Bạn sẽ cần tập luyện một số nhóm cơ như cơ cầu vai nằm trên hai vai và cơ lưng trên; cơ xô trải dài từ nách đến cơ lưng giữa và chạy xuống phần ngoài xương sườn; các cơ dựng cột sống chạy dọc theo chiều dài của cột sống; cơ ống xoay vai nằm phía sau vai; và cơ thoi nằm giữa hai bả vai và cơ lưng giữa.
Làm động tác thiên thần tuyết ngược.
Để thực hiện, hãy vươn rộng cánh tay ra như một đứa trẻ nằm trên tuyết. Di chuyển hai cánh tay làm “cánh thiên thần” từ đầu xuống hai bên hông để tác động đến toàn bộ các nhóm cơ cầu vai, cơ xô, cơ dựng cột sống, cơ ống xoay vai và cơ thoi. Hãy cầm thêm hộp súp để tăng kháng lực khi bạn đã thành thạo động tác nhấc thân trên và cánh tay lên khỏi sàn, sau đó siết chặt hai vai.
– Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập. Đưa hai tay sang ngang với lòng bàn tay úp.
– Từ từ đưa hai cánh tay về phía trước vai đến khi chạm qua đầu và hai ngón tay cái chạm vào nhau.
– Từ từ đưa cánh tay trở về tư thế ban đầu. Đảm bảo giữ thẳng cánh tay và khóa chặt khuỷu tay khi thực hiện động tác.
– Thực hiện ba hiệp với năm lần lặp. Bạn nên nghỉ ngơi khoảng 30 – 60 giây giữa các hiệp.
Nếu bạn chỉ mới tập và không thoải mái khi đưa tay thực hiện các động tác trên, bạn có thể chỉ đưa cánh tay lên tới vị trí thẳng hàng với vai. Sau này, bạn sẽ có đủ sức để vươn tay qua đầu.
Gập hông.
Động tác này còn được gọi là “Chào buổi sáng”, gồm những bài tập đơn giản có liên quan tới động tác gập người về phía trước từ hông. Bạn có thể tập cơ dựng cột sống (cũng như các cơ mông, cơ đùi sau và cơ hông) với các thao tác cực kỳ đơn giản mà không cần đến bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào.
– Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn chiều ngang của vai một chút. Sau đó đặt hai tay lên hông.
– Siết vai lại một chút để thắt chặt cơ lưng.
– Từ từ gập người tại eo. Đảm bảo sao cho hai vai thẳng hàng với phần hông khi bạn ngả người về trước.
– Gập người đến khi lưng bạn song song với sàn, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện động tác chậm rãi và siết cơ bụng lại.
Bắt đầu tập từ một hiệp để đảm bảo bài tập này phù hợp với cơ lưng của bạn. Sau đó tăng dần lên ba hiệp với 10 – 15 lần lặp. Bạn nên nghỉ ngơi khoảng 30 – 60 giây giữa các hiệp.
Bạn cũng có thể luyện tập trong lúc ngồi. Ngồi thẳng trên ghế và đặt hai bàn chân trên sàn ngay dưới đầu gối. Đặt hai tay lên hông. Siết vai một chút để co các cơ lại, sau đó gập người về phía trước một góc 45 độ.
Chú ý không uốn cong phần lưng khi tập luyện. Việc này không chỉ ngăn cản quá trình tập luyện cơ lưng mà còn khiến cột sống của bạn bị tổn thương.
Làm động tác của Superman.
Bài tập này rất tốt cho cơ dựng cột sống, cơ mông và cơ cầu vai. Bạn chỉ cần một chỗ đủ để nằm tập trên sàn và không cần bất kỳ dụng cụ nào khác. Bằng cách mô phòng hình tượng Superman đang bay, bạn có thể tách biệt các nhóm cơ trung tâm của mình (core) để tập luyện chúng hiệu quả hơn.
– Nằm sấp và duỗi thẳng hai tay và chân. Lòng bàn tay và mu bàn chân úp xuống đất.
Nhấc hai tay và chân lên khỏi sàn. Đảm bảo giữ thẳng cả hai tay và chân trong khi duy trì phần cơ trung tâm ở đúng vị trí. Bạn hãy nghĩ về Superman đang thực hiện động tác duỗi người khi bay.
– Giữ nguyên tư thế khoảng 15 đến 30 giây, sau đó từ từ hạ tay và chân xuống sàn.
– Lặp lại ba lần với tư thế này, sau đó nghỉ ngơi khoảng 30 đến 60 giây trước khi chuyển sang bài tập khác.
