Bạn thường làm gì sau khi ăn xong? Ngồi xem tivi, lướt Facebook hay nằm nghỉ? Tin xấu là những thói quen này đều không tốt. Nếu bạn muốn cải thiện tiêu hóa và làm điều gì đó cho sức khỏe của mình, hãy đứng dậy và đi dạo.
Không phải ngẫu nhiên mà ông bà ta có thói quen đi bộ cho tiêu cơm. “Người Italia đã có thói quen đi bộ sau bữa ăn từ nhiều thế kỷ”, giáo sư Loretta DiPietro đến từ Trường Y tế Công cộng Milken Institute thuộc Đại học George Washington cho biết. “Bởi vậy, thói quen này chắc chắn có ích”.
Đây là những lợi ích khi bạn đứng dậy đi dạo 10 phút sau bữa tối
Nghiên cứu khoa học hiện đại cũng ủng hộ việc đi dạo sau khi ăn. Trong đó, các nhà khoa học phát hiện người già đi bộ 15 phút sau khi ăn có mức đường huyết thấp hơn, làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường.
Nghiên cứu này cũng so sánh và chỉ ra đi bộ sau khi ăn hiệu quả hơn gấp 3 lần so với đi bộ vào giữa buổi sáng hoặc cuối buổi chiều. Theo đó, mức đường huyết của những người đi bộ 15 phút sau khi ăn thấp hơn so với người đi bộ 45 phút ở các thời điểm còn lại.
Trên thực tế, hệ thống tiêu hóa của con người sẽ chuyển hóa thức ăn thành đường glucose, một trong những nguồn năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Thời điểm ngay sau bữa ăn là lúc mà nồng độ glucose trong máu bị đẩy lên cao nhất.
Lúc này, tụy sẽ tiết ra một hooc-môn gọi là insulin, sẽ giúp kéo glucose từ máu vào trong tế bào, để tế bào sử dụng làm năng lượng hoạt động. Nhưng đối với những người bị bệnh tiểu đường, hoạt động của insulin bị suy giảm, để lại quá nhiều glucose trong máu. Hệ quả này sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim, đột quỵ, bệnh thận và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
“Phản ứng tiết insulin sau bữa ăn có xu hướng giảm dần trong ngày, điều này đặc biệt đúng với người lớn tuổi”, giáo sư DiPietro nói. Bà cũng lưu ý rằng nhiều người có thói quen ăn bữa lớn nhất trong ngày vào buổi tối, sau đó, mọi người chỉ ngồi một chỗ.
Kết quả là, “lượng đường trong máu sẽ tăng lên rất cao và ở lại đó trong nhiều giờ”, giáo sư DiPietro nói.
Đi bộ sau bữa ăn tốt gấp 3 lần đi bộ giữa buổi sáng và cuối buổi chiều, trên góc độ đường huyết
Đứng dậy và đi dạo sau bữa tối là điều tốt hơn mà bạn có thể làm. “Các cơ bắp mà chúng ta sử dụng để đi bộ lấy glucose làm năng lượng, kéo nó ra khỏi máu và giúp giảm lượng glucose trôi nổi còn lại”, nghiên cứu sinh sau tiến sĩ Andrew Reynolds đến từ Đại học Otago, New Zealand nói.
Reynolds là đồng tác giả một nghiên cứu năm 2016 trên những người mắc bệnh tiểu đường type 2. Anh nhận thấy rằng những bệnh nhân đi bộ 10 phút sau khi ăn kiểm soát lượng đường trong máu của họ tốt hơn và điều này tỏ ra hiệu quả nhất đối với bữa ăn tối.
Đồng ý với giáo sư DiPietro, anh nói rằng nhiều người chỉ ngồi một chỗ sau bữa tối, và điều đó đặc biệt tồi tệ vì khả năng quản lý lượng đường trong máu của cơ thể khi đó là yếu nhất. “Đứng dậy và đi dạo loanh quanh lúc này sẽ rất hiệu quả”, Reynolds nhấn mạnh.
Bên cạnh việc giảm lượng đường trong máu, đi dạo sau bữa ăn cũng có tác động tốt với đường tiêu hóa. “Tập thể dục kích thích nhu động ruột, đó là quá trình di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa”, nhà nghiên cứu Sheri Colberg-Ochs đến từ Đại học Old Dominion nói.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra đi bộ giúp tăng tốc thời gian cần để tiêu hóa thức ăn, giúp chúng di chuyển từ dạ dày vào ruột non nhanh hơn. Hiệu ứng này còn cải thiện cảm giác no sau bữa ăn và giảm tỷ lệ ợ nóng, trào ngược dạ dày thực quản.
Jill Kanaley, một giáo sư dinh dưỡng và sinh lý học thể thao tại Đại học Misouri cho biết đi bộ không phải là hình thức duy nhất đem lại lợi ích. “Cho dù đó là bài tập sức mạnh hay aerobic, cả hai đều có tác động tương tự đến việc hạ đường huyết”, bà nói.
Một nghiên cứu nhỏ của giáo sư Kanaley phát hiện những người bị béo phì và tiểu đường type 2 tập các bài tập sức mạnh như đẩy chân, tạ tay và kéo ngực trong vòng 45 phút sau khi ăn tối đã giảm được lượng đường và cả triglyceride trong máu. Những người này cũng báo cáo rằng họ cảm thấy thoải mái hơn.
Điều cần lưu ý đối với các bài tập nặng sau khi ăn, đó là mặc dù chúng tốt cho đường huyết, nhưng lại không tốt cho tiêu hóa. “Các bài tập cơ bắp nặng tốt cho máu nhiều hơn tác động đến đường tiêu hóa”, Colberg-Ochs nói. “Chúng thực sự làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày.
Ngoài việc đi bộ thì đạp xe cũng có ích sau bữa tối
Bởi vậy, nếu chọn một hình thức tập luyện sau bữa ăn, đi bộ, đạp xe nhanh hoặc các bài tập tương tự ở cường độ trung bình là tốt nhất. Hãy cố gắng đứng dậy và tập thể dục sau khi ăn, tốt nhất là trong vòng 1 tiếng đồng hồ.
Colberg-Ochs cho biết glucose trong máu có xu hướng đạt đỉnh vào thời điểm 72 phút sau bữa ăn. Vì vậy, bạn nên đứng dậy và đi dạo càng sớm càng tốt trước đó. Hãy tạm gác mọi chuyện khác lại, bởi ngay cả 10 phút đi bộ cũng đáng giá.
Ngoài các lợi ích kể trên, đi bộ còn giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ trầm cảm, cho nên, không có lý do gì mà mọi người không học tập người Italia, đi dạo một lúc sau bữa ăn.
