11. Bài tập Two-point bridge – Cầu 2 điểm
Tạo tư thế hít đất, hai tay chống đất và giữ chặt cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
Căng bụng và kháng lại sức nặng để nâng hông lên khi bạn đang nâng chân trái và tay phải cho tới khi nào chúng song song với mặt sàn.
Nhẹ nhàng hạ xuống và lặp lại cho hướng ngược lại.
Mẹo: Nâng hai chi làm cho động tác plank này trở thành một bài tập vặn người, giúp cho cơ bụng rất nhiều. Điều này quá tốt cho cơ bụng, nhưng chỉ khi nào bạn có thề kiểm soát được nó. Nếu như run lắc người quá nhiều, hãy chỉ nhấc 1 chi lên – cách này vẫn vặn người được và giúp bạn dễ dàng xử lý hơn.
12. Bài tập Nâng người
Bắt đầu ở tư thế plank với hai cẳng tay dang rộng bằng vai.
Đặt hai lòng bàn tay lên mặt sàn và duỗi thẳng người ra, làm sao cho thân người bạn vẫn luôn thẳng.
Hạ người xuống vị trí ban đầu nhẹ nhàng và lặp lại như thế.
Mẹo: Bạn muốn tay và vai to lên cùng với cơ bụng săn chắc, phải không? Động tác này kết hợp bài tập thân trên với động tác plank truyền thống.
13. Bài tập Crab walk – Cua bò
Ngồi trên sàn với hai tay sau lưng và hai chân phía trước gập lại.
Nâng hông lên cao sao cho hai tay và chân vẫn ở trên mặt sàn.
Bắt đầu di chuyển dùng hai tay và chân đẩy bạn đi tới.
Mẹo: Nâng người lên tầm 2,5cm sẽ không có tác dụng lên cơ nào trừ cơ vai.
Hãy giữ hông càng cao càng tốt sẽ giúp bạn tác động vào vùng cơ bụng trong khi di chuyển.
Mục tiêu là 25m và cố gắng tập trung cao độ.
14. Bài tập Spider crawl – Nhện bò
Từ vị trí hít đất, nâng 1 chân lên trên và kéo đầu gối về hướng cùi chỏ.
Tạm dừng sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
Mẹo: Hãy cố làm cho động tác di chuyển khó khăn hơn và tác động cơ liên sườn nhiều hơn bằng cách thêm vào một nửa bước tập cho mỗi bên. Nâng đầu gối tới cùi chỏ, đi lui dần và sau đó ép ngược lại cùi chỏ.
15. Bài tập Cocoon – Cái kén
Nằm ngửa xuống mặt sàn với hai tay duỗi thẳng sau đầu.
Kéo đầu gối về phía ngực, nâng phần mông lên và đồng thời nâng cánh tay qua đầu để thực hiện động tác gập.
Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại như thế.
Mẹo: Giữ hai tay bên trên trong suốt bài tập. Cách này sẽ giúp mở rộng vùng hoạt động của các cơ bụng để nhanh chóng có 6 múi.
16. Bài tập Flutter kick – Ghế phẳng vẫy chân
Động tác tập bụng – Nằm vẫy chân
Nằm ngửa xuống sàn và nâng hai gót chân lên cách mặt sàn một vài centimet bằng cách dùng lực cơ bụng.
Sau đó, nâng 1 chân và hạ nó xuống, bắt chước cách bạn làm trong hồ bơi.
Mẹo: bắt chéo chân từ từ bên này sang bên kia, cao hơn người bạn. Cách này sẽ cho cơ bụng hoạt động ở nhiều hướng và kích thích vùng cơ liên sườn tạo cho vùng cơ bụng cứng chắc và giải phóng các thớ cơ 6 múi nhanh hơn.
17. Bài tập Hanging leg raise – Đu người nhấc gối
Đu người lên thanh xà và thả lỏng người xuống.
Duỗi thẳng hai chân ra và đẩy nhẹ xương chậu ra sau.
Làm căng phần cơ bụng và nâng hai chân lên cho tới khi nào đùi vuông góc với thân người.
Giữ yên sau đó nhẹ nhàng hạ xuống lại vị trí ban đầu.
Mẹo: Thả lỏng hai chân trong tư thế treo người ở mỗi lần tập. Cách này sẽ làm bạn phải dùng lực của cơ bụng để di chuyển thay vì dựa vào quán tính của chuyển động xuống để đưa lưng lên cao. Nếu đang đánh đu, bạn đã tập sai rồi.
18. Bài tập Weighted ab curl – Cuốn bụng
Cột 1 sợi dây vào một ròng rọc cao và quỳ gối phía trước, tay cầm được giữ ở bên cạnh cổ.
Không di chuyển hông, dùng cơ bụng để kéo cùi chỏ hướng xuống đùi của bạn.
Dừng lại trong vài giây sau đó nhẹ nhàng quay trở lại vị trí ban đầu.
Mẹo: Hãy kéo vật nặng. Đây là một trong số ít bài tập không phụ thuộc vào sức nặng của cơ thể và bạn không cần phải thực hiện 20 lần chỉ để hoàn thành bài tập này. Nhưng hãy giữ cho nhịp tập luôn đều đặn và đừng cố giật mạnh bất thình lình.
19. Bài tập Sandbag sit-up – Gập bụng với bao cát
Nằm ngửa với hai đầu gối gập lại, hai tay giữ bao cát, duỗi thẳng hai tay ra trên người bạn.
Làm căng cơ bụng khi bạn nâng thân người lện sao cho phần thân trên và đùi tạo hình chữ V.
Hạ tay nhẹ nhàng xuống vị trí ban đầu.
Mẹo: ghì các ngón chân vào cái gì đó đễ giữ chúng cố định trên sàn và giúp bài tập diễn ra tốt hơn. Theo lẽ thường, chúng ta xem đây là 1 hành động lừa bịp, nhưng vì bạn đang mang một vật khá nặng nên cách này vẫn chấp nhận được.
20. Bài tập Sandbag Russian twist – Vặn người kiểu Nga với bao cát
Ngồi trên sàn tập sao cho hai chân ở trước và hai tay duỗi thẳng giữ 1 bao cát phía trên người bạn.
Nhanh chóng vặn thân người, từ phía này sang phía kia và giữ bao cát không chạm đất.
Quay trở về điểm giữa sau khi hoàn thành 1 động tác.
Mẹo: Giữ yên hai vai và vùng mông cố định nhằm giúp thúc đẩy cơ bụng và cổ tay hoạt động. Cơ bụng của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để giảm ngăn chặn quán tính của túi cát.
Lưu ý, các bài tập trên cần được thực hiện 1 cách cẩn thận và đúng cách theo chỉ dẫn. Nếu bạn thấy có bất kỳ vấn đề gì khi tập luyện, hãy dừng ngay và liên hệ với chuyên gia gần nhất để giảm thiểu tổn thương.
