Có rất nhiều lời bào chữa cho việc bạn không tới phòng tập, chẳng hạn như: “Phòng tập thể dục quá đông đúc”, “Tôi không có thời gian”, “Tôi không có dụng cụ” hoặc “Tôi không có gì để mặc”…
Nhưng rất tiếc, đó chỉ là cái cớ mà thôi. Huấn luyện viên thiên tài Kaisa Keranen sẽ chứng minh cho bạn thấy rằng việc tập luyện không hề phức tạp đến vậy.
Với việc sử dụng ngẫu nhiên nhất tất cả các đồ vật gia đình và có khoảng không gian lớn hơn cơ thể mình một chút là bạn đã hoàn toàn có thể tập luyện với các bài tập tại nhà rồi.
Huấn luyện viên Kaisa là người đứng đầu cuộc thi Tabata Challenge kéo dài 30 ngày của chúng tạp chí Shape. Cô đã có những bài tập thể dục thể hình sáng tạo và đầy thử thách. Trên trang cá nhân Instagram của mình, cô thường xuyên đăng tải những bài tập khiến người khác phải tròn mắt ngạc nhiên và bài tập với các cuộn giấy vệ sinh là một trong những số đó.
Cô thường xuyên đăng tải những bài tập khiến người khác phải tròn mắt ngạc nhiên và bài tập với các cuộn giấy vệ sinh là một trong những số đó.
Keranen nói: “Đó là một vật thể hàng ngày mà mọi người đều có. Toàn bộ quá trình luyện tập của tôi không chỉ kết hợp mọi thứ để giữ cho họ vui vẻ và thú vị, mà còn cho mọi người thấy rằng nó không mất nhiều thời gian để tập luyện, đôi khi chỉ cần với những đồ gia dụng thú vị có sẵn trong nhà”.
Hãy chuẩn bị 4 cuộn giấy vệ sinh và cùng làm theo hướng dẫn của huấn luyện viên Tabata nhé. Bạn sẽ làm nó theo phong cách Tabata (20 giây hoặc càng nhiều càng tốt và có 10 giây nghỉ ngơi). Lặp lại 2-4 lần hoặc cho đến khi bạn thấy mệt thì dừng lại.
1. 180 Squat Jumps (Nhảy squat xoay 180 độ)
A. Chồng 4 cuộn giấy vệ sinh cuộn lên nhau. Đứng đối diện với chồng giấy vệ sinh với 2 chân rộng hơn khoảng cách hông.
B. Ngồi xổm xuống để lấy cuộn giấy đầu tiên, bật người nhảy lên và xoay 180 độ để quay lưng lại chồng giấy vệ sinh.
C. Sau khi hạ xuống, ngay lập tức hạ thấp xuống một chút để đặt cuộn giấy vệ sinh lên mặt đất.
D. Nhảy bật lên quay lại để lấy cuộn giấy thứ 2 và tiếp tục xếp chúng sang chồng giấy đối diện.
Làm liên tục trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.
2. Military Plank TP Stack (Xếp giấy ở tư thế Plank)
A. Bắt đầu ở một vị trí plank cao (tấm ván cao) với 1 chồng giấy vệ sinh được xếp lên nhau ở phía trước mặt, bê vai phải.
B. Chuyển trọng lực sang tay pải và trọng tâm dồn xuống ngực.
C. Giữ vững vị trí tấm ván thẳng, dùng tay trái nhặt lấy cuộn giấy vệ sinh và đặt nó lên sàn về phía vai trái. Sau khi chuyển hết chồng giấy vệ sinh thì đổi tay chuyển lại sang bên kia.
Làm liên tục trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.
3. Single-Leg Around-the-World Floor Tap (Đứng trên một chân làm mọi thứ)
A. Đặt giấy vệ sinh cuộn trên sàn nhà theo một hình bán nguyệt. Đứng trên chân trái, đối mặt với cuộn giấy.
B. Nâng chân trái lên, ngồi xổm xuống để chạm tay trái vào cuộn giấy bên phải. Đứng lên rồi lại ngồi xuống để chạm vào cuộn tiếp theo, lặp lại liên tục như vậy.
C. Sau khi chạm hết các cuộn giấy thì đổi bên.
Làm liên tục trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.
