1.Side lunges
Để tập bài này, trước hết bạn bắt đầu với tư thế thẳng người, chân rộng hơn vai, mũi bàn chân hướng về phái trước. Sau đó, bước chân phải một bước lớn sang phải, nguồi xuống sao cho đùi trái của bạn tạo với bắp chân một góc 90 độ. Giữ thẳng chân phải của bạn rồi quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân khác của bạn.
2.Bulgaria lunges
Đặt một chiếc ghế phía sau lưng cách người bạn khoảng hơn 2 bước chân. Tiếp tục, đưa chân phải ra sau và đặt trên một chiếc ghế. Ngồi xuống, uốn cong chân trái tới khi bắp chân tạo với đùi thành một góc 90 độ, tuyệt đối không để đầu gối vượt qua ngón chân. Lặp lại với chân khác của bạn.
3.Squat một chân
Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Đặt chân phải của bạn trên đầu gối trái của bạn như trong hình. Sau đó ngồi xuống sao cho chân trụ ở tư thế vuông góc, kết hợp đưa tay song song phía trước mặt, rồi đứng dậy về lại tư thế ban đầu. Lặp lại với chân khác của bạn.
4.Vòi nước
Bắt đầu bài tập với thư thế bò, đặt tay và đầu gối sát trên sàn nhà. Sau đó, nâng và đá chân trái thẳng trên không một góc 90 độ như hình trên. Lặp lại với chân bên phải của bạn.
5.Lunges trước
Đối với động tác này, bạn giữ người thẳng, sau đó tiến hành bước chân phải lên trước, ngồi xuống sao cho lưng vẫn thẳng. Chân phải lúc này đang ở trạng thái vuông góc, đầu gối không vượt quá mũi chân. Đầu gối chân trái phải chạm đất. Lặp lại với chân khác của bạn.
6.Bird dog
Ở động tác này, bạn cũng sẽ bắt đầu với tư thế bò, đặt tay và đầu gối trên sàn nhà. Sau đó, duỗi tay phải và chân trái thẳng. Với bài tập này bạn sẽ cảm nhận được sự căng cứng của các cơ mông và cơ bắp đùi, giúp chúng đốt mỡ hiệu quả. Lặp lại với chân khác của bạn.
7.Nâng chân
Nằm xuống trên thảm tập và nghiêng mình qua bên phải. Bắt đầu nâng chân trái lên, chú ý lúc tập bài này, chân bạn phải đá thẳng và cố gắng càng cao càng tốt. Lặp lại với chân khác của bạn.
8.Đá chân
Đặt tay và đầu gối trên sàn nhà ở tư thế bò. Bắt đầu bài tập, nâng chân trái đá lên không để tạo ra sức ép vào mông của bạn. Lặp lại với chân khác của bạn.
Chỉ cần thực hiện 3 hoặc 4 ngày một tuần, lặp lại mỗi động tác ít nhất 20 lần, chỉ trong một thời gian ngắn bạn có thể có được vòng 3 săn chắc và cặp đùi thon gọn.
