Wall sit là gì.
Bài tập dựa tường (wall sit) là động tác đứng lên, ngồi xuống trên “chiếc ghế tưởng tượng”, giúp thử thách các nhóm cơ vùng mông, đùi. Nếu như trong squat bạn phải đứng lên, ngồi xuống liên tục thì wall sit nhẹ nhàng hơn hẳn bởi người tập chỉ cần giữ trọng tâm và tư thế trong một thời gian nhất định.
Thực hiện đúng động tác wall sit.
Đầu tiên, hãy chọn 1 vị trí thoải mái không có nhiều đồ vật xung quanh (tốt nhất là một khoảng tường trống). Bắt đầu với tư thế dựa lưng vào tường, bước 2 chân ra xa khỏi tường khoản 0,5m. Từ từ hạ trọng tâm, điều chỉnh vị trí sao cho khi hạ trọng tâm, lưng vẫn dựa vào tường, đùi và chân tạo thành 1 góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong một thời gian nhất định.
Những điều cần lưu ý khi thực hiện wall sit
Cần lưu ý để thực hiện được một động tác wall sit hoàn chỉnh: Mắt thẳng, ưỡn ngực, lưng dựa hoàn toàn vào tường, tay duỗi thẳng, áp vào tường, bắp chân và đùi tạo thành 1 góc vuông.
Khởi động: Trước khi tập bài tập này nên khởi động toàn thân bằng chạy bộ hoặc các bài tập HIIT (burpee, jumping jacks, moutain climber, …). Mục đích của các bài tập này là làm nóng toàn cơ thể, kéo giãn các cơ, tránh gây chấn thương, chuột rút khi tập luyện.
Đúng tư thế: Lưu ý thực hiện đúng tư thế để tránh bị đau lưng.
Tăng dần độ khó: wall sit chú trọng vào sức mạnh của cơ bắp hơn là số lần thực hiện, thời gian thực hiện động tác càng lâu, cơ đùi và hông của bạn càng khỏe. Tuy nhiên, chiến lược khôn ngoan nhất khi thực hiện động tác này chính là tăng dần thời gian từ 10s, 20s đến tối đa 5 phút trong 30 ngày, giúp cơ bắp được luyện tập tốt hơn, có thời gian để hồi phục.
Các bài tập hỗ trợ: wall sit là bài tập tuyệt vời cho nhóm cơ trung tâm (core muscle) và vùng thân dưới (đùi, mông, …). Để toàn thân giảm mỡ, tăng cơ đẹp, bạn nên kết hợp các bài tập HIIT để giảm mỡ toàn thân, hít đất cho cơ tay, Plank cho cơ bụng, …
