Đừng cố gắng ngủ tiếp.
Theo Sonia Ancoli-Israel, tiến sĩ, giám đốc chương trình giáo dục tại Trung tâm Sức khỏe Giấc ngủ Mỹ (UCSD), một trong những điều tồi tệ nhất bạn làm sau một đêm mất ngủ là ngủ vùi. Sau khi ngủ vùi, bạn có thể ngủ quên và kết thúc trong một giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ REM, nó sẽ làm cho bạn thêm chệnh choạng. Ngủ dậy muộn cũng can thiệp vào đồng hồ của cơ thể và có thể khiến bạn có thêm một đêm mất ngủ.
Theo bà Sonia, hãy dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày cho dù đêm đó mất ngủ, ngay cả khi đó là cuối tuần.
Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên.
Các chuyên gia khuyên bạn nên để mắt nhìn thấy ánh sáng tự nhiên càng sớm càng tốt sau khi thức dậy để báo hiệu bộ não của bạn rằng thời gian ngủ đã kết thúc.
Ánh sáng tự nhiên giúp ngăn chặn sản xuất melatonin – hoóc môn điều chỉnh chu kỳ ngủ. Bộ não lấy tín hiệu từ ánh sáng và sản sinh ra lượng melatonin ngày càng tăng khi mặt trời lặn ở mức cao điểm vào giữa đêm và sau đó giảm xuống thấp nhất vào buổi sáng. Ánh sáng tự nhiên đã được tìm thấy có tác dụng ngược lại với serotonin – hoóc môn chính để điều chỉnh tâm trạng.
Theo một nghiên cứu năm 2016 của các nhà nghiên cứu Thụy Điển, ánh nắng mặt trời làm tăng mức serotonin trong não, cải thiện tâm trạng và sự tập trung.
Cho mắt tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp ngăn sản xuất hoóc môn ngủ melatonin và làm tăng sản xuất serotonin, làm tăng tâm trạng.
Thư giãn dưới vòi nước lạnh.
Khi vòi hoa sen lạnh xối lên làn da của bạn, phản ứng tự nhiên là hít thở sâu và sâu hơn rất nhiều. Điều này làm tăng lượng ô xy và tăng tốc tuần hoàn. Máu đi đến chi và cơ quan của bạn nhanh hơn và chức năng não được tăng cường.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy tiếp xúc với nước lạnh vào buổi sáng có liên quan đến mức năng lượng cao hơn và ít bị bệnh hơn.
Một bữa ăn đa dạng.
Bắt đầu một ngày với những loại đường đơn trong nhiều loại ngũ cốc và các thanh năng lượng sẽ khiến bạn mệt mỏi. Thay vào đó, chuyên gia dinh dưỡng Caroline Passarrello cho rằng nên ăn bữa sáng phức tạp kết hợp ít nhất hai nhóm thực phẩm.
Một số bữa sáng lành mạnh là sữa chua với trái cây, ngũ cốc nguyên hạt với sữa và trái cây sấy khô pha trộn, bánh mì với bơ đậu phộng và chuối hoặc sữa chua với trái cây và rau xanh. Protein tìm thấy trong sữa chua, sữa giúp giảm bớt sự thèm ăn và giúp bạn đưa ra quyết định lành mạnh hơn cả ngày.
Các thành phần giàu chất xơ không chỉ là chất bổ sung mà còn cung cấp năng lượng ổn định. Chất xơ cũng làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, ngăn ngừa đường huyết tăng.
Hãy uống một ly nước lọc.
Vào buổi sáng mức cortisol cao, làm bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, caffein ức chế sự sản sinh cortisol và can thiệp vào đồng hồ tự nhiên của cơ thể. Đối với những người không ngủ đủ giấc, Passarrello khuyên không nên uống cà phê vì caffeine đlàm mất nước và uống quá nhiều có thể dẫn tới những cơn đau đầu. Thay vào đó, hãy uống nước vì mất nước có thể làm giảm tầm quan tâm và trí nhớ khi não đang bị quay vòng do thiếu ngủ.
Vận động nhẹ nhàng.
Theo một huấn luyện viên thể dục Shannon Fable, sau một đêm mất ngủ, rất có thể bạn muốn ở lại trên giường lâu hơn là đi đến phòng tập thể dục, và có lẽ đó là một ý tưởng hay.
Mặc dù không có quy tắc cụ thể về việc ngủ đủ bao nhiêu trước khi tập luyện vào buổi sáng, Fable tin rằng khi thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực và tập thể dục có nguy cơ nguy hiểm hơn. Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm cho bạn cảm nhận được tập luyện khó hơn họ.
Các hoạt động nhỏ hơn trong ngày như đi bộ hoặc đi cầu thang thay vì thang máy có thể thay thế cho buổi tập vất vả sau buổi tối mất ngủ.
Một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Đại học Georgia công bố vào tháng 4 năm ngoái cho thấy rằng 10 phút leo cầu thang làm tăng mức năng lượng nhiều hơn chất caffeine.
