9 động tác trong vòng 9 phút được chia thành 3 set tập nối tiếp nhau. Bạn nên đeo đồng hồ để căn đúng thời gian 1 phút/một động tác. Giữa mỗi set sẽ có thời gian nghỉ 1 phút.
SET 1: Bodyweight Squat + Chống đẩy + Mountain Climbers
BODYWEIGHT SQUAT – Squat với trọng lượng cơ thể
Đây là động tác đơn giản rất tốt cho cơ đùi trước, chân và cơ mông.
Bạn có thể tăng độ khó bằng cách khi ở vị trí thấp nhất thì bật nhảy về tư thế đứng lúc đầu.
Cách tập:
1. Đứng với chân ngang vai. Đặt tay sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn.
3. Tiếp tục hạ trọng tâm cơ thể xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.
PUSH-UP – Chống đẩy
Bài tập hoàn hảo và hiệu quả cho các cơ ở vai và ngực.
Nếu chống đẩy thường quá dễ, bạn có thể chuyển sang chống đẩy một chân hay chống đẩy đập tay.
Nếu chống đẩy thường quá dễ, bạn có thể chuyển sang chống đẩy một chân hay chống đẩy đập tay.
Cách tập:
1. Giữ thân người và phần hông thành một mặt phẳng. 2 chân ngang bằng nhau.
2. Hạ thân người vừa đủ sao cho ngực gần chạm đất rồi trở lại tư thế ban đầu.
MOUNTAIN CLIMBERS – Động tác leo núi
Động tác này giống như khi leo núi. Nó xây dựng sức mạnh cho core, lưng, tay và chân.
*Nếu cổ tay yếu, bạn có thể giảm sức nặng cơ thể bằng cách nâng cao người.
Cách tập:
1. Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân.
2. Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên.
SET 2: Plank – Bodyweight Split Squat – Single Leg Hip Raise
PLANK
Plank giúp tăng cường sức mạnh ở core, vai, tay và chân. Một bài tập hoàn hảo làm săn chắc bụng.
Cách tập:
1. Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
2. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
3. Giữ nguyên tư thế 60 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.
BODYWEIGHT SPLIT SQUAT – Squat trọng lượng cơ thể với một chân
Một biến thể khó hơn của squat. Tăng sức chịu đựng của gân kheo và cơ mông.
Tăng độ khó bằng cách 2 tay cầm tạ nhỏ, hoặc nhảy lên ở vị trí thấp nhất để trở về tư thế đứng ban đầu.
Tăng độ khó bằng cách 2 tay cầm tạ nhỏ, hoặc nhảy lên ở vị trí thấp nhất để trở về tư thế đứng ban đầu.
Cách tập:
1. Hai tay để bên hông. Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
2. Từ từ hạ phần mông xuống. Lực tập trung chủ yếu vào phần chân trước, đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ. Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước.
SINGLE-LEG HIP RAISE – Nằm nâng hông một chân
Bắt nguồn từ một tư thế của yoga. Tăng sức mạnh cơ bụng và mông.
Cách tập:
1. Nằm ngửa với một chân co và một chân duỗi thẳng.
2. Từ từ nhấc hông lên rồi hạ xuống. Đổi chân và lặp lại.
Set 3: Burpee With Push-Up – Single-Leg Toe Touches – Leg Raises
BURPEE WITH PUSH-UP – Burpee kết hợp chống đẩy
Đây là bài tập đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả, giúp tăng sức mạnh, sức bền và đốt cháy nhiều calo.
Cách tập:
1. Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng. Squat sâu nhất có thể, sau đó hai tay chống đất để thực hiện động tác chống đẩy một lần.
2. Bật nhảy thu hai chân lên trước như tư thế nhảy cóc.
3. Khi vừa thu chân về bạn bật nhảy cao hết sức có thể và đáp đất về tư thế ban đầu.
SINGLE-LEG TOE TOUCHES – Gập bụng chạm mũi chân
Thêm một bài tập để đánh tan mỡ bụng cũng như tăng sức mạnh của thân dưới.
Cách tập:
1. Đứng trên chân phải với chân phải và hơi tì mũi chân trái. Để tay hai bên ngang vai.
2. Cong đầu gối phải, hạ người và chạm tay trái vào mũi chân phải.
3. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
LEG RAISES – Nằm nhấc chân
Bài tập cho thân dưới và rất tốt cho vòng 3.
Cách tập:
1. Nằm ngửa, hai chân thẳng cùng nhau.
2. Đá hai chân lên trần nhà, sao cho hông nhấc khỏi mặt đất.
3. Giữ một nhịp trên cao rồi hạ chân xuống từ từ.
4. Nâng chân lên trở lại. Lặp lại.
