Xây dựng được một khuôn ngực đẹp đối với nam giới là điều không hề đơn giản nó yêu cầu nhiều thời gian cũng như tùy cơ địa mỗi người. James Grage khuyên bạn nên tập luyện từ những bài cơ bản trước khi đi lên nâng cao, để tránh việc xáo trộn cơ của mình bạn nên chia lịch tập cho phù hợp. Đồng thời bạn nên nghỉ ngơi càng ít càng tốt, mỗi hiệp nên nghỉ từ 15 đến 20 giây là quá đủ.
Barabell Bench Press
Grage nói: “Tôi thường cầm đòn tạ rộng và làm nóng cơ thể bằng 20 cái đẩy tạ. Sau đó có thể bạn chỉ tập 10 cái cho mỗi hiệp và đồng thời thêm tạ. Nhiều lúc thêm vài kilogam làm bạn đẩy không được bao nhiêu nhưng nó cổ động tinh thần của bạn rất nhiều đấy”
Mẹo của Grage: “Đừng nên đếm đẩy được bao nhiêu cái, cứ đẩy hết sức đẩy đến khi mỏi thì thôi”
Incline Dumbbell Press
Lợi ích của bài tập tạ tay trên mặt nghiêng giúp cho sự phát triển của ngực trên, làm ngực tròn và đẩy ngực lên rõ nét hơn. Bài tập nên bắt đầu từ khoảng 10 đến 12 cái, lần thứ hai vẫn nên giữ nguyên khối lượng và cố gắng đẩy nhiều lần hơn.
Mẹo của Grage: “Bài này ưu tiên về việc xây dựng đường nét nên không cần thêm quá nhiều tạ vào”.
Flat Dumbbell Fly
Bài tạ tay này rất tốt cho việc cắt nét cơ ngực và vào ngực nhiều hơn các bài tập khác. Ở hiệp đầu tiên bạn nên dừng ở 10 đến 12 cái. Jame nói “cố gắng xuống càng sâu thì áp lực càng cao và ngực càng được phát triển”
Mẹo của Grage: “Thực hiện bài này càng chậm càng tốt”
Bar Dip
Bài này thường bị các gymer cho vào quên lãng. Hai thanh xà này có tác dụng vào tạo đường nét của ngực dưới. khi xuống hoặc lên cố gắng không nên để thân đung đưa quá nhiều.
Mẹo của Grage: “Chỉ nên chú trọng đến kỹ thuật, đừng để ý quá nhiều đến trọng lượng”
Push-Up
Cố gắng thực hiện 100 cái mỗi ngày, càng nhiều càng tốt, nghỉ ngắn và tiếp tục hít đẩy tiếp.
Mẹo của Grage: “Đây là bài tập luyện tăng cơ ngực rất tốt, bạn thấy bài tập nào phù hợp thì tập bài đó nhưng nên thực hiện 100 cái cho đủ”
