Squat cơ bản
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, sau đó từ từ hạ trọng tâm xuống, hai tay nắm hờ hoặc duỗi thẳng về phía trước, giữ đầu gối thẳng, mắt nhìn thẳng về trước. Giữ tư thế khoảng 2 giây rồi từ từ đứng lên, lặp lại tư thế từ 15-20 lần mỗi hiệp.
Squat pistol
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, tiếp đến đưa chân trái về phía trước để gót chân chạm sàn, ngồi xuống tạo tư thế Squat với chân còn lại đồng thời đẩy chân trái về phía trước. Nắm hai tay trước ngực hoặc duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đẩy hông trở về tư thế ban đầu, thực hiện với một chân khoảng 5 lần thì đổi bên.
Pop squat
Tạo tư thế đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra. Từ từ ngồi xuống đồng thời mở rộng hai chân và đầu gối, lấy đà để bật nhảy khi đứng lên, giữ hai tay thăng bằng trước ngực. Trở về tư thế Squat với chân rộng hơn vai để hoàn thành 1 rep.
Narrow stance squat – squat tư thế hẹp
Đứng hai chân rộng bằng vai, sau đó chụm chân lại và từ từ hạ thấp trọng tâm, hai tay nắm trước ngực hoặc duỗi thẳng, giữ cho đùi song song với mặt sàn và đầu gối thẳng, giữ tư thế trong vòng hai giây rồi trở lại tư thế đứng.
Squat đá chân sau
Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, ngồi xuống ở tư thế squat cơ bản, sau đó từ từ đứng lên đồng thời đá chân trái về phía sau hết mức, giữ chân thẳng và vuông góc với chân còn lại, đứng yên trong 2 giây rồi trở về tư thế quat cơ bản, lặp lại động tác với chân phải để kết thúc 1 rep.
Russian squat jumps – squat nhảy kiểu Nga
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông, từ từ hạ thấp trọng tâm đồng thời mở rộng hai đầu gối và kiễng chân, đá chân sang một bên rồi thu về, thực hiện tương tự với bên còn lại để kết thúc một hiệp, giữ nguyên tư thế kiễng chân khi đá.
Một số lưu ý khi squat
Luôn giữ đầu gối và lưng thẳng khi squat, mắt hướng về phía trước, hai mũi bàn chân chếch ra hai bên.
Thực hiện bài tâp mỗi ngày trong khoảng 30 phút, có thể kết hợp luân phiên các động tác.
Hít thở đều đặn khi thực hiện các tư thế Squat.
Có thể kết hợp bài tập với tạ tay hoặc tạ ấm để tăng hiệu quả.
