1/ Kéo xô rộng tay
Đây là bài tập không chỉ giúp xô cơ cực kỳ tốt mà còn giúp săn chắc vai và tay nữa, nếu bạn đã nhàm chán với các bài tập hít xà thì hãy thử bài tập này nhé.
Cách thực hiện: Bạn trong tư thế ở vị trí bắt đầu với dụng cụ kéo xô. Tay đặt trên thanh kéo xô, hai bàn tay nắm rộng hơn chiều rộng vai khoảng 15 cm. Giữ cho lưng thẳng, đầu hơi ngả ra sau và thực hiện động tác kéo xuống gần ngực trên của bạn.Từ từ nhả thanh kéo xô trở lại vị trí bắt đầu. Khi tay đi lên thì từ từ hít vào. Kéo thanh tạ xuống thì thở ra, lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
Lưu ý: Để tác động lên cơ lưng nhiều nhất thì bạn không nên kéo xô sau đầu. Bạn nên kéo xô ở phía trước mặt để đạt hiệu quả và cũng giúp hạn chế chấn thương. Khi thực hiện lượt thả tạ thì bạn nên cố gắng điều khiển thật chậm, kéo căng cơ xô của bạn ra, đây là phần quan trọng nhất của bài tập này.
2/ Hít xà đơn rộng tay
Bài tập này hỗ trợ xây dựng độ rộng của vai vì nó tập trung vào vùng cơ lưng xô, những vùng cơ lưng to bao quanh hai bên thân người trên dưới cánh tay. Những vùng cơ này giúp cho thân người trên rộng hơn kiểu chữ V và có thể giúp bạn cân đối hơn.
Cách thực hiện: Bạn đặt tay vào thanh xà đơn sao cho hai tay rộng hơn vai. Giữ cho toàn bộ cơ thể được thẳng và thực hiện động tác kéo cơ thể lên cho tới khi cơ căng hết cỡ. Từ từ hạ thân người để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác thì người không được đung đưa, cố gắng đầy cùi trỏ ra sau sẽ tập trung vào cơ xô nhiều hơn. Ngoài ra hạ người thật chậm sẽ giúp tăng áp lực lên cơ xô lưng. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách kẹp tạ vào chân.
3/ Kéo lưng với tạ tay
Bài tập này tác động trực tiếp lên lưng nên sẽ rất hiệu quả khi bạn muốn tập xô cơ lưng đấy. Hãy kiên trì thực hiện để có được kết quả tốt nhất nhé.
Cách thực hiện: Nắm quả tạ với lòng bàn tay quay vào phía trong, bàn tay bên kia và đầu gối đặt đối diện trên một băng ghế. Giữ thẳng cột sống và song song với sàn nhà. Kéo quả tạ theo chiều dọc lên trên cùng với thân mình, nâng cao khuỷu tay càng cao càng tốt.Hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu. Trong suốt quá trình khi tạ đi xuống thì hít vào, tạ lên thì thở ra. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này thì bạn dùng càng ít lực ở cẳng tay càng tốt, chỉ dùng đủ lực để giữ tạ trên tay. Tay chống ghế không được cong gập ra trước hoặc sau, lưng thẳng tự nhiên.