4. TP Tower Single-Leg Lifts (Nâng chân qua cuộn giấy vệ sinh)
A. Xếp chồng 4 cuộn giấy vệ sinh lên nhau. Ngồi trên sàn nhà, chân mở ra phía bên phải cuộn giấy. Thân trên ngửa ra sau một chút, lòng bàn tay trên sàn nhà ở 2 bên hông, siết chặt cơ bụng. Nâng cả hai chân cách sàn một khoảng vài centimet.
B. Nâng chân trái lên và đưa qua giấy vệ sinh sang phía bên kia, chân vẫn lơ lửng trên sàn nhà. Lặp lại với chân phải.
C. Khi cả hai bàn chân ở phía bên trái của giấy vệ sinh, đảo ngược lại, nâng chân phải lên, đưa qua rồi đến chân trái.
Làm liên tục trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.
5. TP Plyo Push-Ups (Chống đẩy)
A. Bắt đầu ở một vị trí tấm cao ván. Đặt hai cuộn giấy vệ sinh cách nhau vài centimet ở phía trước mặt. Đặt hai cuộn nhỏ hơn ở dưới dưới mỗi nách.
B. Bắt đầu bằng cách bằng đẩy tay lên rồi đặt lên sàn ở bên ngoài 2 cuộn giấy trên cùng, sau đó lại đẩy tay lên rồi chạm xuống sàn ở vị trí giữa 2 hàng giấy vệ sinh.
C. Lại đẩy tay lên và hạ xuống ở vị trí bên ngoài hai cuộn dưới cùng. Lặp lại, di chuyển tay đến vị trí trung tâm, sau đó trên cùng vị trí…
Làm liên tục trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.
6. Lateral TP Hurdles (Nhảy sang 2 bên)
A. Đặt bốn cuộn giấy vệ sinh theo một đường thẳng. Đứng ở bên phải đường thẳng đó, giữ cân bằng trên chân phải.
B. Hạ người xuống để dùng tay trái chạm vào ngón chân phải.
C. Đứng dậy, ngay lập tức nhảy ngang qua các cuộn giấy về phía bên trái, vẫn giữ cân bằng ở chân phải và ngay lập tức hạ thấp xuống để chạm vào chân phải bằng tay trái. Tiếp tục nhảy qua nhảy lại như vậy.
Làm liên tục trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.
7. Side Plank Toe TP Tap (Tấm ván nghiêng)
A. Bắt đầu ở tư thế tấm ván nghiêng về bên trái với một cuộn giấy vệ được đặt phía trước đầu gối, 1 cuộn khác ở ngang vai, cách thân khoảng 1 cánh tay.
B. Giữ nguyên vị trí tấm ván nghiêng, đưa chân phải thẳng ra để chạm vào cuộn giấy phía dưới.
C. Trở lại tư thế tấm ván, sau đó kéo thẳng chân phải lên cuộn giấy phía trên. Quay lại tư thế tấm ván.
Làm liên tục trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.
8. Hand-to-Foot TP Pass (Tay chạm chân)
A. Nằm trên sàn nhà, tay và chân dang ra, giữ một cuộn giấy vệ sinh trong tay.
B. Đưa tay và chân lại với nhau và đặt cuộn giữa hai chân. Đưa tay và chân về vị trí ban đầu và vẫn lơ lửng trên sàn.
C. Xoay tay và chân lại với nhau, đưa cuộn giấy lại bàn tay. Tiếp tục đưa qua đưa lại cuộn giấy như vậy.
Làm liên tục trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.
9. TP Tower Leg Lifts (Nâng cả 2 chân qua cuộn giấy)
A. Xếp chồng cuộn giấy vệ sinh lên nhau. Ngồi trên sàn nhà, chân mở ra phía bên phải cuộn. Đẩy thân mình về phía sau một chút, lòng bàn tay úp lên sàn nhà ở cạnh hông và siết chặt cơ bụng. Nhấc 2 chân lên cách sàn vài centimet.
B. Nâng cả hai chân lên và đưa qua giấy vệ sinh sang phía bên kia, chân lơ lửng trên sàn nhà.
C. Tiếp tục đưa chân sang bên kia và lặp lại như vậy.
Làm liên tục trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.
