Bài tập bụng là những bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, có ảnh hưởng đến các cơ ở bụng, giúp thân hình thêm săn chắc, vạm vỡ, cứng cáp và đặc biệt giúp nam giới sở hữu vùng bụng 6 múi lý tưởng. Theo một nghiên cứu, các bài tập này được biết đến để làm tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bụng.
Bài tập cơ bụng 6 múi tuy rất khó thực hiện, đòi hỏi nhiều công sức và sự kiên trì tập luyện nhưng nếu có quyết tâm cao độ thì bạn sẽ có được thể hình săn chắc như ý. Hello Bacsi sẽ chia sẻ với bạn 28 động tác tăng cơ, giảm mỡ chỉ trong 20 phút/ngày để có một cơ thể thon gọn và vạm vỡ trong thời gian ngắn nhất!
28 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam hiệu quả
Bài tập 1: Long-Arm Crunch
Long-Arm Crunch là bài tập nâng tay dài có tác dụng rất tốt cho cơ bụng, cơ bắp tay và giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.
1. Bạn vào tư thế nằm ngửa, hai đầu gối co lên, duỗi hai tay thẳng.
2. Bạn di chuyển hai cánh tay thẳng qua đầu, khép lại để cạnh nhau.
3. Kế đến, bạn gập người bằng cách từ từ nâng cả đầu và cánh tay lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ. Lặp lại động tác này 12 lần.
Bài tập 2: Pilates Corkscrew
Bài tập Pilates Corkscrew hay còn gọi là tư thế xoắn Pilates là bài tập cơ bụng giúp tăng cường cơ bụng, cơ đùi và tạo điều kiện cho đùi, hông, mông thêm săn chắc.
1. Bạn đặt mình ở tư thế nằm ngửa, đẩy thẳng tạ và giữ trên ngực.
2. Kéo đầu gối co lên, nâng hông, duỗi thẳng chân về hướng trần nhà và ép hai chân lại với nhau cho đến khi cảm thấy căng ở phần đùi.
3. Bạn đánh chân theo hướng vòng cung từ bên trái nâng cao về phía trung tâm và hạ chân phía bên phải, sau đó từ hướng chân bên phải bạn đánh về hướng trung tâm và hạ chân ở phía bên trái. Như vậy là hoàn thành động tác.
4. Bạn lặp lại động tác này 10 lần nhé.
Bài tập 3: Hanging Knee Raise
Hanging Knee Raise – Treo người nâng gối là một bài tập cơ bụng dưới rất tốt, bắp tay và điều chỉnh vóc dáng toàn cơ thể. Đây là một bài tập rất hiệu quả cho các cơ bắp vùng trung tâm cơ thể và giúp cơ bụng dưới chắc khỏe.
1. Để tập động tác này, bạn cần có một dụng cụ hỗ trợ đó là một chiếc xà ngang vững chắc để giúp hai tay bám vào khi nâng và hít cơ thể lên.
2. Khi đã nâng người lên, bạn cố gắng đẩy cơ bụng vào và nâng hai đầu gối lên cao đến mức có thể. Một lưu ý nhỏ cho bạn là không nên di chuyển người sang hai bên khi nhấc chân, mắt nhìn thẳng.
3. Bạn thực hiện động tác này khoảng 2–3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại nhé.
Bài tập 4: Target obliques
Target obliques – Ngồi vặn người là bài tập cơ bụng lý tưởng để phát triển cơ bụng trung tâm và cơ liên sườn hiệu quả. Bài tập sẽ là một gợi ý hay nếu bạn muốn phát triển cơ bụng trung tâm và cơ liên sườn thêm săn chắc.
1. Bạn ngồi ở tư thế lưng thẳng, đầu thẳng, hai chân trụ vững.
2. Bạn sử dụng một thanh ngang (khoảng 45–50 cm) đặt phía sau cổ sao cho hai bàn tay nắm ở 2 đầu.
3. Bạn từ từ vặn phần thân trên sang phải, mặt giữ thẳng, hai chân trụ vững và sau đó đổi bên.
Bạn cứ liên tục thực hiện động tác đến khi cảm thấy vùng cơ bụng 2 bên căng lên (thường khoảng 2–3 hiệp).
