1. Ăn sáng trước 8h
Nếu muốn tăng cơ bắp hiệu quả bạn phải đảm bảo ăn sáng trước 8h, đầy đủ chất dinh dưỡng và tuyệt đối không bỏ bữa.
2 quả trứng gà luộc và thêm 4-6 lòng trắng trứng.
1 chén sữa kem ngũ cốc lúa mì.
1 quả chuối.
Nguồn dinh dưỡng chính từ trứng luộc đem lại cho cơ thể hàm lượng protein cao, lại dễ tiêu hóa nên có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ bắp tốt nhất. Kết hợp với kem lúa mì giàu carb phức hợp, chuối có đường và kali, cung cấp glycogen trong gan và cơ giúp giảm phân hóa cơ để cơ bắp luôn săn chắc, khỏe khắn.
Lưu ý:
Để tránh cảm giác ngán bạn nên luân phiên món chính trứng luộc với một số món ngon bổ dưỡng khác như phở bò, hủ tiếu xương heo, cơm sườn….
Có thể thay thế ngũ cốc lúa mì bằng gạo lứt, bánh mì gạo nguyên hạt, hoặc là bất kì thực phẩm có nhiều chất xơ khác đều mang lại hiệu quả tốt.
Tùy thuộc vào đặc điểm cơ thể mà bạn có thể biến hóa thực đơn tăng cơ bắp vào buổi sáng để có được hiệu quả khả quan nhất. Với người khó tăng cân bạn có thể thay nước uống bằng sữa ít chất béo để tăng lượng protein, carb nhiều hơn. Đặc biệt, nếu muốn siết cơ thì chỉ cần ăn lòng trắng trứng để giảm thiểu chất béo và calo hấp thu một cách tối đa, hoặc bạn có thể thay chuối bằng một số loại hoa quả khác để calo tiêu thụ cũng giảm theo, mang lại kết quả tăng cơ bắp nhanh chóng hơn.
2. Ăn trưa trước 12h
Bữa ăn trưa là lúc bạn cần tăng cường bổ sung nguồn dưỡng chất cần thiết khi tập thể hình để có thể phát triển cơ bắp tối ưu nên cần lưu tâm đến việc giá trị dinh dưỡng món ăn mang lại và điều chỉnh hợp lý nhất.
150-250g thịt bò rất nạc
2 chén mì ống
3/4 chén bông cải xanh
Bữa ăn trưa tập trung bổ sung nguồn dinh dưỡng từ thịt bò vì không những chứa hàm lượng protein cần thiết để cải thiện cơ bắp mà nó còn gồm có creatine, amino cơ bản và các loại vitamin B, giàu chất sắt để giúp sản sinh năng lượng phát triển cơ săn chắc hơn. Riêng với mì ống với bông cải xanh cung cấp năng hoàn hảo, khống chế tỉ lệ mỡ nạp vào cơ thể để có được vóc dáng vạm vỡ dễ dàng hơn.
Lưu ý:
Chế độ ăn uống này sẽ có chút biến biến đổi nếu muốn tăng cơ bắp cho người gầy khó tăng cân bằng cách chọn thịt bò có thêm khoảng 10-15% mỡ thay vì dưới da 10% hoặc rất nạc như yêu cầu đưa ra, chính lượng mỡ này sẽ tăng thêm calo để giúp bạn lên cân tạo tiền đề phát triển cơ bắp dễ dàng hơn.
Với người muốn siết cơ tốt nhất thì có thể giảm bớt lượng carb hấp thu bằng cách chỉ ăn 1 chén mì ống thay vì 2 chén nhưng phải tăng gấp đôi bông cải xanh để giảm calo tối đa, tăng chất xơ có tác dụng khống chế calo và cơn đói hiệu quả hơn.
3. Ăn tối trước 19h
Với thực đơn tăng cơ bắp cho bữa tối, bạn vẫn đảm bảo nguồn calo thu nạp tốt nhất để tạo điều kiện thuận lợi cho cơ phát triển nhưng nguồn thực ăn nạp vào cần tính toán kĩ lưỡng tránh dư thừa, gây tích mỡ vì buổi tối khả năng hấp thu giảm hơn khi về khuya.
1 ức gà (200-250g)
1 khoai lang
1 chén trộn lẫn hạt đậu, ngô, cà rốt.
Sự kết hợp của carb và protein từ thịt, gà, khoai lang và rau củ trong bữa ăn này làm tăng lượng insulin trong máu, tạo môi trường hóc môn tối ưu để tăng trưởng cơ. Đặc biệt, ăn khoai lang giúp tiêu hóa chậm, protein ít mỡ như ức gà giúp lượng mỡ cơ thể ổn định hơn.
Lưu ý:
Với người gầy khó lên cân thì thực đơn tăng cơ bắp này nên thêm một ly sữa lớn, rán qua gà với dầu ô liu extra virgin để tăng protein và mỡ cơ bản giúp phát triển.
Nếu muốn siết cơ tốt hơn thì nên ăn một nửa củ khoai lang, thay hỗn hợp hạt đậu, ngô cà rốt có nhiều calo bằng loại có calo thấp hơn ví dụ rau xanh.
4. Ăn nhẹ vào lúc 10h, 15h
Khi tập thể hình, bạn phải luôn đảm bảo có đủ nguồn dinh dưỡng cần thiết để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng hơn. Chính vì vậy, thêm bữa ăn nhẹ vào thực đơn tăng cơ bắp mỗi ngày là điều nên làm. Vào buổi sáng thì bữa ăn nhẹ của bạn nên bắt đầu lúc 10h và buổi chiều thì khoảng 15h là tốt nhất.
2 lát bánh mì gạo nguyên hạt
2-3 lát phô mai không mỡ
3-4 lát ức gà
Tương mù tạc
Với món bánh sandwich cho bữa ăn nhẹ này sẽ giúp thực đơn tăng cơ bắp của bạn hoàn hảo hơn với sự kết hợp cân bằng giữa protein, carb và mỡ để có thể tăng trưởng tốt nhất.
Lưu ý:
Bạn có thể biến hóa bữa ăn phụ của bạn bằng những loại thức ăn khác để có thể đa dạng hóa, tránh cảm giác ngán ăn không ngon thì sẽ ảnh hưởng đến kết quả muốn có được.
Bạn có thể thêm một ly sữa ít mỡ và một miếng hoa quả với trường hợp người gầy khó tăng cân để tốc độ trao đổi chất nhanh hơn mang lại kết quả tốt nhất.
Riêng với mục đích siết cơ tốt hơn thì nên sử dụng bánh mì giảm đường, tinh bột để khống chế carb và calo ở mức hợp lý.
