Lên kế hoạch tác chiến
Bạn nên bắt đầu từ việc chạy bộ hay ăn uống lành mạnh trước? Hay bạn nên làm cả hai thứ cùng một lúc?
Thực chất, khi bắt đầu quá trình giảm mỡ, bạn không nên lao vào luyện tập ngay. Thay vào đó bạn nên thay đổi chế độ ăn uống của mình trước. Yếu tố quan trọng nhất của mọi kế hoạch giảm cân chính là chế độ dinh dưỡng.
Tuy nhiên kế hoạch tập luyện lại chính là nhân tố to lớn giúp bạn giảm mỡ hiệu quả về sau đấy.
Bắt đầu kế hoạch giảm mỡBạn hãy xem xét thật kỹ những thứ bạn ăn (hoặc không ăn) và nghĩ xem bạn cần phải thay đổi chế độ ăn như thế nào cho phù hợp. Sau đó bạn sẽ có thể tìm ra được giải pháp thích hợp nhất cho mình.
Một điều đáng mừng là bạn hoàn toàn không phải từ bỏ món ăn vặt yêu thích của mình, vì chúng sẽ giúp bạn no nhẹ để không phải ăn nhiều vào bữa chính. Nếu bạn là người hảo ngọt, bạn nên thay những thanh kẹo bằng trái cây. Các món ăn vặt ít năng lượng, giàu vitamin và chất xơ này sẽ giúp bạn no lâu hơn. Nếu đồ ăn cứng, giòn là món khoái khẩu của bạn thì bạn nên thử ăn các loại hạt vì chúng có chứa đạm và giúp bạn lâu đói nhưng bạn chỉ nên ăn một ít là đủ vì chúng cũng có chứa chất béo. Tuy nhiên, chúng vẫn tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với một túi khoai tây chiên đấy.
Nếu bạn không thích ăn rau quả, bạn nên tập làm quen với nguồn dinh dưỡng tuyệt vời này. Rau quả chứa rất nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe tim mạch. Trung bình thì đàn ông trên 50 tuổi cần 25 g rau quả mỗi ngày. Ví dụ như thay vì khoai tây chiên, bạn hãy ăn khoai tây luộc. Cách này sẽ giúp bạn có được nhiều năng lượng và tinh bột tốt mà không phải tiêu thụ quá nhiều calo.
Các loại nước có gas thông thường chứa rất nhiều năng lượng, còn các loại thức uống lành mạnh khác thì lại không. Một lon thức uống bổ sung năng lượng có chứa hàm lượng calo bằng với một lon soda. Trong 500 ml trà đường chứa khoảng 225 calo và nước uống thể thao chứa 165 và thậm chí là thức uống dành cho những người tập thể hình cũng chứa 36 calo. Chưa kể đến những thức uống giải khát có cồn, trong một lon bia chứa khoảng 150 calo, những loại bia nhẹ và một ngụm rượu cung cấp khoảng 100 calo. Bạn nên hạn chế lượng cồn tiêu thụ mỗi ngày và uống nhiều nước lọc hơn. Một ly nước trước mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn ăn ít hơn đấy.
Từng bước cải thiện hiệu quả tập luyện
Một khi bạn đã cải thiện thức ăn hàng ngày theo hướng tích cực rồi thì bạn cần tăng tốc trong việc tập luyện. Yếu tố mang tính quyết định trong việc giảm cân chính là việc tập luyện. Vậy thì bạn còn chần chừ gì nữa mà không mau chóng bắt đầu tập thể dục?
Nếu bạn không thể đến phòng gym để tập, bạn có thể tập ở nhà hoặc thực hiện các bài tập ở ngoài trời. Tuy nhiên, có một hình thức tập luyên khác khá phù hợp và dễ dàng đối với rất nhiều người mà không đòi hỏi một dụng cụ đặc biệt nào, đó là đi bộ. Cho nên, ngay bây giờ bạn hãy mang giày vào và bắt đầu giảm mỡ với bộ môn đơn giản này.
Khi bạn không biết phải làm gì để giảm cân thì hãy bắt đầu với những gì mà bạn thích trước đã. Nếu bạn thích nước thì hãy chọn bơi lội. Nếu bạn thích thi thố, hãy chọn tham gia các giải đấu thể thao.
