Có lẽ bạn ko nghĩ đến, nhưng bạn có thể cải thiện một phần thân thể bằng cách tập luyện những phần cơ sâu mà bạn không nhìn thấy. Những phần này là các phần cơ giúp cho toàn bộ cơ nổi trội hơn.
Nhóm cơ mà chúng ta quan tâm trong bài này là soleus.
Cơ soleus dày và khoảng trên 80% là sơi cơ loại I, hay cơ chậm. Loại cơ này có tốc độ co chậm và khả năng căng thấp, vì vậy không nên tập luyện cho bắp chân quá nặng.
Bài tập Standing Barbell Calf Raise – Đứng gánh tạ đòn nhón chân tập trung vào nhóm cơ gastrocnemius và bài tập Seated Calf Raise Ngồi nhón chân nhấn mạnh vào nhóm cơ soleus cao hơn là 2 bài tập rất phù hợp cho mục tiêu tăng cường cơ bắp chân của bạn..
Standing Barbell Calf Raise
Seated calf raise
Bạn nên nhắm vào tăng mức tạ mỗi buổi tập.
Giữ thân trên cố định trong bài tập seated calf raise; đừng vung tay. Tập trung vào nhấc gót cao tới mức có thể trong khi cảm giác căng tại mông.
Một cách tập cho bài tập seated calf raise là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Hoặc bạn có thể đạt được những kết quả tuyệt vời từ dropsets, trong dạng tập này bạn hoàn thành một hiệp, giảm trọng lượng, rồi tiếp tục một hoặc hiệp nữa mà không nghỉ. Mục tiêu của bài tập này là thực hiện 75 – 100 lần trong vòng 4 phút với mức tạ nhiều nhất bạn có thể, nâng 20 lần.
Tập luyện khoa học
Cách thực hiện: dùng máy tập (hoặc tạ đôi) với mức tạ bạn vẫn sử dụng để thực hiện 20 lần/hiệp. bắt đầu hiệp và nhấc tạ tới giới hạn cơ thể. Khi không thể nhấc tiếp được nữa, nghỉ 10 giây, rồi tiếp tục cho đến khi bạn ko thể thực hiện được lần khác. Tiếp tục tập luyện động tác này 75 lần.
Bạn có lẽ chỉ thực hiện được vài lần càng về cuối. Không sao cả, đấy là mục đích của chương trình. Tiếp tục thực hiện cho tới khi 75 lần là kết thúc. Bạn mất không nhiều hơn 4 phút để hoàn thành cả hiệp.
Sau một tháng, cơ bắp chân bạn sẽ to đáng kể. Cần đảm bảo biến đổi chương trình ở lúc đó. trở lại tập một dạng bài tập straight legged calf raises nào đó, và bạn có thể tăng cao cơ vào phần thúc đẩy cơ bắp chân mới.
