1/ Bài tập cơ vai
Đứng kéo cáp:
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 tay nắm lấy 2 tay cầm của máy tập, kéo dây ra khoảng 1m, đầu gối hoi cong và lưng thẳng, ngả người ra sau 1 ít, tay thẳng nhưng không khóa khớp. Hít vào và dùng cơ vai, lưng giữa ép lại kéo dây về phía trước ngực, khi dây gần chạm ngực thì mở rộng dây ra (tức là tay sẽ mở rộng hơn 1 chút để ép vai sau được nhiều hơn) đồng thời thở ra, giữ im 1 giây. Hít vào và từ từ quay về vị trí cũ, giữ 2 giây.
2/ Bài tập cơ tay
Đứng gập tạ tay:
Cách thực hiện: Hai tay nắm 1 cặp tạ tay, duỗi hai tay xuống hai bên người. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Xoay hai cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Không di chuyện hai bắp tay, cong hai cùi chỏ và gập hai tạ tay lên càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần bạn quay trở lại vị trí ban đầu, hãy duỗi thẳng hai cánh tay.
3/ Bài tập cơ ngực
Hít đất nâng hai chân:
Cách thực hiện: Đặt 2 bàn chân lên 1 cái hộp, hai tay chống đất, vào tư thế hít đất. Trong 3 giây hạ thấp người xuống, ngừng lại khi gần chạm sàn, sau đó đẩy mạnh người lên. Nếu quá dễ, hãy nhờ một người bạn đặt 1 đĩa tạ nặng lên lưng hoặc đeo áo tạ. Đừng để lưng dưới chùn xuống nhiều.
4/ Bài tập cơ lưng
Kéo xô rộng tay:
Cách thực hiện: Bạn trong tư thế ở vị trí bắt đầu với dụng cụ kéo xô. Tay đặt trên thanh kéo xô, hai bàn tay nắm rộng hơn chiều rộng vai khoảng 15 cm. Giữ cho lưng thẳng, đầu hơi ngả ra sau và thực hiện động tác kéo xuống gần ngực trên của bạn.Từ từ nhả thanh kéo xô trở lại vị trí bắt đầu. Khi tay đi lên thì từ từ hít vào. Kéo thanh tạ xuống thì thở ra, lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
5/ Bài tập cơ bụng
Gập bụng với ghế dốc:
Đây được coi là bài tập tác động lên cơ bụng một cách hoàn hảo, nếu cơ thể của bạn tốt bạn có thể thêm 1 bánh tạ ở trước ngực như hình dưới để tăng độ khó, không thì có thể sử dụng trọng lượng cơ thể thôi.
Cách thực hiện: Xuống hít vào, cuộn người lên thở ra. Có thể xoay người khi lên để tăng tác động vào 2 bên cơ liên xườn.Việc nâng người lên cũng đảm bảo cuộn cơ bụng của chúng ta lại để lên vì như vậy sẽ đảm bảo lực lên bụng nhiều hơn.
6/ Bài tập cơ chân
Đẩy tạ nâng hông:
Cách thực hiện: Tựa lưng trên ghế tập và hai chân đặt dưới sàn duỗi thẳng. Lăn tạ đơn trên hai đùi cho tới khi nào thanh tạ ngay bụng bạn (bạn có thể muốn đặt 1 thấm khăn hoặc thảm tập trên hông hoặc lắp 1 miếng lót vào thanh tạ để cho thoải mái). Căng hai cơ bụng và đẩy hai gót chân xuống sàn để duỗi hông, nâng chúng lên cho tới khi nào hai đùi và thân người trên song song với sàn.
Để chế độ luyện tập thêm hiệu quả bạn nên cân nhắc việc ăn uống, đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cơ thể cần.
Còn nếu bạn không có thời gian để tập luyện cũng như ăn uống thì bạn có thể dùng Mass plus với các dưỡng chất cần thiết cho việc tăng cơ, chắc chắn bạn sẽ có được thân hình hoàn hảo trong thời gian ngắn.