Bạn thường nghe thấy các chuyên gia thể hình khuyên nên đi bộ 10.000 bước mỗi ngày tương đương 8 km. Tuy nhiên mục tiêu này hoàn toàn không phù hợp đối với một người mới bắt đầu tập như bạn. Bạn nên bắt đầu từ từ với mục tiêu thấp, sau đó nâng dần lên. Một số đời điện thoại có chức năng đếm bước, hãy bỏ vào túi quần và bắt đầu đi bộ. Bạn sẽ bất ngời với tiến độ của mình đấy.
Còn nếu bạn ghét việc phải tập luyện thì hãy kết hợp với thứ gì đó bạn yêu thích. Chẳng hạn như dùng điện thoại thông minh để nghe những bản nhạc, những quyển sách nói mà bạn yêu thích.
Và cho dù bạn có đang hẹn hò hoặc đã kết hôn, việc 2 người cùng nhau đi bộ trong công viên sẽ trở nên vừa lãng mạn lại vừa hiệu quả cho công cuộc giảm cân của bạn đấy.
Hãy có trách nhiệm với kế hoạch của mìnhBạn cần theo dõi quá trình tập luyện của mình. Hãy ghi chép lại những gì đã ăn và những việc đã làm để có thể dễ dàng nhận ra vấn đề nào khiến bạn “đọng mỡ”.
Bạn cũng nên có một ai đó thúc đẩy và giúp bạn theo đà tập luyện. Họ cũng sẽ giúp bạn lấy lại tinh thần và tiếp thêm sức mạnh mỗi khi cần thiết.
Hoặc không thì bạn có thể đến phòng gym, các huấn luyện viên ở đấy sẽ luôn luôn thúc đẩy và theo dõi quá trình luyện tập của bạn. Nếu bạn không có đủ kinh phí để làm điều đấy hoặc bạn không thích như vậy thì hãy tìm cho mình một người bạn đồng hành có cùng mục tiêu tập luyện giống với bạn.
Mặc dù, bạn vẫn có thể tập thể dục một mình và nó vẫn có hiệu quả nhưng bạn chắc chắn sẽ duy trì quá trình tập luyện hơn nếu có người hỗ trợ.
Các ứng dụng điện thoại theo dõi nhịp tim, theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ sẽ giúp bạn theo dõi lượng calo rất hiệu quả. Chúng sẽ giúp bạn có được thông tin chi tiết về quá trình tập luyện của mình.
Hãy tìm sự trợ giúp từ chuyên gia
Bạn muốn giảm càng nhiều cân thì bạn càng cần có sự trợ giúp. Nam giới muốn giảm từ 25 kg trở lên cần có sự trợ giúp từ một chuyên gia chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng hoặc một huấn luyện viên sức khỏe vì họ sẽ giúp bạn lên một kế hoạch giảm cân hiệu quả. Điều này đặc biệt cần thiết đối với những ai ít vận động trong một thời gian dài hoặc cần nhiều động lực hơn để tập luyện.
Nếu bạn quyết định thay đổi lối sống vì một số vấn đề sức khỏe của mình thì bạn nên giữ liên lạc với bác sĩ điều trị. Có thể bạn cần lưu giữ lại tất cả các dữ liệu theo dõi nhịp tim, chỉ số đường huyết và huyết áp để tiện cho việc theo dõi tiến triển của bạn. Bạn cũng nên kết hợp các liệu pháp thể chất cũng như các bài tập tinh thần trong quá trình điều trị.
Tránh tập luyện quá sức
Hãy chia nhỏ mục tiêu của bạn thành những phần nhỏ hơn để dễ hoàn thành. Bạn chỉ nên tập trung giảm từ 2,5 đến 5 kg. Nếu bạn muốn giảm nhiều cân trong thời gian quá ngắn thì có thể làm ảnh hưởng đến toàn bộ số cân nặng trong mục tiêu mà bạn đặt ra ban đầu.
Bạn đừng chỉ nên chú trọng vào số cân nặng. Đôi khi, các chỉ số như lượng mỡ máu, huyết áp và cả tỗng lượng mỡ trong cơ thể giảm đi rất tích cực nhưng cân nặng lại vẫn giữ nguyên hoặc chỉ giảm đôi chút.
Điều cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng đấy là bạn hãy cố gắng duy trì lịch trình luyện tập của mình. Nếu bạn cần rèn luyện thêm thể lực, hãy thử chạy bộ hoặc tham gia một cuộc đua nào đấy. Tóm lại hãy làm mọi cách để khiến bản thân hứng thú với việc tập luyện, điều này sẽ khiến bạn kiên trì hơn đấy.
