Những tiêu chí cần thiết trước khi thử các động tác nâng cao dưới đây:
– Xây dựng cơ – Bạn đã tăng ít nhất vài kg cơ, và tự tin rằng bạn biết tập luyện thế nào mà không cần những kỹ thuật cao cấp để tăng cơ.
– Dinh dưỡng và chế độ ăn – Bạn ăn uống hợp lý, có nghĩa là bạn hiểu thế nào để thiết kế một chế độ ăn kiêng giúp xây dựng cơ. Và bạn biết bạn nên dùng bao nhiêu protein hàng ngày.
– Kỹ thuật – Bạn hiểu khá tốt về kỹ thuật bài tập. Nếu chương trình tập của bạn bao gồm nẩy bật tạ ra khỏi ngực khi bench press, hoặc thực hiện 1/4 squats, thì tốt nhất là bạn nên tránh các kỹ thuật cao cấp cho đến khi kỹ thuật của bạn đã đúng.
– Sức mạnh – Bạn đã tăng sức mạnh thường lệ. Trong khi sức mạnh tuyệt đối không phải là tín hiệu rằng bạn đã tăng cơ, nó là tín hiệu cho thấy bạn đã đến phòng tập gym. Xây dựng cơ yêu cầu tăng tiến áp lực ở một mức nào đó. Nếu bạn không thúc đẩy cá nhân, xác suất là kỹ thuật cao cấp đấy mang lại rất ít giá trị.
– Bền bỉ – Bạn cần rèn luyện động lực và nỗ lực trước khi nghĩ tới các kỹ thuật cấp cao. Bền bỉ là dấu hiệu quan trọng nhất của thành công xây dựng cơ bắp. Nếu bạn không có động lức tới phòng tạ, không có ma thuật nào có thể giúp được bạn.
Đừng vội chạy tới phòng tập gym và thử những kỹ thuật này với tạ nặng. Thay vào đó, dùng tạ với trọng lượng trung bình trước. Bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi thấy rằng các kỹ thuật tập thể hình nâng cao thường cần tạ nhẹ hơn bình thường. Học cách cơ thể thực hiện các kỹ thuật này trước khi tiến hành đẩy tạ. Dưới đây là các kỹ thuật xây dựng cơ cao cấp.
1. Rep Tempo
Rep tempo là một chuỗi 3 con số. Các con số dưới đây là các ví dụ rep tempo có thể xuất hiện trong một buổi tập thế nào:
2-1-2
2-0-6
4-1-6
Ba con số này là thời gian theo giây. Con số đầu tiên là thời gian thực hiện phần concentric (làm ngắn cơ). Con số thứ 2 là thời gian giữ tạ ở trạng thái co. Con số cuối là thời gian quay trở lại vị trí ban đầu trước khi bắt đầu lần khác. Đây chính là phần eccentric (làm dài cơ). Hãy cùng nhìn tới 2 ví dụ:
Bench Press – Trong ví dụ này chúng ta sẽ sử dụng 2-1-4 rep tempo. Sau khi nhấc tạ khỏi giá, bạn cần 4 giây để hạ tạ xuống ngực. Từ điểm này, bạn cần 2 giây để thực hiện phần kế, và khi hoàn thành, giữ tạ một giây trước khi hạ xuống (mất 4 giây) lần nữa.
Barbell Rows – Trong ví dụ này, chúng ta sử dụng 2-0-6 rep tempo. Không giống bench press, barbell row không bắt đầu với hạ tạ xuống. Vì bài tập này bắt đầu từ mặt đất, bạn lập tức thực hiện. Mất 2 giây để kéo thanh ngang về phía bụng. Con số giữa là 0, do đó bạn không giữ tạ. Đưa tạ xuống mặt đất trong 6 giây, sau đó bắt đầu lần hai.
Rep tempo cho được khuyên dùng cho deadlift, nó có thể gây áp lực tới lưng dưới.
2. Pre – Exhaustion
Pre-exhaustion bao gồm một bài tập khu biệt (isolation) sau đó tới bài tập phức hợp (compound) trên cùng nhóm cơ. Mục tiêu của pre-exhaution cho phép bài tập khu biệt làm mệt mỏi cơ trước, vì vậy khi bạn thực hiện bài phức hợp (compound), nhóm cơ đó sẽ phải hoạt động nặng hơn. Kết hợp pre-exhaustion với superset là thông thường nhưng không cần thiết.
Đây là một vài ví dụ của pre-exhaustion cho vài nhóm cơ chính:
Đùi trước – Leg extensions (khu biệt) theo sau bởi squats (phức hợp)
Đùi sau – Leg curls (khu biệt) theo sau bởi Romanian deadlifts (phức hợp)
Ngực – Dumbbell flyes (khu biệt) theo sau bởi bench press (phức hợp)
Vai – Side lateral raise (khu biệt) theo sau bởi military press (phức hợp)
Lưng – Straight arm lat pull down (khu biệt) theo sau bởi pull ups (phức hợp)
Bắp tay sau – Skullcrushers (khu biệt) theo sau bởi close grip bench press (phức hợp)
3. Post-Exhaustion
Post-Exhaustion là một biến tấu của superset. Với post-exhaustion, bạn thực hiện liên tục 2 bài tập thể hình cho một nhóm cơ – trước tiên là bài phức hợp, sau đó là bài khu biệt – chỉ nghỉ ít giữa các hiệp. Mục tiêu của post-exhaustion là làm suy yếu nhóm cơ chính với tạ nặng, sau đó làm mệt nó với một bài tập khu biệt.