– Để tập cơ lưng dưới kỹ hơn, bạn có thể thử tư thế của Aquaman, tức là nâng và hạ đồng thời cánh tay và chân ngược nhau (chẳng hạn, cánh tay trái và chân phải), và giữ trong vòng 15 đến 13 giây. Lặp lại với tay và chân còn lại.
Nếu bạn mới tập lần đầu, hãy thử giữ tư thế Superman trong năm giây, và sau đó nâng dần thời gian lên 15 đến 30 giây.
Hãy thử tư thế rắn hổ mang trong yoga.
Đây là tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu, tác động từ cơ lưng giữa đến cơ lưng dưới và giúp tăng sự mềm dẻo.
– Nằm sấp trên sàn. Duỗi thẳng chân ra phía sau, mu bàn chân úp xuống sàn. Hai cánh tay áp sát vào cơ thể, cong khuỷu tay và đặt hai bàn tay thẳng hàng với vai.
– Siết các cơ ở lưng để nâng cơ thể lên, dùng hai bàn tay để nâng đỡ. Ấn bàn chân, chân và đùi xuống sàn. Hít vào khi bạn nâng người lên.
– Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 30 giây, hít thở bình thường.Từ từ hạ thân mình xuống sàn, thở ra bình thường.
– Lặp lại khoảng 10 lần.
Tương tự như các bài tập khác, bạn nên cố gắng giữ thêm vài giây mỗi lần thực hiện. Bạn không cần tập luyện hằng ngày, tuy nhiên bạn có thể tập vài lần một tuần.
Bài tập trên tường.
Bạn có thể thực hiện những bài tập đơn giản chỉ với một bức tường. Phương pháp này khá hữu hiệu trong việc ngăn ngừa hoặc giảm thiểu chứng đau lưng mà bạn thường gặp phải khi làm việc.
– Đứng dựa lưng vào tường, hai bàn chân rộng bằng vai và gót chân cách tường một bước chân dài.
– Từ từ trượt từ trên tường xuống đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong năm giây.
– Từ từ trượt ngược lại về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại năm lần.
Tập kéo xà.
Kéo xà là bài tập phổ biến sử dụng một thanh cố định để tự kéo cơ thể lên trên. Đây là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất cho cơ xô. Bạn cần trang bị một thanh xà gắn cố định ở cửa ra vào hoặc mua một thanh xà đơn treo cửa nhằm giúp bạn dễ dàng tháo lắp khi tập. Hãy nhớ rằng đây là tư thế nâng cao, vì vậy bạn có thể dùng dây đàn hồi để bắt đầu nếu đây là lần đầu bạn tập.
– Bám hai tay lên thanh xà, điều chỉnh hai tay rộng hơn chiều ngang của vai một chút.
– Đu người lên với cánh tay thẳng. Uốn cong lưng và kéo cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh xà.
– Duy trì tư thế ở đỉnh xà nhằm kéo dài quá trình co cơ. Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Bạn có thể thay đổi cách nắm để tác động lên các nhóm cơ khác nhau. Nếu hai tay đặt cách xa nhau trên thanh xà sẽ gây khó khăn khi kéo cơ thể lên trên, nhưng bạn sẽ tập trung nhiều năng lượng hơn vào cơ xô. Trong khi đó, động tác nắm ngược thanh xà (lòng bàn tay hướng về phía bạn) sẽ tác động chủ yếu vào bắp tay.
Không đung đưa trong khi luyện tập. Bạn sẽ có xu hướng muốn lấy đà để dễ dàng nâng cơ thể lên, tuy nhiên việc này làm giảm tác dụng của bài tập lên cơ xô. Lúc này, bạn sẽ kéo thanh xà về phía ngực mình, khiến các cơ mà bạn không có ý định rèn luyện phải tham gia vào quá trình này.
Dây đàn hồi có thể hỗ trợ cho người mới tập, hãy quấn dây xung quanh thanh xà và nắm giữ hai đầu dây đến khi dây căng lên. Hai cánh tay đặt rộng bằng vai và nâng khuỷu tay lên về phía hai bên vai, đồng thời siết hai bả vai lại với nhau. Thực hiện hai đến ba hiệp với 10 lần lặp lại.
Động tác kéo xà thường khó bắt đầu, vì bạn cần dùng nhiều lực ở bắp tay trước khi tiến hành luyện tập. Điều quan trọng là bạn phải vượt qua tâm lý lo lắng ban đầu để xây dựng các nhóm cơ bắp cần thiết và thực hiện nhiều động tác khó hơn.
Đảm bảo thanh xà được đặt cố định trong nhà và cao hơn tầm vai của bạn. Bạn sẽ bị ngã khá đau nếu thanh xà rơi ra trong quá trình tập luyện.
