Trong khi gen đóng vai trog quan trọng, thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày cũng có tác động rất lớn. Dựa trên những nghiên cứu cũng như tham khảo trên các tạp chí về dinh dưỡng và sinh học, chúng tôi đưa ra những hướng dẫn để giúp bạn tăng cường hoạt động trí óc của mình. Một số có lẽ đã được nghe rất nhiều lần trước đây, nhưng sẽ có một số thông tin sẽ khiến các bạn bất ngờ.
Gạo lức không phải là “thần dược” như nhiều người tin tưởng
Khi nào gạo trắng tốt hơn gạo lức
Loài người cần tinh bột. Các nghiên cứu về di truyền đã cho thấy quá trình tiến hoá của con người luôn song song với việc tiêu hoá tinh bột. Ví dụ, loài người hiện nay tiết ra số enzym phân huỷ tinh bột nhiều gấp 5 lần các loài động vật linh trưởng.
Chúng ta sẽ chỉ gặp rắc rối khi ăn quá nhiều tinh bột. Một số loại tinh bột như đồ ngọt, bánh kẹo làm tăng đường máu rất nhanh, trong khi một số khác như khoai lang lại làm tăng chậm hơn. Các phân tử đường dư thừa gắn gới hemoglobin trong máu hình thành một phân tử mới làm đẩy nhanh quá trình lão hoá của cả cơ thể và não bộ.
Tất nhiên, cơ thể có các cơ chế để ngăn cản và sửa chữa quá trình này. Mặc dù vậy, nồng độ đường máu cao vẫn dẫn tới những hậu quả cực kỳ nghiêm trọng.
Gạo trắng, lúa mỳ đôi khi có giá trị dinh dưỡng cao hơn và có lợi cho sức khoẻ hơn
Nhiều người tìm đến các loại ngũ cốc toàn phần như là một loại tinh bột lành mạnh nhất, nhưng không biết rằng gạo và một số loại mỳ còn làm đường máu đạt nồng độ thấp hơn. Người châu Á có xu hướng ăn nhiều lúa gạo, người Địa Trung Hải nổi tiếng với các món pasta và bánh mỳ trắng. Các số liệu thống kê cho thấy dân cư hai vùng này có tỷ lệ đái đường và béo phì thấp hơn hẳn các khu vực khác.
Các loại ngũ cốc nguyên cám giữ lại toàn bộ dưỡng chất, trong khi đó ngũ cốc xay đã loại bỏ cả chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, các loại bánh mỳ, bánh ngọt làm từ ngũ cốc nguyên cám được xử lý ở nhiệt độ và qua nhiều công đoạn, do đó các chất dinh đương có lợi cho sức khoẻ cũng bị thất thoát. Ngoài ra, quá trình chiên, nướng hình thành nhiều chất oxy hoá, có thể tác động tiêu cực đến sức khoẻ bạn.
Do đó, những lớp vỏ bọc xung quanh hạt gạo (như gạo lức) chưa chắc đã tốt cho sức khoẻ của bạn. Chúng có thể làm giảm nồng độ vitamin D trong máu và ức chế quá trình hấp thu các loại chất khoáng bao gồm magie, calci, kẽm và selen.
Gạo basmatin làm tăng đường máu chậm, phù hợp với những người bị tiểu đường
Lựa chọn tinh bột phù hợp
Khoảng 45-50% năng lượng mỗi ngày đến từ carbonhydrat, bao gồm các loại rau quả, gạo, bánh mỳ, khoai lang, đậu các loại,…
Lựa chọn các loại tinh bột làm tăng đường máu chậm như gạo basmati (hiện có bán tại Việt Nam). Ngoài ra, nếu bạn sử dụng các loại gạo chỉ cần nấu ít thời gian (luộc qua, hoặc hấp) sẽ làm hạn chế quá trình lên men của vi khuẩn tại ruột, qua đó hạn chế mức hấp thu đường và cholesterol vào máu.
Tránh ăn các loại thực phảm giàu sắt (như các loại ngũ cốc ăn sáng) và nên ăn chậm, nên ăn tinh bột vào nửa sau của bữa ăn.
Uống hai thìa dấm mỗi ngày có thể ngăn cản nhiều bệnh tật
Sức mạnh của dấm
Các thực phẩn lên men bao gồm dấm và nước tương rất tốt cho trí óc.
Chúng làm chậm quá trình tiêu hoá thức ăn. Chỉ một lượng nhỏ dấm hoặc thực phẩm lên men có thể làm thay đổi khả năng phát âm của bạn. Hai thìa dấm hoặc vài lát bánh mỳ (làm từ bột lên men) có thể làm chậm quá trình tiêu hoá, giảm khả năng hấp thu đường vào hệ tuần hoàn.
Sử dụng thường xuyên thực phẩm lên men, bạn sẽ không còn phải lo ngại chứng mất trí nhớ.
Đừng quên các loại hoa quả ngâm trong thực đơn hàng ngày của bạn
Thực đơn một ngày
Trước bữa sáng: bắt đầu một ngày với một lượng nhỏ thực phẩm lên men: một bát canh kim chi hoặc vài lát bánh mỳ.
Bữa sáng: trứng ốp la, cháo yến mạch. Uống thêm một cốc trà hoặc cà phê pha thêm sữa.
Bữa trưa: khai vị với một chút dưa góp, các loại quả bao tử ngâm, một đĩa salad trộn dầu dấm. Sau đó có thể ăn một chiếc bánh mỳ hoặc mỳ ý trộn rau.
Bữa xế: các loại hạt.
Bữa tối: bắt đầu với một chút rau muối, sau đó ăn các món giàu protein như thịt hoặc cá.
