Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở hợp lý thì đây sẽ là bài tập tuyệt vời để tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động tim mạch.
Squat với tạ ấm.
Bài tập Squat là một trong những điều không thể bỏ qua của bài tập thể dục toàn thân, các động tác này có tác dụng làm săn chắc cơ mông, cơ đùi.
Hướng dẫn:
Tư thế chân bước rộng hơn vai và đặt tạ ấm ở giữa. Tấn xuống, nắm lấy tạ ấm với hai tay và lòng bàn tay hướng xuống.
Kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng cách đứng lên, ngay lập tức hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông. Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên, cao hơn sau mỗi lần.
Vung tạ trở lại giữa chân, cho phép tạ vung lên lại nhưng không duỗi hông và đầu gối. Giảm dần độ vung của tạ ấm và đặt lên trên sàn giữa chân như khi bắt đầu.
Gập bụng chữ V
Hướng dẫn:
Nằm phẳng trên mặt đất, tay thẳng phía sau đầu, chân duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V.
Chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất và tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất.
Trong khi thở ra, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.
Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Chống đẩy
Đây được xem là bài tập cơ ngực tốt và hiệu quả nhất trong các bài tập thể dục toàn thân đối với các gymer.
Hướng dẫn:
Chống đẩy 2 tay xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay ở dưới 2 vai. Duỗi thẳng người từ vai tới mông và chân
Hít vào, từ từ hạ người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
Dùng lực cơ ngực đẩy ngược người dậy về lại vị trí ban đầu, thở ra.
Siết cứng cơ ngực trong 1 giây và lặp lại.
Biến thể:
Nếu là người mới tập hít đất, bạn chắc chắn sẽ không đủ sức để thực hiện như trên. Lúc này, bạn có thể gập gối lại, đặt gối trên sàn để tập trước nhé.
Đối với người đã tập từ lâu, bạn có thể đặt 2 chân trên 1 ghế cao để gia tang độ khó và tập trung vào cơ ngực trên nhiều hơn.
Plank
Đây là một trong những bài tập thể dục toàn thân hiệu quả nhất cho việc giảm cân nhanh chóng, hình thành cơ bụng săn gọn và tăng độ chắc khỏe cho đôi vai. Plank chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người, chống tay xuống sàn và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
Hướng dẫn:
Giữ cho đầu giữ thẳng nhìn về phía trước
Hai tay chống xuống sàn tạo thành góc 90 độ
Lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng
Hai chân khép lại, duỗi thẳng về phía sau, hơi nhón mũi chân
Hít xà
Tìm một thanh xà đơn hoặc một máy tập lên xà để thực hiện động tác này.
Hướng dẫn:
Nắm lấy thanh xà sao cho hai lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước đồng thời hai tay mở rộng sang hai bên, khuỷu tay duỗi hoàn toàn tạo thành hình chữ V.
Siết chặt hai bả vai với nhau, sau đó thở ra rồi nâng cơ thể lên sao cho cằm của bạn lên cao hơn xà.
Hạ người xuống một cách có kiểm soát về tư thế ban đầu rồi thực hiện lại.
