1. Barbell Russian Twist – Bài tập đứng vặn người
Động tác này dùng 1 tạ đơn như 1 đòn bẩy để giúp bạn vặn người sang bên và ngược lại. Bạn sẽ tấn công vào cơ thân người bằng cách di chuyển hai cánh tay theo 1 vòng cung đồng thời giúp xương cột sống và xương sườn chắc.
Đặt 1 đầu của tạ đơn vào 1 vị trí cố định. Ở đầu khác, bạn đứng mặt hướng vào vị trí cố định đó, hai tay duỗi thẳng nắm chặt đầu cuối đó của tạ tay, ngang chiều cao của mắt. Vặn tạ tay sang 1 bên mà không xoay hông hay vai và giữ hai tay càng thẳng càng tốt. Đổi bên. Để tăng độ khó, cho thêm đĩa tạ vào.
Nếu bạn không tìm được 1 vị trí cố định, hãy đặt 1 tấm khăn gấp lại ngay gốc tường và đặt 1 đầu tạ đơn ở đó.
2. Barbell Rollout – Bài tập lăn tạ đơn
Với bài tập lăn tạ này, bạn càng lăn xa bao nhiêu, bạn càng tăng sức mạnh cho cơ bụng bấy nhiêu. Dùng 1 tạ đơn để giúp bạn hạ thân người thấp xuống sàn và dùng sức ỳ để lăn ngược lại.
Nó còn khó hơn cả bài tập lăn 1 đĩa tạ vì bạn phải kiểm soát mức tạ rộng hơn.
Quỳ gối trên sàn và giữ 1 tạ đơn với từng đĩa tạ hai bên (mức tạ tùy sức của bạn). Đẩy hông về phía trước, giữa 2 tay thẳng và hạ người càng thấp càng tốt nhưng không được để xương sườn duỗi ra quá nhiều – giữ hai hông thẳng và ép chặt các cơ mông trong toàn động tác. Để tăng độ khó, hãy dùng các đĩa tạ nặng hơn.
3. Bài tập gập một bên với tạ đơn
Tập trung vào các nhóm cơ liên sườn với động tác gập 1 bên.
Giữ 1 tạ đơn ngay sau cổ giống như tư thế Squat sau.
Đứng với hai chân rộng bằng hông và gập thân người sang bên, cố gắng giữ tạ đơn gần như thẳng đứng.
Đổi bên.
4. Straight Leg Barbell Situp – Bài tập gập người chân duỗi với tạ đơn
Với động tác gập người chân duỗi thẳng, bạn cần phải nâng thân bằng cách căng cứng thân người trên.
Nằm ngửa người trên sàn, hai chân duỗi thẳng, giữ 1 tạ đơn thẳng qua đầu, hai tay rộng ngang vai.
Giữ hai duỗi thẳng, ngực giang rộng và nâng thân người cho tới khi nào bạn ngồi thẳng đứng.
Hai chân duỗi thẳng và không được để lưng nghiêng về phía.
5. Bài tập Squat Zercher
Không động tác Squat biến thể nào có thể giúp ích cho vùng cơ người khác bài tập Squat Zercher. (Đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy đau nhức ở hai chân hơn) vì bạn đang giữ tạ ngay trên thân người, cơ bụng sẽ phải hoạt động liên tục để giúp bạn đứng thẳng và không nghiêng người về phía trước.
Bắt đầu với tư thế tạ tay ở ngay giữa hai cổ tay, hai tay giữ trước ngực.
Đứng hai bàn chân hơi hướng ra ngoài, rộng bằng vai. Squat xuống bằng cách ngồi xuống về phía sau, duỗi thẳng gối và giữ tạ ngay phía trên hai gót chân.
Khi hai hông ở dưới mức song song với hai gối, đẩy lực bằng hai gót chân và nâng thân người lên.
Giữ lưng dưới thẳng và hai xương bả vai ép chặt lại trong suốt bài tập.
6. Standing Barbell Overhead Press – Bài tập đứng thẳng đẩy tạ qua đầu
Động tác mang tạ là 1 bài tập bắt buộc trong bất kỳ chương trình luyện tập sức mạnh nào.
Động tác này sẽ tăng cường độ lên các nhóm cơ bụng và cơ liên sườn vì họ phải kiểm soát trọng lực nhiều hơn.
Giữ 1 tạ đơn thẳng qua đầu bằng hai tay, hơi rộng hơn vai. Hai cùi chỏ khóa chặt.
Không được để xương sườn mở rộng và không được để lưng dưới cong lại quá nhiều. Nếu mệt, hãy từ từ hạ tạ xuống vùng vai sau cổ.
Để đẩy tạ qua đầu an toàn, hãy thực hiện bài tập nằm ghế đẩy tạ nhé.
7. Bài tập đẩy tạ đơn 1 tay
Bằng cách đẩy tạ bằng 1 tay, bạn sẽ tăng mức thử thách lên các cơ bụng rất nhiều.
Đặt 1 đầu tạ đơn dưới vào 1 vị trí cố đính. Ở đầu kia, bạn đứng trước vị trí này, 1 tay giữ đầu còn lại và giữ ngay gần vai ở cùng bên tay.
Đẩy tạ tay qua đầu mà không vặn người. Hoàn thành các lần lặp ở 1 bên và đổi bên.
Để tăng độ khó, hãy cho thêm đĩa tạ vào. Nếu không có vị trí cố định, hãy dùng 1 tấm khăn gấp lại và đặt ngay góc tường.
