1. Một số điều cần biết khi quyết định tập thể hình
Điều đầu tiên bạn cần ghi nhớ đó là khi tập thể hình, phải đảm bảo tất cả các nhóm cơ đều được tập luyện. Các nhóm cơ bao gồm nhóm cơ chính và phụ, bên cạnh đó, một lịch tập thể hình hiệu quả cũng là điều rất quan trọng.
Các nhóm cơ chính bao gồm: Ngực, lưng, tay trước, đùi, mông, vai
Các nhóm cơ phụ bao gồm: Vai, tay sau, tay trước, cẳng tay, bụng, tay sau
Trong quá trình tập, bạn phải cho các cơ của mình được nghỉ ngơi, nghĩa là phải có thời gian phục hồi cơ. Tránh luyện tập liên tục cho cùng một nhóm cơ.
Thời gian hồi phục cơ tùy thuộc vào mức độ tàn phá cơ trong mỗi buổi tập. Đối với nhóm cơ chính, thời gian hồi phục có thể là từ 48 đến 72 tiếng, còn với cơ phụ, thời gian vào khoảng 24 đến 48 tiếng. Sau khoảng thời gian này, bạn có thể quay lại và tiếp tục tập luyện cho nhóm cơ trước đó.
2. Lịch tập thể hình tham khảo
Sau đây là lịch tập thể hình hiệu quả để các bạn có thể tham khảo, lưu ý, lịch tập này không áp dụng với tất cả mọi người, chỉ mang tính tham khảo, bạn có thể lựa chọn cho mình một lịch tập khác phù hợp hơn nếu cần.
Lịch 1:
3 Buổi/ tuần: dành cho những bạn không có nhiều thời gian, hoặc những ai thích cardio thì xen kẽ các buổi cardio vào
Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
Lịch 2:
4 Buổi/ tuần
Buổi 1: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Ngực, tay sau
Buổi 3: Chân, mông, bụng
Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân
Lịch 3:
5 Buổi/ tuần
Buổi 1: Ngực
Buổi 2: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 3: Vai, tay sau
Buổi 4: Chân, mông, bụng, bắp chân
Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm.
Lịch 4:
6 Buổi/ tuần: dành cho các bạn tập lâu, muốn cơ phát triển nhanh
Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân
Mong rằng, với một số lưu ý, cũng như một vài lịch tập thể hình hiệu quả vừa rồi, các bạn đã có thể tìm cho mình một hướng tập tốt nhất, nhất là đối với những ai mới bắt đầu làm quen với thể hình.