Bài tập 5: Flat bench lying leg raise
Flat bench lying leg raise – Nằm duỗi đẩy chân lên cao là bài tập rất có lợi cho các nhóm cơ ở hông, mông, đùi và đặc biệt là giúp tập cơ bụng 6 múi.
Bạn vào tư thế nằm thẳng trên một chiếc ghế dài, hai tay bám trụ.
Bạn hít bụng lại, căng cứng cơ bụng, nâng mông và cố gắng đẩy chân lên càng cao càng tốt về phía phần thân trên.
Bạn nhớ là ép lưng dưới xuống ghế trong lúc tập bằng cách căng cứng cơ bụng để giúp tránh những tổn thương trong lúc tập nhé. Bạn cứ tập như vậy cho đến khi cảm thấy mỏi và quá sức thì dừng lại (khoảng 3–4 hiệp).
Bài tập 6: Renegade Row
Renegade Row – Hít đất kéo tạ là bài tập vận động toàn thân, tăng cường cơ bắp cho tay, vai và lưng, ổn định vùng xương chậu và an toàn cho cột sống.
Đặt hai tạ ấm (tạ tay) trên sàn, độ rộng ngay vai. Bạn vào tư thế chống đẩy với hai tay chống thẳng và giữ tạ để đỡ thân trên. Bạn có thể dang rộng chân hơn nếu muốn.
Bạn nâng một bên tạ lên, khuỷu tay cong lại trong khi vẫn chống tay còn lại.
Lưu ý: bạn không nên dùng sức để kéo tay lên quá cao làm mất hiệu quả của bài tập.
Bài tập 7: Hanging leg raise
Hanging leg raise – Treo người nâng chân là một bài tập gập bụng rất tốt để giảm mỡ bụng, giúp các đấng mày râu nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi.
Bạn bắt đầu ở tư thế treo người lên thanh xà, hai tay dang rộng hơn vai, người thả lỏng, duỗi thẳng.
Bạn từ từ thở ra, dùng lực của cơ bụng nâng hai chân lên càng cao càng tốt nhưng vẫn duỗi thẳng chân, tránh dựa vào quán tính của chuyển động chân để đưa lưng lên cao nhé.
Bạn hít thở vào và đưa chân trở về vị trí ban đầu.
Bạn thực hiện động tác này với 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập 8: Weighted Abs Crunch
Weighted Abs Crunch – Cuốn bụng có tác dụng rất tốt để tập cơ bụng 6 múi bởi phải dùng nhiều đến lực bụng để kéo tạ.
Bạn cột một sợi dây vào ròng rọc cao và vào tư thế ở vị trí quỳ gối phía trước, hai tay cầm sợi dây.
Bạn dùng cơ bụng và tay kéo dây cùng với ròng rọc với cùi chỏ hướng xuống đùi của bạn, đồng thời bạn hạ thấp người xuống, dừng lại trong vài giây.
Bạn nhẹ nhàng quay trở lại vị trí ban đầu.
Bạn tập 3–4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10–12 động tác.
Bài tập 9: Cable Wood Chop
Cable Wood Chop – Kéo cáp giúp xây dựng cơ bắp ở tay, ngực, tập cơ bụng và cơ liên sườn.
Bạn bắt đầu ở tư thế quỵ gối và nâng khung giữ cáp lên cao sao cho ngang bằng gối, kế đến chọn mức tạ mong muốn và để hai bàn cầm thanh nắm cáp đan xen vào nhau (bạn nên dùng nắm cáp bằng nhựa để tránh đau tay nhé).
Bạn bước lùi thật dài và kéo cáp, xoay mũi chân về hướng ngược lại với máy cáp, phần đầu và cơ thể cũng xoay theo hướng mũi chân (bạn nhớ là phải xoay người thì bài tập mới có hiệu quả nhé).
Bạn kéo cáp và thở ra.
Bạn trả cáp lại, hít vào, mũi chân và hông vẫn giữ cố định, lưng thẳng. Lúc này bạn sẽ thấy sức nặng của tạ tập trung vào phần hông và bụng.
Lưu ý: bạn nhớ là luôn để thẳng tay khi tập và không cong tay nhé.
Với bài tập này, bạn thực hiện 3 lượt, mỗi lượt khoảng 10–12 lần thực hiện nhé.
