Siêu nhân
Bài tập huy động vùng thắt lưng vốn khó tiếp cận và tăng cường cơ bặp thông qua một động tác đơn giản có thể thực hiện trong khi nằm xuống
• Nằm sấp, hai tay giơ cao qua đầu.
• Giữ nguyên hai bàn chân trên sàn nhà, cong vùng lưng trên để nâng ngực khỏi sàn nhà.
• Giữ cho phần thân ổn định, gấp hai khuỷu tay ra sau và co hai bả vai lại với nhau. Sau đó, chạm đầu các ngón tay về phía các ngón chân với lòng bàn tay úp xuống và nâng ngực thêm một vài cm cách xa sàn nhà.
• Xoải cánh tay về phía trước đồng thời hạ toàn bộ phần thân trên xuống sàn, trở về tư thế ban đầu. Như vậy là kết thúc một hiệp.
• Thực hiện tư thế em bé để kéo giãn lưng sau khi hoàn thành một bộ 12 hiệp. Lặp lại trình tự ba lần.
Cây cầu đá chân
Động tác này sẽ làm săn chắc mông cũng như tác dụng đến hông và vùng lõi.
• Bắt đầu ở tư thế cây cầu với hai bàn tay đặt hai bên thân.
• Nhấc chân trái khỏi sàn, duỗi thẳng đầu gối nhưng giữ cho hai đùi song song với nhau.
• Đá chân trái lên sao cho gót của bàn chân duỗi hướng về phía trần nhà.
• Không để cho xương chậu rơi xuống, từ từ hạ thấp chân trái sao cho hai đùi vẫn bằng nhau. Như vậy là kết thúc một hiệp. Thực hiện 20 hiệp tất cả.
Ngồi dậy kim cương
Về mặt kỹ thuật là ngồi dậy, động tác hiệu quả này tác động đến mông nhờ tầm vận động lớn hơn và bổ sung một số tập luyện chức năng cho thách thức.
• Nằm ngửa và mở chân thành hình kim cương (còn gọi là chân bướm), với hai gót chân ép vào nhau và đầu gối khuỳnh sang hai bên. Giơ tay cao quá đầu.
• Hít vào để cuộn tròn thân lên, và chạm vào sàn nhà trước bàn chân để kéo duôi thêm cơ mông.
• Từ từ hạ xuống tư thế ban đầu.
• Đến đây được tính là một hiệp. Thực hiện 20 hiệp tất cả.
Nằm chạy gấp bụng
Bài tập này sẽ củng cố vùng lõi và săn chắc cánh tay, tất cả đều thoải mái vì không phải đứng dậy.
• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa với khuỷu tay tựa trên sàn tạo thành góc 90 độ.
• Với sự thàm gia của vùng lõi, cuộn người lên đến tư thế gần như ngồi đồng thời đưa đầu gối phải lên gặp khuỷu tay trái. Bạn sẽ cảm thấy hơi giống như chạy.
• Với sự kiểm soát, duỗi thẳng chân trong khi từ từ ngả người xuống, từng đốt sống một, cho đến khi cuối cùng vai chạm vào thảm.
• Đổi chân kia để hoàn thành một hiệp. Thực hiện 20 hiệp tất cả.
Nửa quả chuối
Tại sao lại phải thực hiện cả quả chuối trong khi một nửa cũng tốt tương đương? Biến thể này tác dụng hiệu quả đến mông, nhưng vẫn nhẹ nhàng cho vùng thắt lưng.
• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa với hai cánh tay vươn về phía trần nhà.
• Thở ra và cuộn người lên thành tư thế ngồi đồng thời nhấc chân trái lên. Tạm dừng khi đến đỉnh và chạm vào các ngón chân trước khi từ từ ngả người ra rau xuống thảm. Đến đây là hoàn thành một hiệp.
• Lặp lại, nhấc chân phải lên trong khi ngồi dậy.
• Tiếp tục thay đổi hai bên với tổng số 20 hiệp.
Gấp bụng ếch
Bài tập này tăng cường và làm săn chắc toàn bộ thành bụng, và có một cái tên rất đáng yêu.
• Bắt đầu ở tư thế ngồi, thăng bằng ngay phía sau xương ngồi, và hơi nghiêng ra sau để nhấc bàn chân khỏi sàn nhà; nhẹ nhàng kéo đầu gối vào ngực.
• Thở ra, thót rốn vào cột sống, và hơi ngả ra sau trong khi mở cánh tay sang hai bên và duỗi thẳng chân.
• Hít vào và trở về tư thế ban đầu để hoàn thành một hiệp. Lặp lại 20 lần.
Tấm ván khuỷu tay với duỗi tay luân phiên
Tư thế tấm ván khuỷu tay tác dụng lên toàn bộ mặt trước cơ thể, nhưng thêm duỗi cánh tay buộc mông phải đá lên cao để ổn định phần thân
• Bắt đầu với tư thế tấm ván khuỷu tay, lòng bàn tay ngửa lên trên.
• Thót bụng về phía cột sống, đồng thời đưa tay phải ra trước, phần thân càng giữ nguyên càng tốt. Đưa khuỷu tay trở lại thảm. Đến đây là hoàn thành một hiệp.
• Lặp lại ở bên kia và tiếp tục luận phiên 2 bên với 20 hiệp tất cả.
Cây cung
Tư thế cây cung làm tăng độ mềm dẻo của cột sống và giúp kéo giãn vùng vai.
• Trong khi nằm sấp, uốn cong cả hai đầu gối, vươn tay ra sau và nắm lấy mắt cá chân.
• Sử dụng các cơ cẳng chân để đưa chân ra sau và nâng phần thân lên.
• Giữ như thế này trong 5 nhịp thở, sau đó thả ra.
Chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu là tư thế thiết yếu là kéo giãn vùng hông và các cơ duỗi vùng hông.
• Gấp đầu gối phải và duỗi chân trái ra sau. Đặt hai bàn tay lên hông và nhẹ nhàng uốn cong lưng.
• Để làm cho tư thế này thư giãn hơn, gấp thân lên chân trước. Đặt tay lên giường và tựa đầu vào cánh tay.
• Giữ như thế này trong 5 nhịp thở (hoặc nhiều hơn nếu thích), sau đó lặp lại tư thế chim bồ cầu với đầu gối trái ở phía trước.
Nửa bánh xe
Tư thế này sẽ làm tăng độ dẻo dai ở cột sống và vai đồng thời làm săn chắc đùi.
• Nằm ngửa với đầu gối gấp và bàn chân đặt phẳng trên sàn càng sát mông càng tốt.
• Nhấn vào hai bàn chân và vai để nâng hông lên trên, đỡ trọng lượng cơ thể bằng cách chống hai bàn tay tay vào thắt lưng.
• Giữ trong 5 nhịp thở.
