Chúng ta biết rằng để giảm mỡ thành công, chế độ ăn uống phù hợp vẫn chưa đủ mà cần phải kết hợp với tập luyện. Các bài tập thể dục sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và làm cơ săn chắc. Bên cạnh đó, tập luyện cũng ngăn ngừa một số bệnh nhất định, giảm stress và giúp bạn yêu đời hơn.
1. Tập luyện như thế nào là đủ?
Khi nhắc đến tập luyện để đốt calo, nhiều người thường sẽ nghĩ về việc đi đến các phòng gym hay mua các thiết bị tập luyện về nhà. Tuy nhiên, bạn có biết rằng những hoạt động hàng ngày cũng có thể giúp giảm cân, chẳng hạn như:
Dọn dẹp nhà cửa
Đi bộ
Đi cầu thang thay vì đi thang máy
Làm vườn
Khi thực hiện những hoạt động này, tim sẽ bơm máu và đốt cháy một lượng calo đáng kể.
Theo các nghiên cứu, những người khỏe mạnh phải tập những bài thể dục mức độ trung bình ít nhất 2 tiếng rưỡi mỗi tuần. Các hoạt động mức độ trung bình như đi bộ hoặc bơi. Nếu tập những bài tập mức độ nặng, như chạy bộ hay đạp xe, bạn nên dành khoảng 1 tiếng rưỡi mỗi tuần để thực hiện.
Bạn lưu ý nên chia đều thời gian tập luyện trong tuần, khoảng 30 phút mỗi ngày để có thể giảm cân hiệu quả.
2.Các bài tập giúp đốt calo hiệu quả
Các bài tập thể dục hỗ trợ đốt calo rất đa dạng. Do đó, bạn có thể lựa chọn môn thể thao phù hợp với sở thích của mình, chẳng hạn như:
Leo núi
Đạp xe
Chạy bộ
Đi bộ
Bơi lội
Nhảy
Trượt ván
Chơi bóng rổ, bóng chuyền, đá banh, tennis…
Bạn cũng có thể tham dự các lớp yoga hoặc võ để được hướng dẫn chính xác, giúp việc đốt calo hiệu quả hơn.
Trong các hoạt động trên, đi bộ là phương pháp giúp giảm cân hiệu quả nhất mà lại ít tác động xấu đến cơ xương . Bạn cũng có thể đi bộ bất cứ đâu như xung quanh khu phố, trong siêu thị hoặc trong thời gian nghỉ trưa.
Đi bộ cũng làm tăng lượng cholesterol “tốt” và làm giảm cholesterol “xấu”. Bên cạnh đó, đi bộ cũng giúp giảm huyết áp, nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 và làm cải thiện tâm trạng.
Khi đi bộ, bạn nên mang giày thoải mái và mặc quần áo phù hợp. Bạn nên đi tốc độ chậm lúc bắt đầu, tăng dần mức độ và giảm từ từ khi kết thúc tập luyện.
Bạn lưu ý nên bắt đầu quá trình tập luyện đi từ mức độ nhẹ đến mức độ nặng. Bạn không nên bắt đầu với các bài tập nặng vì có thể khiến bạn bị chấn thương.
3. Những lợi ích của tập thể dục
Bên cạnh tác dụng giúp giảm cân, tập luyện còn có nhiều tác dụng khác cho sức khỏe. Vì vậy, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích khi tập thể dục.
Giảm cân
Nếu muốn giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Các bài tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Càng tập thể dục nhiều, bạn càng ít phải giảm lượng thức ăn. Thay vì phải cắt giảm 500 calo từ các nguồn thực phẩm, bạn có thể giảm 250 calo trong chế độ ăn kiêng hàng ngày và 250 calo khi tập thể dục.
Mặc dù các bài tập mức độ trung bình rất tốt cho việc đốt cháy calo, nhưng các bài tập sức mạnh cũng giúp việc giảm cân rất hiệu quả. Khi tập luyện nặng, quá trình trao đổi chất của cơ thể cũng tăng lên. Lúc này mỡ sẽ chuyển hóa thành cơ, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Tăng mức năng lượng
Tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn:
Tiếp thêm oxy vào máu
Cung cấp chất dinh dưỡng cho mô
Tăng tốc độ làm việc của hệ thống tim mạch
Tăng cường lưu thông máu
Khi tập luyện thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy tim và phổi luôn khỏe mạnh, do đó sẽ có nhiều năng lượng hơn để làm việc trong ngày.
Tập thể dục cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó giúp bạn ngủ ngon hơn và tinh thần luôn sảng khoái vào ban ngày.
Phòng ngừa bệnh
Thông thường, những người thường xuyên tập thể dục sẽ khỏe mạnh và ít bị bệnh hơn. Tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn ngăn ngừa và kiểm soát nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:
Huyết áp cao
Ung thư, bao gồm ung thư đại tràng và ung thư vú
Tiểu đường tuýp 2
Béo phì
Viêm khớp dạng thấp
Khi chúng ta hoạt động, quá trình lưu thông máu khắp cơ thể được cải thiện cũng như nâng cao tính linh hoạt của động mạch vành. Vì vậy, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm nhồi máu cơ tim.
Tập thể dục cũng làm tăng số lượng bạch cầu trong cơ thể. Đây là những tế bào chống lại các tác nhân gây bệnh.
Cải thiện tâm trạng
Cho dù là gym hay yoga thì việc luyện tập đều giúp bạn giảm bớt căng thẳng và cảm thấy bình tĩnh hơn. Nguyên nhân là do các hoạt động thể chất kích thích sự giải phóng các hormone hạnh phúc, bao gồm endorphin. Vì vậy, nhiều người sẽ cảm thấy tinh thần sảng khoái sau khi luyện tập.
Sau khi luyện tập, bạn sẽ cảm thấy không còn căng thẳng, lo lắng và có thể tập trung vào công việc hơn. Bên cạnh đó, việc thường xuyên tập thể dục cũng có thể làm tăng sự tự tin và lạc quan của bạn, thậm chí có thể ngăn ngừa trầm cảm. Theo một nghiên cứu, đi bộ trong 30 phút hoặc chạy bộ ba lần một tuần sẽ giúp giảm các triệu chứng trầm cảm ở một số người thay vì dùng thuốc. Tuy nhiên, bạn nên đi gặp bác sĩ để được tư vấn trước khi quyết định dừng hay thay đổi liều thuốc.
Kiểm soát cân nặng
Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa tăng cân hoặc giúp duy trì cân nặng. Khi bạn tập luyện thể dục, calo sẽ bị đốt cháy. Các hoạt động càng mạnh, lượng calo được đốt sẽ càng nhiều.
Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập, cũng đừng quá lo lắng. Các hoạt động hàng ngày vẫn giúp bạn duy trì cân nặng và vóc dáng của mình.
Giúp da luôn chắc khỏe
Khi căng thẳng, da sẽ bị mất cân bằng oxy hóa, do đó sẽ không còn chắc khỏe. Việc tập thể dục thường xuyên sẽ làm tăng quá trình sản xuất chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào da.
Bên cạnh đó, luyện tập cũng giúp lưu thông máu, giúp da luôn chắc khỏe và làm chậm quá trình lão hóa da.
Giảm cân bằng cách đốt calo là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì. Việc tập thể dục giảm cân cũng đòi hỏi thời gian và công sức để nhận lại kết quả như mong đợi. Bên cạnh đó, tập thể dục còn có nhiều tác dụng tuyệt vời khác đối với sức khỏe. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn nắm rõ hơn những thông tin khi giảm cân bằng tập luyện nhé.