Bài tập 10: Trx Crunch
Trx Crunch – Gập bụng trên dây Trx là bài tập giúp định hình phần cơ trung tâm vững chãi.
Bạn vào tư thế chống đẩy cao, có điều hai chân lúc này sẽ được đặt vào dây nắm vững chãi và giữ thẳng.
Bạn dùng cơ bụng đẩy gối cong lên, đồng thời đẩy hông lên cao và hít thở sâu.Bạn thở ra và đưa người về vị trí như ban đầu.
Bạn tập động tác này khoảng 3–4 hiệp, mỗi lần thực hiện 10–12 lần cho đến khi cảm thấy mỏi cơ.
Bài tập 11: GHD Situps
GHD Situps – bài tập gập bụng sâu tác động nhiều nhất đến nhóm cơ bụng trên, cơ bụng giữa.
Bạn đặt người ở tư thể ngồi thẳng trên một miếng đệm tròn với phần mông hơi hạ thấp, đưa hai bàn chân ngang nắm vào thanh giữ, để hai bàn tay trước tai
.Bạn hạ người ra phía sau xuống thấp nhất có thể.Bạn đẩy người về vị trí ban đầu đồng thời giữ nguyên tay.
Bài tập 12: Crunch
Crunch – Gập bụng là bài tập giúp cơ thể thêm linh hoạt, giảm mỡ bụng và điều chỉnh dáng người nam giới.
Bạn nằm ngửa trên một mặt phẳng, phần đầu gối cong tạo thành 1 góc 90 độ, đặt tay ngang mặt.
Siết chặt cơ bụng để kéo người lên và vẫn giữ cố định chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Khi tập, bạn lưu ý giữ lưng dưới cố định trên sàn nhé.Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần tập.
Bài tập 13: Back Extension
Back Extension – Bài tập gập lưng được áp dụng cả trong y học, giúp giảm đau lưng, đốt mỡ thừa ở bụng và làm êm dịu cột sống.
Bạn đặt người hơi nghiêng trên máy tập, lưng thẳng và giữ mắt cá chân an toàn dưới đệm.
Bạn hít thở sâu và gập người về phía trước, giữ lưng thẳng.
Bạn từ từ nâng người lên về vị trí ban đầu và thở ra.Bạn thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 12 lần nhé.
Bài tập 14: Spiderman push up
Spiderman push up – Nhện bò là một trong những động tác trọng lượng cơ thể hiệu quả nhất, tác dụng đến tay, ngực và phần cơ cốt lõi.
Bạn bắt đầu ở tư thế hít đất truyền thống, cố gắng hạ thấp người.
Bạn kéo gối phải lên cao chạm cùi chỏ phải nhưng không để chân chạm sàn.
Đẩy lưng lên và duỗi chân về tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại.
Bài tập 15: T plank exercise
T plank exercise – động tác xoay người chữ T là bài tập cải thiện khả năng giữ cân bằng, cải thiện tâm trạng, giúp các cơ mềm dẻo và linh hoạt hơn, hiệu quả cho bài tập cơ bụng tuyệt vời.
Bạn vào tư thế hít đất chống tay, thẳng người.Bạn từ từ chuyển trọng lượng lên tay trái đồng thời nghiêng thân người và tay phải sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành chữ T.Bạn dừng lại khoảng 3 giây trước khi quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
Bài tập 16: Star plank
Star plank – Tư thế plank ngôi sao: có hiệu quả đến toàn bộ cơ thể, tăng cường trao đổi chất, cải thiện vóc dáng, cân bằng cơ thể.
Bạn đặt người ở tư thế hít đất, hai chân dang rộng hơn vai và nâng hông cao để toàn cơ thể tạo thành chữ V ngược.
Bạn từ từ hạ hông xuống thấp đồng thời di chuyển hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, các ngón tay xòe ra.
Bạn căng cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân. Giữ trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Bạn cứ liên tục thực hiện động tác này trong khoảng một phút nhé.
Bài tập 17: Dumbbell Romanian Deadlift
Dumbbell Romanian Deadlift – Bài tập thể hình kéo tạ cho bắp chân sau: giúp nam giới xây dựng cơ bắp vững chãi, tăng cường sức khỏe và có thân hình vạm vỡ hoàn hảo.
Bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.Bạn hạ người xuống, đặt các tạ ở phía trước đùi, giữ lưng thẳng, đầu gối không nhô ra phía trước.Trở về tư thế ban đầu. Bạn thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 20 lần nhé.
Bài tập 18: Mountain climber twist
Moutain Climber Twist – Động tác leo núi chéo gối là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ và tập cơ bụng săn chắc. Để đơn giản, khi thực hiện động tác, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.
Bạn vào tư thế nằm chống đẩy cao.
Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
Sau đó bạn nhanh chóng thu chân trở về tư thế ban đầu và đổi chân.Bạn thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi chân nhé.
Bài tập 19: Bicycle
Bicycle – Động tác đạp xe là bài tập cơ bụng để giảm mỡ bụng cho nam giới khá thú vị, có lợi cho cơ bắp và sức khỏe tim mạch.
Bạn ngồi hơi nghiêng lưng so với mặt sàn khoảng 45 độ và siết chặt cơ bụng để giữ phần lưng thẳng, chống hai lòng bàn tay xuống đất.
Bạn từ từ đẩy từng chân ra, không để chân chạm đất, tưởng tượng như đang đạp xe đạp trong thực tế.
Bài tập 20: Bicycle Crunch
Bicycle Crunch – Gập bụng đạp xe là bài tập cơ bụng trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn, thường xuyên tập luyện nam giới sẽ có cơ bụng 6 múi.
Bạn nằm ngửa, mở rộng hai chân, hai bàn tay để sau đầu.
Bạn co chân phải lên đồng thời nghiêng đầu, cổ và cùi chỏ tay sao cho đầu gối đối diện với ngực và chạm cùi chỏ trái.
Bạn đổi bên thực hiện với chân trái và làm ngược lại.
Một bài tập cơ bụng này bạn thực hiện 3 lượt: mỗi bên 20 lần.
Bài tập 21: The Reverse Crunch
The Reverse Crunch – Động tác gập bụng ngược là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.
Bạn nằm ngửa trên mặt đất, chân duỗi thẳng, hai tay đặt song song với cơ thể, lòng bàn tay giữ cố định trên mặt đất.
Bạn co và nâng chân lên cho tới khi phần đùi vuông góc với mặt đất và hai bàn chân sát vào nhau để song song với sàn.
Bạn trở lại vị trí ban đầu nhưng để lòng bàn chân không chạm đất nhé. Điều này giúp duy trì sự căng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện.Bạn lặp lại động tác này từ 12–15 lần nhé.
Bài tập 22: Janda Sit-Up
Janda Sit-Up – Gập bụng chữ V là bài tập cơ bụng điển hình, tạo vóc dáng cân đối, săn chắc.
Bạn nằm ngửa, đầu gối cong, đặt tay ra phía sau đầu và đan hai bàn tay lại với nhau.
Bạn giữ chặt gót chân dưới sàn nhà và dùng cơ bụng đẩy đầu, cổ và lưng lên cao tạo thành hình chữ V với đùi.
Bạn dừng lại khoảng 1–2 giây sau đó từ từ hạ thân trên xuống về vị trí bắt đầu.Bạn thực hiện động tác này khoảng 12 lần nhé.
Bài tập 23: Hanging Leg Raise with a Twist
Hanging Leg Raise with a Twist – Treo người nâng chân chéo là bài tập khó nhất – giúp bạn nhanh chóng tăng cường các cơ bắp săn chắc trên cơ thể.
Bạn dùng một thanh chắn hít người lên cao, tương tự như động tác Hanging Leg Raise ở bài tập 8.
Bạn nâng chân lên duỗi thẳng và cố gắng đánh chân, hông và đùi qua bên trái và bên phải nhưng vẫn giữ nguyên thân người.Bạn thực hiện cho mỗi bên 5 động tác là được.
Bài tập 24: Side Jackknife
Side Jackknife – Gập bụng một bên là bài tập tập trung vùng cơ bụng dưới, cơ liên sườn, làm giảm mỡ hai bên hông và thu gọn vòng eo cực nhanh.
Bạn tạo tư thế nằm nghiêng sao cho chân phải đặt trên chân trái, tay phải để cong sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài và duỗi thẳng tay còn lại trên mặt sàn.
