Các bài tập toàn thân này có tác dụng vận động toàn thân, xoay chuyển cơ thể linh hoạt, rèn luyện sự dẻo dai … nên rất có lợi cho việc xây dựng cơ bắp săn chắc, tăng sức chịu đựng cho cơ thể và rất tốt cho các khớp xương.
1. Twist up
– Hơi ngồi thấp xuống như thể ngồi xổm, lúc đứng lên thì xoay thân sang bên trái, cánh tay phải đẩy thẳng lên cao theo đường chéo với cơ thể.
– Quay trở lại tư thế ngồi xổm, lặp lại động tác đứng lên nhưng lần này xoay người sang bên phải. Như vậy là bạn đã hoàn thành 1 động tác tập.
– Làm 10-12 lần liên tiếp, xen kẽ xoay người 2 bên.
2. Swing set
– Hãy coi như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế, đẩy người về phía trước từ hông trở lên.
– Nhấn gót chân xuống sàn, đẩy người đứng lên và đung đưa cánh tay của bạn về phía trước. Cố gắng không xoay thắt lưng.
– Làm 15-20 lần như vậy.
3. Side – to – side Push up
– Bắt đầu với một tư thế chống đẩy, hai tay chống lên một khối cứng (như viên gạch chẳng hạn).
– Đặt tay phải xuống sàn nhà và làm động tác chống đẩy. Đưa tay trở lại khối cứng, sau đó đổi sang để tay trái xuống sàn nhà và chống đẩy. Như vậy là bạn đã hoàn thành động tác này.
– Tập 6 lần như vậy với sự luân phiên 2 tay.
4. Windmill
– Giữ một quả tạ nhỏ ở tay phải, nghiêng người, đưa tay trái xuống phía sàn nhà. Giữ lưng và chân thẳng khi thực hiện điều này.
– Từ từ trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 8 lần như vậy thì đổi bên.
5. Split-Squat Curl
– Đặt 1 chân lên 1 chiếc ghế phía sau bạn. Đứng đủ xa để khi bạn khi bạn uốn cong đầu gối chân trước thì bạn vẫn cảm thấy thoải mái, chân sau không tuột khỏi ghế. Hai tay cầm 2 quả tạ nhỏ.
– Uốn cong đầu gối chân trước và đưa hai tay về phía ngực rồi hạ xuống. Làm tư từ như vậy 8-10 lần thì đổi chân.
6. Bear Crawl
– Giữ hai quả tạ nhỏ trong tay và chống tay, các ngón chân xuống sàn.
– Giữ cho đầu gối của bạn nâng lên khỏi sàn nhà và di chuyển tay phải về phía trước một chút khi bạn bước chân trái về phía trước.
– Làm như thể bạn đang bò trên sàn nhà nhưng đầu gối không chạm sàn.
– Thực hiện trong khoảng 3-5 phút.
