Thể hình là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Đa phần những người mới tập gym thường tập không định hướng và sai cách dẫn đến không hiệu quả. Để tránh tình trạng này, bạn nên áp dụng thực hiện như lịch tập dưới đây.
1. Nguyên tắc tập luyện
+ Nguyên tắc thứ 1: Nắm rõ các nhóm cơ trên cơ thể.
Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, với lưng – xô thì nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, còn mông – chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân.
Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập. Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.
Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng – xô. Còn các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.
+ Nguyên tắc thứ 2: đừng tập trung vào 1 nhóm cơ 2 ngày liên tiếp.
Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập. Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.
Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng. Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai và tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.
Bạn cũng nên tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục và nên tập các nhóm cơ chính trước các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10 – 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.
+ Nguyên tắc thứ 3: tập phù hợp với khả năng của cơ thể.
Bạn nên thiết lập cường độ tập vừa phải và thích hợp
Bạn nên để mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8 – 12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ nặng quá hoặc quá nhẹ nhé.
2. Lịch tập thể hình chuẩn – phát triển tối đa cơ bắp
Lịch tập dành cho người mới:
– Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.
– Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.
– Thứ 3, 5, 7: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay, chân.
– Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.
Lịch tập dành cho người đã tập một thời gian:
Đối với các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng
– Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau.
– Thứ 3, 6: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay.
– Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/mông.
– Với cơ bụng thì bạn có thể tập vào thời gian cuối của các buổi 2, 4 và 6.
– Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.
Lưu ý: Chỉ cần áp dụng các nguyên tắc và lịch tập luyện như trên thì bạn có thể tự xây dựng cho mình một lịch tập thể hình chuẩn sao cho hiệu quả và tối ưu nhất mà không phải phụ thuộc vào giáo án hay chương trình tập nào cả.
