Roelly Winklaar là một tên tuổi lớn trong làng Bodybuilding, mặc dù trước đó chẳng ai hi vọng được gì từ Roelly Winklaar sẽ giành giải vô địch, tất cả chỉ xoay quanh Phil Heath, Kai Greene, Dexter Kacson và Branch Warren. Và tất nhiên, trong cuộc thi năm ấy Roelly là người tỏa sáng.
Mọi người luôn bị ấn tượng với đôi tay cực kỳ cơ bắp của anh ấy, để có được một cánh tay hoàn hảo như thế và dánh bại rất nhiều Bodybuilder khác, ông đã tốn không ít thời gian vào tập luyện để được như thế.
Hôm nay chúng ta sẽ xem hướng dẫn tập tay trước, tay sau to và hiệu quả từ Roelly Winklaar xem ông ấy đã làm cách nào nha.
Barbell Curls – Cuốn tay với tạ đòn
Roelly Winklaar cho biết, bài tập cho bắp tay trước hiệu quả nhất chính là Barbell Curls, bạn có thể tập nó với thanh đòn thẳng hoặc EZ đều được. Và bạn nên lưu ý là chỉ nên dùng 1 trong 2 loại thanh đòn trên trong 1 buổi tay của mình, vì bạn sẽ làm cơ thể dễ làm quen với nó hơn.
Tay trước của tôi không phát triển nhanh bằng tay sau, vì vậy tôi thường phải tập rất nhiều bài tập cho tay trước cũng như là các biến thể để có được kết quả tốt nhất.
Tôi thường tập khởi động làm nóng bắp tay của mình bằng bài này trong khoảng 21 giây. Bạn không cần phải dùng tạ nặng cho bài khởi động này. Và việc làm nóng này thật sự rất quan trọng, nếu bạn có khung xương nhỏ và cơ bắp ít nó sẽ giúp bạn tránh bị trấn thương rất tốt.
Có rất nhiều cách để tập tay trước, và người huấn luyện viên hướng dẫn tập tay trước, tay sau to và hiệu quả của tôi yêu cầu tập theo cách 8×8.
Tức là 8 lần thực hiện cuốn tạ với form chuẩn và 8 lần thực hiện với khuỷu tay co lên cao để ép thêm vào cơ bắp tay trước tốt hơn. Và tôi thật sự thấy nó hiệu quả.
Incline Dumbbell Curls – Ngồi cuộn bắp tay
Tôi luôn luôn thực hiện một vài bài tập tay trước với tạ Dumbbell và thường là từ 2 bài trở lên. Nếu tôi không tập bài Alyernate Curl thì tôi sẽ ngồi dựa vào ghế để tập. Đây là một bài tập cơ bản mà Anorld hay Lou Freeigno rất thích tập nhưng nhiều người lại rất ít tập bài này, thật là thiệt thòi cho họ.
Khi thực hiện bài này, bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ tối đa trong từng lần lặp mà khi bạn đứng thẳng thì không thể nào bằng bằng.
Preacher Dumbbell Curls – Gập tay trên ghế
Cơ vai của tôi rất khỏe, do vậy nếu tôi tập không cẩn thận thì những cơ liên quan như ngực và tay trước sẽ được tập rất ít. Khi tôi thực hiện các bài cuộn tay mà thấy bắt đầu mệt rồi thì tôi sẽ lại ghế Preacher để tiếp tục tập với 1 quả tạ Dumbell hoặc tạ đòn (với 2 tay cầm gần nhau). Lúc này vai của tôi không còn tham gia bài tập và bắp tay của tôi sẽ phải tự vận động 100%.
Hammer Dumbbell Curls – Cuộn tay với cổ tay xoay dọc
Khi mà tay trước của tôi phát triển đều với tay sau rồi, thì tôi cũng không thể bỏ qua các bài tập nâng cao hơn cho tay sau. Hammer curl là một bài như thế, nó sẽ tập vào 1 nhóm cơ có tên là brachialis (nằm ở ngang khủy tay của bạn).
Mặc dù là 1 nhóm cơ nhỏ nhưng nó sẽ làm cho cánh tay của bạn to đều hơn, nó cũng góp phần làm cho bắp tay trước được to hơn.
Lying French Presses – Nằm gập tay sau đầu
Bài tập tốt nhất cho cơ tam đầu với tôi có lẽ là Lying French Presses, hoặc còn được biết với cái tên là Skull Crushers.
Đây là một bài tập cơ bản cơ tay sau của bạn, tương tự như Barbell Curl cho cơ tay trước thôi.
Tôi thích tập bài này trên ghế tập bằng với tạ EZ. Trừ khi bạn có 1 cổ tay khỏe, sử dụng thanh đòn thẳng sẽ gây đau cổ tay rất nhiều.
Bạn nên cần có một người hỗ trợ đỡ tạ cho mình trong bài này để tránh quá mỏi dẫn tới chấn thương.
