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào cho cơ thể, tác nhân thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo.
