1. Tập đẩy ngực thật nhiều.
Bài tập đẩy ngực là bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực trong tất cả các bài tập cho cơ ngực.
Hít đất. Bạn có thể phối hợp hít đất với các bài tập ngực hoặc tập hít đất riêng đều được. Giữ hai tay song song với vai khi bạn hạ xuống. Hai tay bạn càng khép thì cơ tay sau của bạn càng phải vận dụng nhiều hơn.
Đối với bài tập đẩy ngực, bạn nên bắt đầu với khối lượng tạ bạn có thể dễ dàng nâng lên. Nếu là người mới tập, bạn nên bắt đầu nâng tạ với khối lượng 2 kg hoặc 4,5 kg mỗi bên. Hai tay dang rộng bằng vai, chậm rãi hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm vào ngực; dùng hết sức đẩy tạ lên cho đến khi bạn cảm thấy hai tay đã hoàn toàn duỗi thẳng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 nhịp, tăng khối lượng tạ sau mỗi hiệp.
Đẩy ngực trên ghế tập dốc. Ghế tập dốc nghiêng 40 độ so với ghế thường. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Khi tập ghế dốc, bạn nên nâng khối lượng tạ nhẹ hơn do ghế dốc sẽ khiến việc nâng tạ khó khăn hơn bình thường.
2. Các bài tập tăng cường cơ tay.
Các bài tập ở thế nhúng sẽ rất tốt cho cơ tay sau, một nhóm cơ nằm bên dưới cơ tay trước. Vì cơ tay sau của bạn phải thật khoẻ, bạn mới có thể đẩy ngực với khối lượng lớn được.
– Thực hiện các bài tập mở tư thế nhúng như sau, sải người và hai chân vè phía trước ghế tập, hai tay đặt trên ghế tập, dang ngang bằng vai. Chậm rãi co khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi mông bạn gần như chạm vào sàn nhà. Tay nâng cơ thể lên trở về vị trí ban đầu, lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
– Để thay đổi, bạn có thể thực hiện bài tập nhúng ngực bằng máy nhúng, nắm chắc vào hai thanh xà, co cả hai chân lên để chân không chạm đất, hạ thân xuống sao cho đầu gối bạn gần chạm đất. Nâng người lên cho đến khi tay bạn hoàn toàn duỗi ra.
– Bài tập đưa tạ gần trán. Nằm trên nền nhà phẳng hoặc trên ghế tập. Gập hai khuỷu tay sao cho thanh tạ cách trán bạn vài xen-ti-mét. Từ từ duỗi khuỷu tay ra để nâng thanh tạ về vị trí ban đầu. Luôn giữ hai khuỷu tay bạn gần nhau. Thực hiện 3 hiệp, 8 lần mỗi hiệp.
– Bài tập nâng tạ đơn qua đầu bằng vai. Nắm chặt tạ đơn và cẩn thận nhấc nó qua đầu sao cho cẳng tay bạn, giữ chặt lấy tạ, ở ngang phía sau đầu bạn. Duỗi thẳng tay nâng tạ qua đầu, cần chú ý để tạ không va vào đầu bạn. Giữ cho hai khuỷu tay bạn gần nhau. Thực hiện 3 hiệp x 8 lần.
3. Tăng cường cơ tay trước.
Tập tay với tạ đơn uốn chính là bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả nhất cho cơ tay trước. Giống như các bài tập khác, cần tăng khối lượng tạ cần phải được nâng đều lên
Tập uốn tay nâng tạ đơn. Ngồi trên ghế tập và nắm tạ trong tay, tạ đặt giữa hai đùi. Tỳ khuỷu tay nắm tạ lên đùi để hỗ trợ, cuộn tay nâng tạ lên chạm đến cơ ngực trên. Đổi tay, thực hiện mỗi bên 3 hiệp x 8 lần.
Bài tập uốn tay nâng tạ đòn. Đứng thẳng, hai tay nắm vào thanh tạ đòn. Duỗi thẳng tay hạ tạ xuống đùi. Chỉ dùng cơ tay, uốn tay nâng tạ về phía ngực. Lặp lại 3 hiệp x 8 lần.
Bài tập kéo xà. Nhảy lên bám ngang xà, xà thường cao hơn bạn một chút. Co chân lên, treo người lơ lửng trên xà. Hai tay dang rộng bằng ngực, lòng bàn tay hướng vào người, chỉ dùng cơ tay nâng người lên cho đến khi cằm chạm vào xà. Thực hiện 8 nhịp x 2 hiệp.
4. Rèn luyện cơ tứ đùi và cơ đùi sau.
Các bài tập ngồi xổm gánh tạ được thiết kế để rèn luyện cơ chân. Dưới đây là ba bài tập gánh tạ rèn luyện ba cơ khác nhau ở chân bạn.
Bài tập gánh đùi cơ bản với tạ đòn. Nâng tạ đòn khối lượng vừa phải, chỉnh giá tạ dưới độ cao vai. Khối lượng tạ nên nặng đủ để thách thức sức lực cơ bắp nhưng không nên quá nặng. Nếu bạn là người mới, bạn nên bắt đầu với thanh tạ không trước. Đưa thanh tạ qua đầu, đặt tạ lên bả vai. Hơi hạ đầu gối. Nâng tạ lên khỏi vị trị ban đầu rồi lại hạ thân trở về vị trí cũ. Hai chân bạn nên dang rộng hơn vai.
– Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống bằng cách hạ đầu gối xuống. Duy trì thanh tạ trên hông.
– Hơi cong lưng để giữ trục cơ thể vuông góc với sàn nhà.
– Hạ mông xuống thấp nhất bạn có thể, đặt lực trên cơ chân.
– Hít sâu vào, chỉ dùng hông và chân, không dùng cơ lưng nâng thanh tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp x 10 lần.
Bài tập ngồi xổm gánh tạ trước. Giá tạ nằm hơi dưới độ cao vai, thanh tạ đặt trên vai trước. Hai tay gập vào, hai tay bắt chéo vào nhau và nắm lấy thanh tạ, hạ người xuống. Giữ lưng và hông thẳng với thanh tạ. Nâng người lên, lặp lại 3 hiệp x 10 nhịp.
Bài tập gánh tạ đơn kiểu Belgian. Hai tay giữ một thanh tạ đơn trước ngực. Đứng quay lưng vào ghế tập, kê chân phải lên ghế tập. Hạ chân trái xuống giống tư thế ngồi xổm cho đến khi đầu gối phải của bạn gần chạm như đến nền nhà. Duỗi chân trái nâng thân lên. Thực hiện 3 lần x 8 nhịp.
5. Các bài tập vận dụng cơ bụng và các cơ xung quanh bụng.
Cơ bụng là vùng cơ nằm ngay trên bao tử của bạn, có hình dạng 6 múi. Có rất nhiều bài tập dành cho cơ bụng. Dưới đây là một số bài tập hữu ích.
Bài tập gập bụng xiên. Nằm trên đệm trong tư thế hai tay đặt sau đầu, hai bàn tay không nắm vào nhau. Co đùi để hai bàn chân đặt trên nền đất. Chỉ tựa một ít phần lưng lên nền đất, rồi cuộn người lên sao cho hai vai cách mặt đất vài xen-ti-mét (không kéo toàn bộ thân trên lên). Không sử dụng quán tính để kéo người lên; mọi động tác cần chậm rãi và đều đặn, thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Đối với bài tập gập bụng xiên, nâng vai khỏi mặt đất và cuộn người sang hai bên. Đổi bên sau mỗi nhịp lên.
Luyện tập cơ bụng và các cơ quanh bụng bằng các động tác Plank. Nằm sấp trên sàn nhà. Chống cơ thể trên hai cánh tay và các ngón chân sao cho cơ thể bạn song song với mặt đất. Duỗi thẳng người và giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.
Lời khuyên
– Ăn nhiều lúa mạch, các protein ít béo, bơ đậu phộng và cây lanh để tăng cường hóc-môn. Không được bỏ bữa hoặc ăn qua loa, tốt nhất bạn nên ăn 5 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì ăn 3 bữa chính.
– Càng nâng nặng càng xây dựng được nhiều cơ bắp.
– Một công thức để nhanh lên cơ: tăng khối lượng tạ và giảm số lần mỗi hiệp.
– Rèn luyện cân nặng, hệ tuần hoàn, sức mạnh là những cách thức tuyệt vời nhất để xây dựng cơ bắp.
– Hầu hết các vận động viên thể hình chuyên nghiệp rất hạn chế tập sức bền (cardio) thay vào đó, họ luyện tập nhiều để tăng cơ (xây dựng cơ bắp) và cắt nét cơ (siết mỡ)
– Tư thế đúng rất quan trọng, việc nâng được khối lượng thật nặng cũng sẽ không có tác dụng gì nếu tư thế bạn sai. Có rất nhiều chàng trai tập cơ lưng và cơ tay trước sai tư thế. Việc tập sai tư thế không những gây đau đớn, mà có khi còn khiến nhóm cơ đó không phát huy được trong bài tập.
– Nếu bạn muốn sở hữu một hình thể như các vận động viên thể hình, tập cơ ngực và cơ tay trước là tối quan trọng.
– Khả năng lên cơ còn phụ thuốc vào yếu tố di truyền. Có một số người sở hữu bộ gen khiến khối lượng cơ bắp của họ tăng lên rất nhanh trong khi một số khác phải qua rất nhiều chế độ ăn uống và các bài tập mới đạt được khối lượng cơ mong muốn.
Cảnh báo
– Nếu bạn mới tham gia vào môn thể hình, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, vì nếu bạn cố nâng khối lượng lớn, bạn có thể sẽ tự làm tổn thương cơ bắp của mình.
– Để tăng thật nhiêu cơ bắp, bạn phải điều chỉnh việc trao đổi chất của bạn làm sao để số cân nặng của bạn không bị thay đổi. Bạn có thể sẽ phải tăng cường lượng ca-lo-ri hấp thụ để bảo toàn được khối lượng cơ thể bạn.
– Đừng bắt chước hay phân bì với những người tập khác khi họ tập với mức tạ khác bạn, vì có khả năng những người đó đang luyện tập theo chương trình nâng nặng, nâng ít nhịp, hoặc ngược lại.
