Nếu chỉ chú trọng tăng cường cơ bắp phần thân trên mà lơ là tập chân thì sẽ dẫn đến sự thiếu cân đối vóc dáng. Song, trên thực tế, những bài tập chân vốn đã đầy thử thách, nên người bận rộn càng gặp khó khăn. Không phải ai cũng có điều kiện vào phòng gym để tập với hàng tá thiết bị hiện đại. May mắn thay, các chuyên gia đã nghĩ ra cách để giúp đôi chân săn chắc không cần phải gánh những đòn tạ nặng trĩu trên vai. Tất cả chỉ là tận dụng sức nặng của cơ thể.
Body-Weight Squat
Động tác này khá đơn giản. Bạn đứng thẳng, chân mở rộng gần bằng vai. Lưng thẳng, hai tay thả hai bên hông. Sau đó, bạn đẩy mông ra phía sau cho đến khi đầu gối gập vuông góc (đùi trên song song với sàn nhà), đầu chúi về phía trước. Hai cánh tay cũng duỗi thẳng trước mặt. Tiếp theo, bạn thu người trở lại tư thế thẳng đứng như ban đầu và lặp lại động tác 25 đến 30 lần mỗi hiệp.
Bài tập này giúp săn chắc cơ đùi, bắp chân và cả mông.
Body – Weight Squat
Lunge
Đứng mở hai chân rộng bằng vai, hai tay buông thẳng xuống sàn. Bước một chân lên phía trước rồi gập gối đến mức vuông góc, gối của chân còn lại hạ sát xuống sàn sau đó thu người lại như vị trí đứng thẳng ban đầu. Bạn cứ lặp lại động tác như vậy từ 25 đến 30 cái mỗi bên chân. Bạn cần lưu ý luôn giữ lưng và đầu thẳng trong suốt quá trình thực hiện các động tác của bài Lunge. Bài này giúp săn chắc vòng 3, bắp đùi và cả bắp chân, đặc biệt là cải thiện tư thế, chống đau lưng.
Bài Lunge giúp săn chắc vòng 3, cơ đùi và bắp chân
Plyometric Jump
Đứng gập gối góc 90 độ như lúc tập body-weight squat, giữ lưng thẳng, đầu chúi về phía trước. Hai tay để hướng xuống sàn.
Động tác Plyometric Jump chuẩn
Sau đó, bạn dùng lực hai chân bật nhảy tới phía trước một quãng ngắn, sao cho khi tiến đến vị trí mới, chân vẫn giữ nguyên tư thế gập gối góc 90 độ. Mỗi hiệp, bạn thực hiện từ 5 đến 10 lần động tác này, rồi nghỉ 1 phút trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo.
Trên đây là những bài tập cơ bản và đơn giản nhất để giúp cơ bắp hai chân săn chắc. Điều quan trọng là bạn cần siêng năng tập mỗi ngày khoảng 10 đến 15 phút. Do không cần phải có dụng cụ kèm theo nên các bài tập này vô cùng tiện lợi, bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi.
So với việc ngồi lai rai hàng giờ ở bàn nhậu thì bỏ ra 15 phút mỗi ngày để tập luyện lành mạnh chắc không phải là chuyện quá khó khăn, các anh nhỉ?
