Chuyên gia thể hình Adam Rosante, tác giả cuốn sách nổi tiếng The 30 seconds body khuyên những người tập thể hình: “Điều đầu tiên cần làm là loại bỏ ngay suy nghĩ tập luyện cho có. Tôi không muốn ngăn cản ai thực hiện bất kỳ một bài tập riêng lẻ nào bởi mỗi bài tập đều có tác dụng riêng. Tuy nhiên trước khi áp dụng bạn cần lưu ý đến vấn đề sức khỏe của mình nữa”.
Theo Rosante, có những bài tập an toàn, hiệu quả nhưng một số khác có thể không an toàn hoặc không hiệu quả như bạn mong muốn. Nếu bạn không phải là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, tốt nhất không nên áp dụng những bài tập như sau:
Sử dụng máy tập legs curl (móc đùi sau) và legs extension (đá đùi trước)
Gần đây phương pháp tập luyện Functional Fitness (luyện từng nhóm cơ) ngày càng phổ biến. Các thiết bị tập luyện cho mục tiêu này lại nhận được những phản hồi tiêu cực, chẳng hạn như máy tập móc chân – đá chân. Trả lời Health, huấn luyện viên Nate Trenteseaux cho rằng máy tập đùi Leg Curl gây tổn thương phần lưng dưới và tăng áp lực cho khớp gối.
Thay vào đó, bạn có thể áp dụng bài tập squat được ví là vua các bài tập có tác dụng đốt cháy một lượng calo lớn, giúp phần cơ đùi, bụng săn chắc, thon gọn. Hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng, lưng cong tự nhiên, 2 chân rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. Những động tác sau càng hạ người xuống thấp hơn, càng thấp càng tốt.
Bài tập Box Jump
Huấn luyện viên Trenteseaux khuyến cáo bài tập nhảy lên hộp Box Jump có thể gây tổn thương cho người tập. Nhảy lên hộp còn gây ra nhiều áp lực lên bàn chân, mắt cá chân, đầu gối và lưng dưới của bạn. Hầu hết các chấn thương do Box Jump đều xuất phát ở khâu nhảy xuống khỏi hộp.
Gập lưng dưới không đúng cách
Chuyên gia Galbraith cho rằng bài tập gập lưng dưới Back Extension (hay Back Raise) là một trong những bài tập tạo cơ nhiều nhất. Vấn đề quan trọng ở đây không phải số lượng bài tập mà là cách thực hiện như thế nào. Bà Galbraith nói “Đa số các trung tâm tập gym đều không biết rằng đây là một bài tập cần thực hiện dưới sự kiểm soát của huấn luyện viên. Thực tế hầu hết mọi người thường dùng lực để nâng cao thân mình hoặc mở rộng cột sống qua mức, như thế sẽ rất có hại”.
Để thực hiện hiệu quả bài tập này, hãy tưởng tượng đây là động tác sử dụng hông hoặc mông chứ không phải lưng. Chuyên gia khuyên bạn cần tập trung vào việc giữ được một đường cong tự nhiên cho cột sống và lấy hông làm trụ. Sau đó cần siết chặt mông để kết thúc động tác. Bà Galbraith cho rằng như thế bạn không những có phần lưng dưới khỏe mà còn tăng cơ bắp.
Sử dụng đai bụng để nâng tạ
Weightlifting Belt được đánh giá là thiết bị hỗ trợ tập phần cơ trung tâm. Chiếc đai này từng được khuyến cáo chỉ sử dụng cho các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp hay tham gia cuộc thi Olympic ở hạng mục nâng tạ nặng nhất. Trong thời gian tập luyện, lưng và phần cơ trung tâm của vận động viện muốn trở nên mạnh mẽ cần có sự hỗ trợ của đai. Tuy nhiên các chuyên gia lo ngại việc sử dụng đai nâng tạ có thể gây ra chấn thương.
Để hạn chế chấn thương, các chuyên gia khuyên trước khi tập động tác này hãy làm chắc cơ bụng như thể bạn đang chuẩn bị lấy đà. Như thế sẽ kích thích các cơ trung tâm giúp bạn có thể nâng được tạ, hạn chế chấn thương.
Lắc tạ ấm Kettle bell qua đầu
Theo chuyên gia Trenteseaux, động tác lắc tạ ấm Kettle Bell qua đầu mà không phối hợp với các đốt sống vùng ngực sẽ gây áp lực cho cổ của bạn. Do đó chỉ nên lắc tạ đến tầm cao ngang ngực giúp các đốt sống vùng ngực linh hoạt hơn.
