Nhưng bên cạnh những mặt tốt, tập thể dục cũng có thể nguy hiểm, làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt nếu bạn vừa ốm dậy hoặc nếu bạn đang mắc bất kỳ một bệnh lý về sức khoẻ nào (kể cả béo phì). Vì vậy, điều quan trọng là bạn cần biết cách giữ an toàn cho bản thân và tránh các rủi ro tiềm tàng trước khi chúng xảy ra. Dưới đây là những lời khuyên về việc giữ an toàn trong tập thể dục dành cho người mới bắt đầu.
Trước khi bắt đầu: Các biện pháp phòng ngừa an toàn
Nếu bạn đang có kế hoạch tăng cường hoạt động thể chất hoặc bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy tự trả lời một vài câu hỏi ngắn trước khi bước vào thực hiện. Bảng câu hỏi PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire – bảng câu hỏi sẵn sàng cho các hoạt động thể chất) là tiêu chuẩn vàng về an toàn thể dục, được các bác sĩ, giảng viên và các câu lạc bộ sức khoẻ trên toàn thế giới sử dụng. Thông thường, bảng này gồm 5-7 câu hỏi, giúp bạn loại trừ bất cứ sự lo lắng nào về những rủi ro tiềm ẩn đối với việc tập thể dục. Hãy đọc các câu hỏi dưới đây và trả lời “có” hoặc “không” cho mỗi câu.
– Bạn có bị bệnh tim và chỉ được thực hiện các hoạt động thể chất do bác sĩ đề nghị không?
– Bạn có cảm thấy đau ngực khi hoạt động thể chất không?
– Trong tháng vừa qua, bạn có bị đau ngực khi không hoạt động thể chất không?
– Bạn có bị mất thăng bằng vì chóng mặt hoặc có bao giờ nghiêm trọng tới mức mất nhận thức?
– Bạn có gặp vấn đề về xương hoặc khớp (ví dụ: lưng, đầu gối hoặc hông) và nó có thể trở nên tồi tệ hơn do thay đổi hoạt động thể chất không?
– Bạn có đang sử dụng thuốc điều trị cho bệnh huyết áp hoặc bệnh tim?
– Bạn có bất cứ lý do nào khác giải thích cho việc bạn không nên thực hiện hoạt động thể chất không?
Nếu bạn trả lời “Có” cho bất kỳ một câu hỏi nào trong danh sách này, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để nhận được những lời khuyên giúp đảm bảo an toàn sức khoẻ trước khi bước vào kế hoạch tập luyện. Tương tự như vậy, nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh mãn tính nào (ví dụ như tiểu đường, cao huyết áp hoặc viêm khớp) hay các yếu tố rủi ro (như hút thuốc hoặc nặng quá 20kg so với cân nặng bình thường), bạn cũng nên hỏi qua ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch.
Tập thể dục thường là một phần quan trọng trong việc điều trị những bệnh trên, tuy nhiên bạn cần thực hiện nó với một số hạn chế nhất định theo lời khuyên của các bác sĩ để có được hiệu quả tập luyện như mong muốn. Đồng thời hãy luôn nhớ quy tắc vàng của an toàn trong tập thể dục: bắt đầu một cách chậm rãi, xây dựng cường độ và thời gian tập luyện dần dần theo thời gian.
Bắt đầu: Trang bị dụng cụ tập luyện phù hợp
Nhiều chấn thương và thất bại thường xảy ra bởi mọi người không dành thời gian trang bị thật tốt cho việc tập thể dục. Hãy đảm bảo rằng bạn:
– Mang giày phù hợp và có hỗ trợ thích hợp với hoạt động và cơ thể bạn. Nếu bạn thích chạy bộ hoặc đi bộ, hãy mua loại giày phù hợp với mục đích tập luyện này. Bạn sẽ dễ dàng tìm kiếm các loại giày này tại các cửa hàng chuyên bán giày tập thể dục.
– Mặc quần áo tập thể dục phù hợp. Các loại vải thấm mồ hôi là tốt nhất, bên cạnh đó, những bộ quần áo rộng rãi và mỏng nhẹ cũng khá phù hợp cho việc tập thể dục. Đối với phụ nữ, nên mặc áo ngực thể thao hỗ trợ.
– Sử dụng các dụng cụ bảo vệ: Mũ bảo hiểm để đạp xe ngoài trời hoặc các môn thể thao hoạt động mạnh; miếng đệm đầu gối và khuỷu tay để trượt ván; kính mát, kem chống nắng và mũ để tập thể dục ngoài trời.
Thời điểm cần dừng lại: Các dấu hiệu cảnh báo
Một số tình trạng khó chịu ở cơ thể trong khi tập thể dục là bình thường và không thể tránh khỏi, bởi bạn đang thách thức cơ thể vận động nhiều hơn so với bình thường. Và bạn có thể thấy đau cơ bắp sau khi tập luyện ở cường độ mạnh. Thông thường, tình trạng đau nhức sẽ xuất hiện sau một hoặc hai ngày, đặc biệt khi tập các bài tăng cường sức mạnh.
Tuy nhiên, hiện tượng đau và các triệu chứng khác xảy ra trong quá trình tập thể dục có thể là dấu hiệu cảnh báo đáng quan tâm. Bạn nên ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu bạn:
– Đau hoặc cảm thấy bị đè nặng ở phần bên trái hoặc giữa ngực, ở phía bên trái cổ, ở vai trái hoặc cánh tay trái.
– Cảm thấy chóng mặt và buồn nôn.
– Toát mồ hôi lạnh.
– Bị chuột rút cơ bắp.
– Cảm thấy đau nhói ở khớp, bàn chân, mắt cá chân hoặc xương.
– Lưu ý khi tim của bạn đập nhanh bất thường.
Nếu bạn gặp phải những vấn đề này trong khi thực hiện các bài tập cường độ cao, tốt nhất nên thực hiện chậm lại ngay lập tức. Hãy cho phép nhịp tim giảm dần trước khi ngừng hoạt động, bởi việc dừng hoạt động đột ngột có thể gây ra các vấn đề về lưu thông máu và ngất xỉu. Trong trường hợp bạn cảm thấy đau dữ dội và đột ngột, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức và tìm đến sự giúp đỡ của bác sĩ.
Biết được giới hạn của cơ thể và nhu cầu của bạn
Một yếu tố quan trọng của an toàn trong tập thể dục là phòng ngừa. Cũng như việc chiếc xe của bạn sẽ chạy tốt hơn khi bạn thường xuyên bảo dưỡng nó, cơ thể bạn sẽ tránh khỏi những nguy cơ chấn thương khi bạn ăn đủ chất, uống đủ nước, nghỉ ngơi và chú ý tới những điều cần thiết giúp hoạt động tốt nhất.
Hãy tìm hiểu thật kĩ mọi thông tin về an toàn trong tập thể dục để đảm bảo sức khoẻ và giảm cân một cách an toàn nhé!