Cable Pushdowns – Đứng kéo cáp
Sau khi thực hiện một bài tập cơ bản cho cơ tay sau thì tôi lại tập thêm một bài cho cơ tay sau nữa là Cable Pushdowns, bạn có thể sử dụng các loại tay cầm khác nhau như thanh ngang, tay chữ V, tay cầm bằng dây….mỗi loại tay cầm sẽ có sự khác biệt 1 chút cho mỗi loại, quan trọng là bạn sẽ cố gắng thử chúng ít nhất mỗi lần 1 tuần.
Reverse Grip Pushdown – Kéo cáp ngược tay
Trong những năm đầu luyện tập, tôi học được 1 điều quan trọng là tập pushdown với tay cầm ngược lại sẽ ăn vào cơ “long head” (một trong các nhóm cơ tay sau) rất tốt.
Do vậy nếu bạn muốn tập trung vào cơ này của mình thì đây là bài tập tốt nhất cho bạn hoặc bạn có thể áp dụng các bài duỗi tay sau đầu. Nhưng các bài duỗi tay sau đầu (Overhead extension) thường đi kèm với tham gia của vai nên tôi không thích lắm.
Bạn có thể tập bài pushdown này bằng 1 tay, nhưng tôi thích tập 2 tay cùng lúc hơn vì tôi không muốn tốn nhiều thời gian cho tay sau của mình.
Dumbbell Kickback – Duỗi tay ra sau
Nhiều người cho rằng đây là bài tập không tốt cho cơ tay sau, và tôi không hiểu là họ lấy ý tưởng này từ đâu nữa.
Đây là một bài tập thể hình dạng free-weight yêu thích của tôi. Chìa khóa là bạn cần đảm bảo khuỷu tay của bạn nâng cao khi tập. Tôi thấy nhiều người tập bài này với khuỷu tay hướng về phía sàn và tư thế như vây thì cơ tay sau của bạn chẳng tập được gì cả.
Dips – Nhún người trên ghế hoặc xà kép
Bên cạnh bài French Presses ở trên thì bài Dips (nhún xà kép) cũng là một bài tập tuyệt vời cho tay sau, tôi thường tập bài này chậm và ép cơ thật mạnh nên tôi không cần phải đeo thêm tạ làm gì. Thay vì nhún trên thanh xà kép thì tôi thích tập với ghế tập hơn. Cách tập này giúp vai của tôi không tham gia vào quá nhiều so với trên xà kép.
Lịch tập của Roelly như sau
Thứ 2: Ngực, tay sauThứ 3: ĐùiThứ 5: Vai, cầu vaiThứ 6: Lưng, tay trướcRoelly thực hiện ngày 2 buổi tập, với buổi sáng anh thực hiện các bài tập cho nhóm cơ lớn và buổi chiều cho các nhóm cơ nhỏ hơn.
Thỉnh thoảng để tăng cường độ thì anh tập luôn cả 2 trong 1 buổi, vào những tuần gần thi đấu thì anh tập mỗi nhóm cơ 2 lần 1 tuần.
Hướng dẫn tập tay trước, tay sau to và hiệu quả nhóm 1:
Alternate Dumbbell Curl: 3 hiệp – 8 lần bình thường x 8 lần nâng cao cùi chỏ.Hammer Dumbbell Curls: 3×12Barbell Curls: 3 x 8 lần bình thường, 8 lần cao cùi chỏ.Tay sau
Dips: 3×12-15French Press/Skull Crushers: 3×12-15Dumbbell Kickbacks: 3×12-15Bạn có thể thực hiện mỗi nhóm cơ 3 bài tập theo cách thông thường hoặc để tăng hiệu quả thì thực hiện theo tri-set tức là tập 3 bài liên tục không nghỉ.
Hướng dẫn tập tay trước, tay sau to và hiệu quả nhóm 2:
Tay sau:
Pushdown: 20 cái làm nóng + 4 hiệp drops set: 12 – 10 – 8 – 6Decline EZ Bar Extension: 4 x 6-8Dumbbell Kickbacks: 4 x 12Seated Machine Dips: 4 x 8-10Tay trước
Barbell Curls: 20 cái lám nóng + 4 hiệp drop set: 12 – 10 – 8 – 6.Incline Alternate Dumbbell Curls: 4 x 8Ex Bar Curl: 4 x 6Preacher Curls: 4 x 8Trên đây là là những bài tập yêu thích của Roelly Winklaar với tay trước và tay sau. Hi vọng sau khi đọc qua hướng dẫn tập tay trước, tay sau to và hiệu quả của Roelly thì bạn đã có thể biết thêm lý do nên tập các bài tập đó và tập như thế nào cho hiệu quả hơn. Chúc mọi người mau chóng có được cánh tay to và khỏe nhé.