Đây là một vài ví dụ post-exhaustion hữu hiệu:
Ngực Post-Exhaustion – Bench press theo sau bởi dumbbell flyes
Back Post-Exhaustion – Barbell rows theo sau bởi straight arm lat pulldowns
Shoulder Post-Exhaustion – Military press theo sau bởi side dumbbell laterals
Quad Post-Exhaustion – Squats theo sau bởi leg extensions
Hamstring Post-Exhaustion – Romanian deadlifts theo sau bởi leg curls
Tricep Post-Exhaustion – Close grip bench press theo sau bởi tricep push down
4. Supersets
Superset là 1 hiệp gồm 2 bài tập liên tục. Một bài superset có thể kết hợp bài tập khu biệt với bài phức hợp cho cùng một nhóm cơ, 2 bài tập phức hợp cho cùng một nhóm cơ, 2 bài tập đối lập nhóm cơ. Ví dụ của các bài tập đối lập nhóm cơ bao gồm lưng và ngực, đùi trước và đùi sau, bụng và lưng dưới.
Đây là những ví dụ thường thấy của supersets:
Ngực – Khu Biệt rồi đến Phức Hợp – Thực hiện 1 hiệp dumbbell flyes, và không nghỉ, thực hiện 1 hiệp bench presses
Ngực – Phức Hợp rồi đến Phức Hợp – Thực hiện 1 hiệp bench presses, và không nghỉ, thực hiện 1 hiệp dips or incline dumbbell bench presses
Ngực – Phức Hợp rồi đến Khu Biệt – Thực hiện 1 hiệp bench presses, và không nghỉ, thực hiện 1 hiệp dumbbell flyes
Ngực and Lưng – Antagonistic Superset – Thực hiện 1 hiệp bench presses, và không nghỉ, thực hiện 1 hiệp barbell rows
5. Trisets
1 hiệp triset gồm 3 bài tập thể hình liên tiếp không nghỉ. Nó hoạt động giống như superset, nhưng mà có thêm 1 bài tập.
Hầu hết các trisets nhắm vào một nhóm cơ, và có thể được cấu trúc bằng vài cách:
Phức hợp, Phức hợp, Khu biệt Triset – Đây là một dạng post-exhaustion. Sau 2 bài tập compound (phức hợp), bạn chuyển tới một bài tập khu biệt nhẹ hơn để kết thúc nhóm cơ.
Phức hợp, Phức hợp, Phức hợp Triset – 1 hiệp triset với 3 bài phức hợp có thể là một biến phân khó nhất. Cơ thể bạn sẽ thấy rất mệt sau 2 bài phức hợp mệt mỏi, và bạn sẽ thấy đau.
Khu biệt, Phức hợp, Phức hợp Triset – Triset này là một biến phân của pre-exhaustion. Bạn đặt mục tiêu và làm yếu nhóm cơ chính với bài tập khu biệt, và sau khi đã được đánh thuế, bạn tấn công nó bằng 2 bài phức hợp.
Khu biệt, Phức hợp, Khu biệt Triset – Triset là kết hợp của pre-exhaustion và post-exhaustion.
Phức hợp, Khu biệt, Phức hợp Triset – Có thể nói là phần khu biệt trong triset này có tác dụng như post-exhaustion và pre-exhaustion cho bài phức hợp cuối cùng. Bài khu biệt giữa cho phép bạn giảm tạ nặng khi tiếp tục tấn công vào cơ.
Khu biệt, Khu biệt, Khu biệt – Bài triset này có tác dụng cho các nhóm cơ nhỏ như bắp chân, bắp tay trước and bắp tay sau. Dạng triset cũng có thể được sử dụng để làm bài kết thúc cho các nhóm cơ lớn.
6. Drop Sets
Một dropset cũng giống như một superset, thực hiện nhiều hiệp con liên tục không nghỉ. Với drop set bạn sử dụng một bài tập thể hình duy nhất. Sau khi bạn không thể nâng tiếp ở một mức tạ (hoặc mệt mỏi), bạn lập tức hạ mức tạ và thực hiện nhiều lần hơn. Một dropset thường gồm tổng số 3-4 hiệp.
Drop sets có tác dụng tốt với các bài tập dumbbell hoặc các bài tập máy, nhưng cũng hoạt động tốt với các bài barbell nếu bạn có người đỡ, hoặc sắp xếp tạ sao cho tháo lắp dễ dàng.
Đây là một ví dụ của drop sets:
Dumbbell Curl Drop Set – Thực hiện một hiệp dumbbell curls nặng với càng nhiều lần càng tốt. Không nghỉ, đặt những tạ đôi này xuống và dùng tạ đôi nhẹ hơn. Bắt đầu một hiệp curl sau đó thực hiện nhiều lần tới mức có thể. Không nghỉ, đặt tạ đôi này xuống và thực hiện với một cặp tạ đôi nhẹ khác. Thực hiện hiệp curl thứ 3. Tới điểm này, bạn có thể ngưng drop set, hoặc tiếp tục hiệp thứ 4 của bài curl nhẹ hơn.
7. Giant Sets
Một hiệp giant set là chuỗi 4 bài tập thể hình liền nhau không nghỉ giữa các hiệp. Giant set thường được sử dụng để nhắm vào một nhóm cơ chính. Tuy nhiên, nó cũng có thể kết cấu theo phong cách tương phản, luân phiên thay đổi 2 nhóm cơ. Bởi vì số lần bài tập liên quan, một giant set có thể kết hợp khu biệt và phức hợp theo nhiều cách.
Đây là một vài ví dụ giant set:
Giant Set Ngực – Bench press, pec dec, chest dips and incline dumbbell flyes.
Giant Set Ngực và Lưng Đối ngược – Bench press, barbell rows, incline dumbbell bench press, pull ups.
