Có nhiều bài tập giúp làm săn chắc, nở nang vùng mông. Trong đó có cả những bài tập với máy, thiết bị tập hay kể cả đơn giản như bài Squat.
Bởi bạn có thể dễ dàng thực hiện Squat ở bất kỳ nơi nào, không cần dụng cụ tập kèm, nên cũng dễ hiểu khi động tác này phổ biến đến mức được nhiều người tập luyện.
Dẫu vậy, trong mắt nhiều chuyên gia, Barbell Hipp Thurst – Dùng hông đẩy tạ đòn – mới thực sự là “số 1” trong số các bài tập giúp làm săn chắc, nở nang vùng mông, nếu xét về hiệu quả, thời gian tập cũng như tần suất, áp lực mà vùng cơ mông phải hoạt động trong lúc tập.
Barbell hip thrust được đánh giá là bài tập mông mang lại hiệu quả nhanh nhất
Với bài tập này, không chỉ phần cơ chính, rộng lớn ở vùng mông (Gluteus Maximus) được rèn luyện, mà phần cơ bắp đùi sau cũng được hưởng lợi.
Phần cơ mông chính trở nên săn chắc nở nang nhờ Barbell hip thrust
Tuy vậy, do tập với tạ đòn, tư thế thực hiện động tác ở độ khó nhất định, người tập cần được hướng dẫn kỹ càng, an toàn, cả trước lẫn trong khi tập.
Dưới đây khoevadep.vn xin gửi tới độc giả những điều cần lưu ý cũng như cách thức thực hiện tốt nhất động tác Barbell hip thrust:
1. Lưu ý khi chọn dụng cụ tập
+Tạ đòn: Bạn lên chọn đòn có chiều dài phù hợp, với chị em độ dài của đòn tốt nhất từ 1,5m đổ lại.
+Mức tạ đẩy: Đây là điều đặc biệt phải lưu ý vì nó ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả bài tập cũng như việc phòng tránh rủi ro dính chấn thương.
Tùy theo sức khỏe, bạn có thể chọn khối lượng tạ phù hợp cho mình. Ở mức khởi động có thể là 10-20 kg tạ (chưa kể đòn), sau đó tăng dần tùy theo thể lực. Tránh đẩy mức tạ quá nặng dễ dẫn tới chấn thương vùng thắt lưng cực kỳ nguy hiểm.
+Ghế tựa: Chọn loại ghế băng dài, cao trung binh 40-50cm, có chân trụ vững chắc để không bị xô lệch khi tập
+Dụng cụ hỗ trợ: Vì phải kê đòn tạ lên phần hông, bạn có thể lót đòn tạ bằng miếng mút cao su, hoặc quấn khăn vải xung quanh phần đòn tạ tiếp xúc với hông để tránh cảm giác bị ê, đau lúc mới tập.
Ngoài ra, có thể đeo đai quấn lưng trong lúc tập nhằm dồn sức tốt hơn và cũng hạn chế rủi ro chấn thương cơ, đốt sống quanh vùng thắt lưng. Điều này được khuyến cáo với những người có bệnh mãn tính về lưng, hay đã gặp vấn đề về cột sống.
2. Cách thức tập luyện
+Bước 1: Tựa phần lưng gần bả vai vào ghế, mông hạ xuống chạm mặt đất, đặt tạ đòn lên phần đùi ngay dưới vùng thắt lưng.
+Bước 2: Dùng lực mông từ từ đẩy cơ thể lên cho tới khi nằm ngang với mặt ghế. Đây gọi là “tư thế khóa”. Giữ cơ thể ở tư thế này khoảng 3-5 giây, mông hơi hóp lại, cơ bắp đùi sau siết căng tạo ra cảm giác lực vùng cơ mông, bắp đùi đang được dồn tối đa. Hai tay giữ đòn tạ để tạo sự thăng bằng.
+Bước 3: Từ từ hạ mông về tư thế ban đầu. Lưu ý: Có thể hạ mông chạm đất hoặc cách mặt đất khoảng 10cm.
*Chú ý: khi hạ đòn tạ sẽ hít hơi vào, khi đẩy lên thở ra từ từ. Với người mới tập có thể tập 3-5 set tùy vào thể lực, mỗi sét sẽ đẩy đòn tạ từ 8-12 lần.