Bạn kéo các cơ liên sườn, nâng chân phải lên cao và hạ thấp cùi chỏ sao cho cùi chỏ phải và chân phải hướng về phía nhau.
Bạn nhẹ nhàng thả chân xuống và đưa cùi chỏ về vị trí ban đầu.
Bạn thực hiện tất cả động tác này một bên khoảng 15 lần trước khi đổi sang bên còn lại.
Mẹo: nếu mới bắt đầu thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm thấy rất mỏi. Trong trường hợp này, bạn massage cho vùng nhức mỏi để bớt cảm giác khó chịu.
Bài tập 25: The Jackknife
The Jackknife – Gập bụng nâng cao: vận động toàn cơ vùng bụng, tiêu đốt mỡ thừa và làm săn chắc vùng cơ này.
Bạn đặt người ở tư thế nằm thẳng, hai chân duỗi căng và hai cánh tay khép lại đưa cao qua đỉnh đầu.
Bạn dùng cơ bụng đẩy người nâng thân trên và toàn cơ thể dậy, hai chân giữ thẳng nâng khỏi sàn, hai tay đưa về phía trước chạm mũi chân.
Bạn đẩy người cho đến khi đầu, lưng, bụng và đùi tạo thành hình chữ V rồi giữ vài giây.
Bạn quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác này 12 lần.
Bài tập 26: The Elbow Plank
The Elbow Plank – Tư thế plank thấp là bài tập giảm mỡ bụng, giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống.
Nếu bắt đầu bén duyên với những bài tập thể hình, bạn hãy thử Elbow Plank vì đây là một bài tập khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất rõ rệt.
1. Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
2. Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.
3. Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.
4. Lưu ý: bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.
Bài tập 27: Scissor Abs
Scissor Abs – Bài tập gập bụng cắt kéo là bài tập cơ bụng dẻo dai, giúp tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bụng.
Đưa hai chân lên khỏi mặt đất, dang rộng, kế đến nâng chân phải cao hơn chân trái.
Bạn đặt chân phải lên chân trái (thay đổi vị trí của hai chân), trong lúc đưa chân thì hít vào chậm bằng mũi.
Đưa chân về vị trí ban đầu, thở ra nhanh và mạnh bằng miệng.
Bạn đổi bên và thực hiện tương tự, chỉ khác là lúc này chân trái cao hơn chân phải.
Như vậy là bạn đã hoàn thành một lần tập. Bạn thực hiện khoảng 4–6 hiệp, mỗi hiệp từ 15–20 lần thực hiện.
Bài tập 28: Russian twist with sandbag
Russian twist with sandbag – Vặn người kiểu Nga với bao cát là bài tập cơ bụng tập trung vào phần cơ liên sườn và phần thân trên để tạo sự săn chắc cho các nhóm cơ.
Bạn ngồi trên sàn tập, hai chân hơi cong, hai tay giữ bao cát phía trên người.
Bạn nhanh chóng vặn thân người từ hướng này sang hướng kia nhưng không để bao cát chạm đất. Trong lúc tập, bạn giữ nguyên hai vai và mông cố định nhằm thúc đẩy hoạt động của cổ tay và vùng cơ bụng. Bạn cần siết cơ bụng để ngăn chặn quán tính của túi cát nhé.
Sau khi hoàn thành, bạn đặt bao cát về vị trí trung tâm, kết thúc một động tác.
Lưu ý: bạn nên tập 28 bài tập cơ bụng 6 múi trên đây với một lộ trình hợp lý và tập đúng kỹ thuật. Bạn tránh tập luyện đến mức kiệt sức hay thường xuyên tập luyện không đều đặn và phải dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Bên cạnh đó, có một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đầy đủ lượng calo, protein, chất đạm cần thiết cho cơ thể. Có như vậy, bạn mới nhanh chóng sở hữu một cơ bụng 6 múi đầy lý tưởng. Cũng cần nói thêm, các bài tập trên đây tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng 6 múi, nếu muốn giảm cân, bạn nên tập luyện thêm các bài tập cường độ cao cardio nữa nhé.
Nếu bạn kiên trì tập luyện theo lịch trình điều độ mỗi tuần, tin chắc không sớm thì muộn bạn sẽ có thân hình như mơ ước.
